こんにちは。ランスマライターのももです。
ダイエットやメタボ解消のために、毎日せっせと30分ランニング。
そして、ふと、今日のランニング、果たしてどれだけカロリーを消費したのかな？？？と思うことありますよね。
この消費カロリー、実はとても簡単に計算できるんですよ。そしてこれは、ペースと体重が大きく関係しています。
ランニングをしてどれだけカロリーを消費したかわかれば、より一層やる気がでてきますよね。
この記事では、30分ランニングで消費できるカロリーと、その計算方法をお伝えしますので、ぜひ参考にしてくださいね。
目次
30分ランニングの消費カロリーは「ペース」と「体重」で異なる
「30分ランニングの消費カロリーは何カロリー？」
この質問の答えはそれほど単純ではありません。なぜなら、その人によって消費カロリーが異なるからです。
30分ランニングによる消費カロリーは、走るペースとその人の体重によって異なります。
つまり、同じ時間走っても、人によって消費カロリーが違うということですね。
30分ランニングの消費カロリーの計算方法
30分ランニングの消費カロリーは、METs（メッツ）という値を使って計算できます。
METsとは、運動や身体活動の強度を示す単位です。
安静時を1METsとし、その1METsと比較して、ある活動が何倍のエネルギーを消費するのかを示すものです。
日常生活の動作から様々なレベルの運動まで細かく分類されていて、ランニングについてもペースごとに数値化されています。
出典：国立栄養・健康研究所
METsを使った消費カロリー計算式
METs × 体重(kg) × 運動時間 × 1.05 ＝ 消費カロリー(kcal)
【体重別】30分間ランニングをした時の消費カロリー
仮に、1㎞を9分で走るペースとして考えてみましょう。
9分というと、ランニングが心地良くて、会話もできるくらいのゆったりペースです。
まずはMETsの表を確認してみましょう。
出典：国立栄養・健康研究所
上記の表の中で、9分/㎞のペースに一番近いものは、6.4㎞/時 107.3m/分ですので、このカテゴリーの数METs値6を使います。
運動時間は30分ですので、0.5時間。体重はそれぞれの人の体重を当てはめます。
50kgの人が30分間ランニングをした時の消費カロリー
METs値6 × 体重50 × 運動時間0.5 × 1.05 ＝ 150kcal
60kgの人が30分間ランニングをした時の消費カロリー
METs値6 × 体重60 × 運動時間0.5 × 1.05 ＝ 189kcal
70kgの人が30分間ランニングをした時の消費カロリー
METs値6 × 体重70 × 運動時間0.5 × 1.05 ＝ 220.5kcal
【ペース別】30分間ランニングをした時の消費カロリー
次は、ペース別で考えていきましょう。
先ほどは、9分/kmとして計算しました。ここでは、8分/km、7分/km、6分/kmを比較してみます。6分/kmくらいのペースだと、会話をすると息が上がるペースです。人によっては「早い！」と感じる方もいるくらいのペースです。
METs値は以下を使います。
・8分/kmに近い値＝「ランニング：8.0km/時、134.1m/分、METs値8.3」
・7分/kmに近い値＝「ランニング：8.4km/時、139.4m/分、METs値9.0」
・6分/kmに近い値＝「ランニング：9.7㎞/時、160.9ⅿ/分、METs値9.8」
体重が50㎏の人のランニングの場合
30分間8分/kmのペースでランニングした時
METs値8.3 × 体重50 × 運動時間0.5 × 1.05 ＝ 217.875kcal
30分間7分/kmのペースでランニングした時
METs値9.0 × 体重50 × 運動時間0.5 × 1.05 ＝ 236.25kcal
30分間6分/kmのペースでランニングした時
METs値9.8 × 体重50 × 運動時間0.5 × 1.05 ＝ 257.25kcal
体重が60kgの人のランニングの場合
30分間8分/kmのペースでランニングした時
METs値8.3×体重60×運動時間0.5×1.05＝249kcal
30分間7分/kmのペースでランニングした時
METs値9.0×体重60×運動時間0.5×1.05＝283.5kcal
30分間6分/kmのペースでランニングした時
METs値9.8×体重60×運動時間0.5×1.05＝308.7kcal
体重が70kgの人のランニングの場合
30分間8分/kmのペースでランニングした時
METs値8.3×体重70×運動時間0.5×1.05＝305.025kcal
30分間7分/kmのペースでランニングした時
METs値9.0×体重70×運動時間0.5×1.05＝330.75kcal
30分間6分/kmのペースでランニングした時
METs値9.8×体重70×運動時間0.5×1.05＝360.15kcal
ダイエットするなら毎日30分ランニングをした方が良い？
ダイエット目的でランニングをする時、どのくらいの頻度で走ればよいか迷いますよね。とにかく痩せたい！効果を出したい！ということで、毎日継続を目標とする人も多いのではないでしょうか。
ただ、ダイエットを考えると、一回のランニングが急に効果につながることはなく、一か月など長丁場で考える必要があります。
走る頻度が高いほど一月当たりの消費カロリーが増えていきますので、毎日ランニングを継続すればそれだけ効果が出やすいと言えます。
じゃあ、毎日ランニングをすればいいのかというと、そうでもいかないのです。実は、毎日継続して運動をすることには、デメリットもあります。
ランニングを始めたばかりだと、筋肉痛を起こす方もいると思います。
その筋肉痛が回復して筋力が付く「超回復」は、おおよそ2～3日かかるといわれています。その状態でランニングをすると、筋肉がしっかり回復する前に、筋肉に負荷をかけてしまうことになります。
簡単にいうと、擦り傷が回復する前の、かさぶたを剥がしてしまうようなものです。
また、「今日も走らなきゃ」という義務感から、ランニングが嫌になってしまうかもしれません。
その上、ランニングによるダイエット効果は、やればすぐに出るものでないので、いかに長期間ランニングを継続できるかがポイントです。
たとえば、一日おきにすれば、今日がんばれば明日は休める！という気持のゆとりを持て、ランニングが義務のようなストレスを感じず、楽しく継続することができるのではないでしょうか。
30分のランニングでダイエット効果を高める方法
とはいえ、ランニングで早く成果を出したい、と思うのは当然ですよね。
そこで、より早くダイエットをしたいときには、ランニングとあるものを組み合わせると効果が高まるといわれています。
そのあるものとは、筋トレです。
ランニングを行う前に、ウォーミングアップとして20～30分の筋トレを取り入れると、ランニング中の脂肪燃焼率がアップすると言われています。
これは、有酸素運動の直前に無酸素運動を行うと脂肪燃焼率が高まるからです。
ダイエットやメタボ解消にも効果的ですので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
30分のランニングと消費カロリーを知り、ダイエットを成功させよう
ランニングによる消費カロリーの計算方法をご紹介しました。
同じ時間走っても、その人の体重や走るペースによって消費されるカロリーが異なりますが、METsを使った計算式なら、より正確に、簡単に計算することができるんです。
走る度にどれだけカロリーを消費したのかわかれば、モチベーションもグーッとアップします。
長く継続するために、ランニングとカロリー消費について理解し、ダイエットを成功させましょう！
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