こんにちは！ランスマライターの山下ちぐさです！
突然ですが、皆さんはランニングは外派ですか？室内派ですか？
外でランニングするのも気持ちがいいですが、気温や天気に左右されない室内でのランニングもいいですよね。
室内でランニングといえばランニングマシン。
ランニングマシンを持っている、通っているジムにランニングマシンがあるという方もいらっしゃるでしょう。
なかなか外でランニングができない時期などは、ランニングマシンも活用できると便利ですよね。
ただ、ランニングマシンは速度設定をしてからスタートする必要があり、普段あまりランニングをしていない方やどのくらいで設定したらいいかわからないという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
ランニングマシンは目的に合わせて速度設定ができるため、使いこなすことでダイエットやトレーニングなど幅広く活用が可能です。
そこで今回は、そんな便利なランニングマシンのベストな速度決定法を目的別に解説します！
安全に快適にランニングマシンを使うためにぜひ参考にしてみてください。
ランニングマシンのベストな速度とは？
ランニングマシンを使う時のベストな速度設定を
1.ウォーキング
2.ジョギング
3.ランニング
4.トレーニング
に分けてご紹介します。
ランニングマシンでウォーキングをする場合の速度
ランニングマシンでウォーキングをする場合の速度設定としては、「時速3〜5キロ」くらいがおすすめです。
ランニングマシンは急に止まることができないため、ゆっくりからスタートして慣れてきたら少しずつ速度を上げると安全にウォーキングできます。
また、手すりのあるランニングマシンであれば、手すりもぜひ活用してみてください。
運動が久しぶりという方はぜひウォーキングのペースから始めてみましょう！
ランニングマシンでジョギングをする場合の速度
ランニングマシンでジョギングをする場合の速度設定は、「時速7〜8キロ」くらいが最適です。
ウォーキングペースから少しスピードアップしたいな、という方は少しずつ速度を上げて腕振りも大きくするとジョギングペースになります。
ランニングマシンでランニングをする場合の速度
ランニングマシンでしっかりとランニングをしたいという方は、「時速10〜12キロ」くらいがおすすめです。
1時間に10キロ〜12キロというと、1キロ5分〜6分ペース。
ハーフマラソンやフルマラソンなど、大会に出たいという方はぜひこのくらいの速度で30分〜1時間などランニングできるといいでしょう！
ぜひ目指してみてください。
ランニングマシンでトレーニングをする場合の速度
ランニングマシンを使ってしっかりとトレーニングがしたいというランナーの方もいらっしゃいますよね。
ランニングマシンでもトレーニングは十分可能です！
トレーニングモード設定を活用
ランニングマシンの中には、トレーニングのモードを設定することでインターバルなどメリハリのあるトレーニングができます。
スタートするだけで、一定時間ごとに自動でペースが上下してくれるので、1人でもしっかりとトレーニング効果を出せるでしょう。
傾斜をつけて負荷を上げる
もしランニングマシンにモード設定がない場合や、速度が一定以上に上げられない場合は「傾斜をつけて負荷を上げる」ことでトレーニングができます。
外で走る場合の上り坂トレーニングです。
こちらも脚力アップに最適なので、ランニングマシンでトレーニングしたい方はぜひ試してみてください。
ランニングマシンの設定で1％の傾斜は必ずつけよう
ランニングマシンを使う場合は、ウォーキング、ランニング、トレーニングなどどんな場合でも「1%」の傾斜を必ずつけましょう。
そうすることで、風などの環境条件と合わせることで外でのランニングと同じくらいの負荷設定にできます。
ランニングマシンを使う時に意識してみてください。
ランニングマシンでダイエットを成功させる7つの秘訣
ややキツいと感じるランニングマシンの速度がおすすめ
ダイエットにおすすめのランニングペーストしては、「ややキツい」と感じるペースがもっとも効果的です。
ある程度継続できるペースで消費カロリーを上げていくことが大切だからです。
ただ、挫折しないためにも最初は無理をせず、スロージョグなどゆっくりペースから始めてもOKです！
自分に合ったペースから始めてみましょう。
ランニングでの消費カロリーの計算方法についてはこちらの記事も参考にしてみてください。
筋トレの後にランニングマシンで走ると脂肪燃焼効果抜群
筋トレの後にランニングマシンで走ると脂肪燃焼効果が高まります。
筋トレで体の中の糖質を使い、糖質のない状態からランニングができるため、早い段階から脂肪がエネルギーとして使われるからです。
また、筋トレは筋肉量を上げる効果があるため、筋トレ後にランニングマシンで走るのは、「基礎代謝を上げつつ脂肪燃焼を狙える」ので、ダイエットには最適といえるでしょう！
30分のランニングの消費カロリーについては以下の記事もご参考ください。
20分以上ランニングをすること
ランニングマシンでダイエットを成功させる秘訣として「20分以上ランニングする」があります。
よく運動を始めてから20分経過しないと脂肪燃焼が始まらない、という話を聞きますよね。
脂肪燃焼は運動開始直後から始まっているものの、ダイエット目的ではしっかりとある程度の消費カロリーを確保したいので、20分以上ランニングすることを意識してみてください。
20分のランニングの効果については以下の記事で詳しくまとめています。
正しいランニングフォームを意識
ランニングマシンでダイエットするために、ぜひランニングフォームにも意識を向けてみましょう。
速度や時間、消費カロリーに意識がいきがちですが、正しいランニングフォームで走ることで、スタイル良くダイエットすることもできます！
気を付けたいことは、
・猫背にならず背筋を伸ばすこと
・前後にしっかり腕振りをすること
です。
ぜひ試してみてください。
ランニングフォームについては以下の記事を参考にしてみましょう！
食事のタイミングも考えよう
ダイエット成功のために運動と合わせて大切になる食事。
ランニングマシンでダイエットを成功させるためには、食事とランニングの順番にも気を付けていきましょう。
ダイエット効果を高めるためには、ランニングを食事の前、特に朝食前に行うのがベストです！
以下の記事を参考に、目的に合わせてランニングと食事のタイミングを調整してみてください。
ランニングは食後・食前どちらにすべき？ダイエットに最適なのは食前です！
ダイエットに最適な自分の心拍数を計る
ダイエット目的でランニングを行う場合には、脂肪燃焼効果の高い心拍数でランニングができると効率的です。
一般的に、最大心拍数の60％前後の心拍数が一番脂肪燃焼効果が高いと言われています。
最大心拍数は、「220−年齢」の式に当てはめて求められます。
以下の記事も参考に、ご自身の目標心拍数をぜひ計算してみてください。
消費カロリーも把握しておこう
ダイエットの基本として、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが必要です。
そのために、自分の体重を目安にした消費カロリーを計算して把握しておきましょう。
以下に体重別で詳しい消費カロリーの計算方法が紹介されています。
ぜひ参考にしてみてください。
ランニングマシンを活用してより健康な身体を手に入れよう！
ダイエット〜トレーニングなど幅広く活躍可能なランニングマシン。
そのベストな速度決定法を目的別に詳しく解説しましたが、いかがだったでしょうか？
ランニングマシンはなかなか外に出られない時期にも、室内で手軽にしっかりとウォーキングからトレーニングまで行うことができます。
まだランニングマシンを使ったことがない方や、うまく使いこなせていなかったという方はぜひ活用してみてください。
ランニングマシンをさらに効果的に活用するために必要な知識を身に付けましょう！
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