こんにちは。ランスマライターのももです。
ダイエットは人類にとって永遠のテーマです。
そして、その方法は巷に溢れていますね。でもできることなら健康的に痩せたいもの。
そこでオススメなのが「ランニング」です。
5㎞のランニングを継続してみれば、ダイエット成功がすぐそこに！
今回は、5㎞のランニングがもたらす健康的ダイエット効果をお伝えします。
目次
5kmのランニングで得られる２つのダイエット効果
ダイエットのためにランニングといっても、一体どのくらい走れば痩せるのか？意外とわからないもの。
そんな方におすすめが、5㎞のランニングです。
5㎞のランニングでは、例えば1kmを10分のペースで走った場合、50分かかります。1㎞5分で走れば25分かかります。
ダイエットを目的としたランニングの場合、速く走る必要はなく、速さよりも時間がポイント。そのため、5㎞という距離はダイエットにちょうどよく、効果的な距離なのです。
体脂肪の燃焼
人が有酸素運動をして、体脂肪の燃焼を図るためには、20分以上運動を続けることが必要です。
運動を始めてからはじめの20分間は、体脂肪でなく、すでに蓄えられている糖質がエネルギー源となっています。20分を超えて走り続けていると、体内にたまっている体脂肪がエネルギー源として消費され、ダイエットに繋がります。
５㎞のランニングならゆっくり目のペースで２０分以上。脂肪燃焼が可能です。
基礎代謝のアップ（痩せ体質になる）
運動をしているとき、体内のエネルギー源を消費していることはわかりますね。
しかし私たちの体は、運動をせずじっとしている時にもエネルギーを消費しています。
これを、基礎代謝と言います。
呼吸をしたり、心臓を動かしたり、体温を維持したり、寝ている時でもこれらの生命活動を維持するために、体内のエネルギーを少しずつ消費しています。
「運動をしていない時に、自然に消費される体内のエネルギー量」つまり、「基礎代謝量」が多ければ多いほど、痩せやすい体質になると言えます。
さて、基礎代謝の中で、特にエネルギー消費量が多いのは筋肉です。
5㎞のランニングを続けていくと筋肉が発達します。筋肉が発達することで基礎代謝が上がりますので、５㎞ランニングにより、より痩せやすい体質が自然とできあがるというわけです。
参考：
5kmのランニングで得られるその他のダイエット効果
5㎞のランニングを続けることで、筋肉が発達し基礎代謝が上がることがわかりましたね。
実は、この「基礎代謝が上がる」ことにより、ダイエット効果以外にもいろいろなメリットがあるのです。
美肌効果
基礎代謝が上がると、細胞の若返りが活発になります。これはお肌のターンオーバーが促進されることに繋がり、美肌効果を生み出します。
髪の毛の細胞も生まれ変わるので、ハリがありツヤツヤの髪になりますよ。
むくみ改善効果
新陳代謝が活発になると、体温が上昇します。血行が良くなるため、むくみを始め、冷え性、腰痛の改善が期待できます。
参考：ゆたか倶楽部「今年も1年健康に！代謝アップで元気な体づくり」
便秘を解消する効果
新陳代謝アップのもう一つの効果は、便秘解消です。体の血行がよくなり腸の働きも促進するため、便通がよくなります。便秘が解消すると驚くほどお腹周りがすっきりしますよね。
それだけでもダイエットに成功した気分になるものです。
ストレスをコントロールする効果
さて、ランニングをすると自然と汗をかくものです。汗は体の老廃物排出してくれるため、質の良い運動はデトックス効果もあります。
気分的にもスッキリしますので、ストレスのコントロールにも役立ちます。
5kmのランニングでダイエット効果が得られないときの3つの原因
「ランニングをしているけども、なかなかダイエット効果が見られない」
そのように、ランニングダイエットで行き詰ることもあるかもしれません。
そんな時にぜひチェックすべきポイントをお伝えします。
食事量が多い
ランニングをしているからといって、並行して暴飲暴食をしていてはダイエット効果は得られません。
ダイエットを意識して食事内容を見直し、一日の摂取カロリーに気を付けてみましょう。
極端な食事制限は逆効果ですので、タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど、バランスのとれたメニューを心がけましょう。
基礎代謝が低い
前述したように、基礎代謝のよし悪しはダイエット効果に影響してきます。5㎞のランニングを継続していてもなかなか痩せないという人は、基礎代謝を上げるよう努力してみましょう。
筋肉量を増やすと基礎代謝が上がります。
ランニング前に筋肉トレーニングをする、ランニングをしない日、できない日も筋肉トレーニングを欠かさない、良質のたんぱく質を摂取する、プロティンドリンクを飲むなどは、筋肉量アップに効果的です。
ランニング量が足りない
ダイエットのためにランニングをするのであれば、ある程度のランニング量が必要です。
時間でいえば、20分以上。ランニングを始めてから20分を超えると体脂肪の燃焼効果がさらに高まります。
ダイエット効果を高めたい場合は、走る時間を伸ばしたり、頻度を増やしたりしてみましょう。
ランニングダイエットで成果が出ない時の対策は、こちらで詳しくご紹介しています。
【脱三日坊主】5kmのランニングダイエットを継続するコツ
ダイエットをしたい、5㎞のランニングを続けようと思っても、いざ始めると継続は楽ではありません。どうしたら継続して目的を果たすことができるでしょうか。
まず、ランニングをしていて苦しくなってしまうと、どうしても走ることが嫌になってしまいます。初心者でも苦しくならず、気持ちよくランニングを楽しめれば、長く継続できますよね。
そのような時にオススメが、「スロージョギング」です。
スロージョギングは、あえてウォーキング程度のスピードで走るジョギング方法です。
「隣を走る人と話ができる程度の運動強度」と言われており、疲労がたまらず楽しく継続しやすいエクササイズです。スピードはウォーキング並みでも、消費カロリーはジョギングに劣らず、ダイエットに効果的なのです。
腰やひざに負担がかかりにくく、逆に足腰に筋肉がつくことで痛みを軽減する効果もあります。
次に、なぜダイエットをしたいのか、自分自身に問いかけてみましょう！
何事も目的無くしての成功は難しいものです。
・次の大会までに体を絞ってパフォーマンスを上げたい
・健康のためにメタボ解消
・○○キロ痩せてお気に入りのワンピースを着こなしたい
目的は色々、ダイエット成功のイメージを強くもって、目的達成を目指しましょう。
５㎞のランニングを続けてダイエットを成功させよう！
ダイエットの方法は色々ありますが、健康的に痩せたい方は5㎞のランニングに挑戦してはいかがでしょうか。
距離的に無理がなく、かつ体脂肪を燃焼しやすい、新陳代謝を上げることでダイエット以外の効果も期待できます。ダイエット成功後の自分をイメージすれば、きっと継続できますよ。
ランニングダイエットで効率よく成果を出すためのポイントを紹介しています。
