こんにちは！トラベルライターの TAKUMAです。
10kmランニングで走りたいと思っているけど、中々持久力が続かない上に途中で歩いてしまう…と悩んでいませんか？
初心者がいきなり10kmランニングするのは難しいかもしれませんが、しっかりとした段階的な練習を積むことにより確実に10km走れる様になります。
最初はきついかもしれませんが、ある程度慣れてくると、とても楽に10km完走する事ができる様になるので安心してください。
この記事ではフルマラソンやハーフマラソン等に長年挑戦し続けている筆者が、初心者がランニングで10kmを走破するための3つのコツに関して詳しく解説しています。
これから少しづつ距離を伸ばして走って行こうと考えている方は、是非とも参考にしてみてくださいね。
目次
初心者がランニングで10kmを走破する3つのコツ
初心者がランニングで10を走破するには、大きく分けて3つのコツがあります。
1.10kmをランニングできる持久力をつける
2.10kmをランニングできる筋力をつける
3.スロージョギング10kmを走破する
まず最初に必要となるのが”持久力”です。
運動経験がある程度ある方であればすぐにでも10km走破できると思います。
しかし、長い期間運動していなかったりこれまで運動経験が全くなかったりといった方には、まず持久力をつける必要性があります。
それと同時に走る為に必要な”筋力”が必要です。
走る為に必要な持久力と筋力がある程度ついてくると、ランニングがとても楽しくなってくるので、まずは頑張って練度の軽い練習から取り組んでみてくださいね。
①10kmをランニングできる持久力をつける
まずは10kmをランニングできる持久力をつける練習をしなければなりません。
具体的な練習方法としては、LSD（Long Slow Distance：ロング・スロー・ディスタンス）が効果的です。
オススメのトレーニング：LSDとは？
LSDとは、運動強度がとても弱く初心者ランナー全ての方におすすめできる、初歩的なランニングの練習方法です。
その名の通り長い距離を時間をかけてゆっくりとジョギングする練習となるのですが、目安的には1時間以上を目標として、できるだけじっくりと取り組む事が大切です。
ペース的には1kmを7〜8分程度のスピードで取り組んでみてください。
早歩きよりも少し速いと感じるくらいのスピードなので、かなり取り組みやすいと思います。
また、LSDの具体的な効果としては、
・毛細血管の発達
・ランニング体質の形成
・ダイエット効果
・ランニングの習慣化
などが挙げられます。
LSDの具体的なやり方
全くの初心者の方は、前述した通り最初は1時間を目安に、1kmを7〜8分程度のスピードで取り組んでみてください。
LSDの具体的な練習方法としては、ランナーの方のレベルによって違ってきますので、ご自身にあった練習方法を是非とも試してみてくださいね。
また、以下の記事に詳しい練習方法をランナーの方のレベル別にご紹介していますので、参考にしてみましょう。
【レベル別練習方法付き】ロングスローディスタンス（LSD）の効果と抑えるべきたった一つのコツ
②10kmをランニングできる筋力をつける
10kmをランニングできる様になるには、持久力と共に筋力も必要になってきます。
特に長い距離を走るランナーの方は、短距離を走る陸上競技の選手と比較して大きな筋力は必要ありませんが、その違いに関してはしっかりと理解して取り組む必要があります。
ボディービルダーの様な瞬間的なパワーを発揮するとても大きな筋力があっても邪魔なだけなので、ランナーの方は間違ってもその様な筋力トレーニングの取り組み方をしてはいけません。
ランナーが鍛えるべき筋肉とは？
ランナーが鍛えるべき筋肉は主に、
1.大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
2.下腿三頭筋(かたいさんとうきん)
3.ハムストリングス
4.大臀筋(だいでんきん)
5.腹直筋(ふくちょくきん)
6.脊柱起立筋(せいきちゅうきりつきん)
7.腸腰筋(ちょうようきん)
の7つの筋肉になります。
