ランニング初心者必見!5kmを30分で走り切るペースや注意点を徹底解説

ランニング初心者必見!5kmを30分で走り切るペースや注意点を徹底解説
2020年11月1日 山下ちぐさ

こんにちは!ランスマライターの山下ちぐさです!

 

ランニングを始めて、何か目標が欲しいな、どのくらいで走れるようになったら初心者じゃなくなるかな、と疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

ランニング初心者の方がまず目指す目標として、「5km30分」があります。

 

そこで今回は、5kmを30分で走ることを目指す方に向けて、ペースや注意点などを詳しく解説します!

 

ぜひ参考にしてみてください。

 

 

ランニング初心者が5km30分を目標にすべき理由

ランニング初心者が「5km30分」を目標にすべき理由を3つご紹介します。

 

 

①脂肪燃焼効果が促せるから

5kmを30分で走るペースは脂肪燃焼効果が期待できます。

 

20分以上走ると脂肪がしっかりと燃焼されるので、ダイエットや体型維持のためにランニングを継続したいという方はぜひ「5km30分」を目指してみましょう!

 

さらに脂肪を燃焼させる方法が知りたい方は、以下の記事もおすすめです。

コーヒーでダイエット|ランニング前に飲むと脂肪がさらに燃焼する理由

 

 

②初めてのマラソン大会の最初のステップとして5km30分が最適だから

ランニングを始めて、マラソン大会に出てみたいなと思う方も多いのではないでしょうか。

 

初めてのマラソン大会としては5kmの部がおすすめで、30分で走り切ることができたら脱初心者といってもいいでしょう!

 

まだ5kmを30分で走れないという方はぜひ目標としてみてください。

5kmのランニングで初心者が目安にすべきタイムとペースは?

 

 

③ランニングダイエットが無理なく続けられる

5kmを30分で走るペースは、定期的にランニングをしている人にとっては速すぎず遅すぎない程よいペースです。

 

また、距離も長すぎないため過度に体に負担がかかる心配も少ないでしょう。

 

そのため、ランニングダイエットに最適で無理なく継続しやすいペースといえます!

 

 

5kmを30分でランニングした場合のペース

5kmを30分でランニングした場合のペースは、1km6分です。

 

これは普段走り慣れていない人にとっては、息が上がる速さで、少しきついと感じるくらいのペース。

 

このペースで30分走り続けるわけなので、5kmを30分で走るためには定期的なランニングを継続することが必要といえるでしょう。

 

 

5kmを30分でランニングした時の消費カロリーは?

ランニングの消費カロリーを簡単に計算する方法として、「自分の体重(kg)」 × 「走る距離(km)」があります。

 

60kgの人が5kmランニングした場合は、

 

60(kg)×5(km)=300kcal

 

となります。

 

さらに詳しくランニングの消費カロリーを知りたい方は、以下の記事もおすすめです!

10kmランニングの消費カロリー|走ったらこれだけ痩せる!

 

 

5km30分のランニングのペースに慣れてきたら

5kmを30分で走るペースに慣れてきた!という方は、ぜひ次の3つを参考にさらにレベルアップを目指してみてください。

 

 

①距離を延ばしてみよう

ランニングの距離を5kmから7km、8km、そして10kmと段階的にレベルアップを目指してみましょう!

 

距離を延ばす時は少しずつ延ばしていくのがおすすめです。

 

いつものランニングコースから少し進んで折り返してみるのもいいですね!ぜひトライしてみてください。

 

 

②ペースを上げてみよう

5kmを30分で走るペースに慣れてきたら、少しペースを上げてみることもおすすめです。

 

5km30分のランニングの後半に余裕があったら、残りの1〜2kmだけペースを上げてみるとレベルアップにつながります。

 

慣れてきたら最初から少しペースを上げて走ってみるといいでしょう!

 

 

③マラソン大会(5kmの部)に出てみよう

5kmを30分で走るペースに慣れてきたら、マラソン大会の5kmの部に出てみるのもおすすめです!

 

自分がどのくらいのレベルなのか確認できること、他のランナーと走ることでいつもよりもいいペースで走れることもあるでしょう。

 

大会に出ることで達成感や自信にもつながるので、まだ大会に出たことがない方はぜひ一度出てみてください。

 

 

5km30分のランニングをする時の注意点

5kmを30分でランニングする時の注意点を5つご紹介します。

ぜひ参考にして安全に楽しくランニングしましょう!

 

 

①無理をして5km30分のランニングをしない

体調がすぐれない、脚に違和感があるなど、コンディションが悪い場合は、無理をして5kmを30分でランニングするのはやめましょう。

 

走り始めてから痛みが出た場合も無理をせずにすぐに休むことをおすすめします。

 

無理をして走るとケガにつながったり、体調を崩したりするからです。

 

 

②ランニング前後の体のケア

ランニングの前にはしっかりとウォーミングアップ、そしてランニング後はクールダウンを入れて体のケアも忘れずに行いましょう!

 

5kmを30分でランニングするためには、継続してランニングする習慣づくりが大切です。

 

ケガをせず楽しくランニングするためにもぜひ参考にしてみてください。

ランニング初心者必見!ランニング前の正しいウォーミングアップのやり方

 

 

③1kmのペースは一定にしてランニングすること

5kmを30分でランニングする時のポイントとして、一定のペースで走ることを心がけましょう!

 

ペースを上げ下げすると体に負担がかかり、スタミナも消耗します。

 

走り始めに調子が良くてもペースを上げ過ぎず、まずは5kmを30分で一定のペースで走ってみてください。

 

もし余裕があったら最後だけペースを上げるなどアレンジしてみましょう。

 

 

④正しいフォームでランニングをする

5kmを30分で走る時には、正しいフォームでランニングするように注意しましょう!

 

ペースを決めてランニングすると、ペースを守ることに意識が向きがちになり、フォームが乱れることがあるからです。

 

フォームが乱れるとケガやペースダウンにつながることもあります。

 

継続してランニングを続けるためにも、正しいフォームで走ることを心がけましょう!

足が疲れない!腰高のランニングフォームを身につける方法

 

 

⑤食後すぐのランニングは控える

5kmを30分でランニングする時に、食後すぐだと腹痛など体調が悪くなることがあるので注意が必要です。

 

5km30分のペースは速すぎないものの、ある程度のスピードが出ているので内臓への負担も少なくありません。

 

ランニング前の食事時間にも気を配ってみてください。

ランニングで食後何時間空けて走ればいいのか教えます!

 

 

5km30分を楽にランニングできるようになろう!

5kmを30分で走ることを目指す方に向けて、ペースや注意点などを詳しく解説しました。

 

いかがだったでしょうか。

 

ランニングを始めて、そろそろペースを意識してみたいな、少しずつレベルアップしたいな、という方に「5km30分」はおすすめのペースです!

 

ランニングを始めたばかりの方、これから始める方はぜひ参考にしてみてください。

 

ランニング初心者必読の記事はこちら!

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