ランニングに必要な筋肉はランニング中でも鍛える事ができるのですが、あまりにも筋力が不足している初心者の方が、いきなり走り出すと怪我をする確率がとても高いです。
ランニングに筋力がなぜ必要なのか、その理由の一つとしては”ゲガの防止”が挙げられます。
ある程度鍛えられたランナーであれば速いタイムを叩き出す為に、より大きい筋力が必要となってくるのですが初心者の場合は、まず怪我をしない為に筋力をつける事が第一の目的となりますね。
具体的なトレーニング方法
初心者ランナーにおすすめの具体的なトレーニング方法としては、いきなりジムに通ったり高い筋トレグッズを購入したりするのではなく、手軽に自重でできる基本的な筋力トレーニングがおすすめです。
道具を使用してしまうといきなりかなりの負荷がかかってしまいますので、まずは自重である程度鍛え上げてから段階的にランニングに必要な筋力をつけていきましょう。
具体的な筋力トレーニングの方法に関しては、以下の記事で詳しくご紹介していますので、是非とも参考にしてみてくださいね。
マラソンに必要な7つの部位を鍛える、おすすめの2つの筋トレメニュー
③スロージョギング10kmを走破する
初心者がランニング10kmを目指すのであれば、まずは”スロージョギング”で10km完走できることを目指しましましょう。
ランニングよりもジョギングの方が、負荷が低いことはお分かり頂けると思います。
しかし、スロージョギングは更に負荷を下げて「楽に走る」ことを目的としたトレーニング方法です。
スロージョギングとは？
スロージョギングに関して詳しく説明すると、前述した通り楽に走ることを目的としており、決して自分を追い込む様な取り組み方をしません。
友達と会話しながらジョギングできるペースでゆっくりと走ることで、スロージョギングには以下の様なメリットがあります。
・疲れにくい
・体力に自信がない人でも気軽に始められる
・空き時間で気軽に取り組める
・ダイエットにかなり効果的である
ゆっくりと長時間楽に走る為、有酸素運動としてかなりダイエットにも効果的なのが、女性にとっては一番のメリットですね。
スロージョギングの具体的なやり方
スロージョギングの具体的なやり方としては、とにかくゆっくり自身が楽だと感じるペースで走ることです。
ピッチ的には15秒あたり45歩程度を目安に、ゆっくりと時間をかけて走る事が大切です。
あくまでも初心者向けの練習方法なので、体力に自信がある方はピッチを上げて10kmを目標に、取り組んでみてくださいね。
10kmを走破するためのランニングで気をつけること
初心者ランナーが一番最初に気を付けておかなければいけないことは、怪我をしないことです。
その為にはランニングをする前と、行った後の”ストレッチ”がとても大切になります。
新しいスポーツウェアとランニングシューズで、すぐにでも走り出したい気持ちも分かりますが、必ずランニングの前後はストレッチを取り入れてください。
最低でも10分間のストレッチを取り入れることで、
・怪我の防止
・疲労回復
・リラックス効果
の3つのメリットが得られます。
特に初心者ランナーの方は十分にまだランニングに必要な筋力がついていない方が多いので、ストレッチを怠ってしまうと思わぬ怪我に繋がりやすいのです。
また、具体的なストレッチの方法に関しては、以下の記事で詳しくご紹介しています。
まとめ
ここまでランニングで10キロ走破するための3つのコツに関してそれぞれ詳しく解説してきましたが、いかがでしたでしょうか。
この記事の要点は以下となります。
＜初心者がランニングで10kmを走破する3つのコツ＞
1.10kmをランニングできる持久力をつける
2.10kmをランニングできる筋力をつける
3.スロージョギング10kmを走破する
初心者ランナーの方は是非とも3つのコツを参考にしてもらい、明日からでも取り組んでみてくださいね。
また、くれぐれも怪我だけには注意して楽しく毎日ランニングしましょう。
ランニングを始める前に、以下の記事で事前準備をしっかり行いましょう！
ランニング初心者必見！ランニング前の正しいウォーミングアップのやり方
