5kmのランニングで初心者が目安にすべきタイムとペースは?

5kmのランニングで初心者が目安にすべきタイムとペースは?
2020年3月13日 しまづ

看護師ランナーのしまづです!

 

病院でも走りたくなる気持ちをグッと押さえて早足で仕事しています。

 

5kmと言えば初めてマラソンに参加する人でも目標にしやすい距離ですよね。皇居ランがちょうど5kmほどなので目安にすると良いかもしれません。

 

5kmを目標タイムで走ることができれば10km、ハーフマラソン、フルマラソンと距離を伸ばしていくことができますよ。

 

そこで今回は5kmのランニングのタイムやペースについて説明していきます。ぜひ普段の練習からタイムを意識して臨んでみて下さいね!

 

 

ランニングで5km走る時の目安のタイムとペースは?

ランニングで5km走る時にタイムやペースを把握していますか?

 

今の自分のタイムやペースを把握できれば目標が立てられ練習の効率が上がりますよ。

 

まだ自分のタイムやペースが把握できていない方は計測してみましょう!

 

ランニング初心者は5kmのランニングを40~50分くらいを目標にすると良いと思います。

 

これは会話しながらでも走ることができるペースです。

 

50分以上かかるようだと早歩き~ジョギングになってしまうので、少しペースアップを目指したほうが良いかもしれません。

 

タイムやペースを意識しながら回数を重ねていき身体を慣らしていきましょう。

 

もちろん、性別・年齢・体力などの条件は人それぞれです。他人と比べすぎず、自分なりのタイムやペースを見つけて楽しみながらやっていきましょう。

 

タイムやペースの測定にはランニングウォッチを用いる方法スマホでランニングアプリを利用する方法などがあります。とても便利で使っていて楽しくなるので、色々試してみるのがおすすめです。

 

 

5kmのタイムはランニングのペースによって変わる

5kmを走るタイムはランニングのペースによって変わってきます。自分が今どれくらいのペースで走っているか把握できるようになりましょう。

 

走っている途中で極端なペースアップ・ペースダウンをしてしまうと無駄に体力を消耗してしまいます。

 

まずは一定のペースを保ったままで5kmを予想通りのタイムで走りきれるようになりましょう。

 

とはいえ、ランニングのペースと言われてもわかりにくいですよね。

 

ランニングでは1kmを何分で走れるかを「〇〇分/km」と表現し、キロ〇〇分と言ったりします。

 

5~9分/kmのランニングペースをタイムと一緒に解説しますので参考にしてみてください。

 

 

9分/kmのペースでランニングした場合のタイム

9分/kmのペースで5kmをランニングした場合のタイムは45分です。

 

ゆったりしたペースのジョギングをイメージすると良いでしょう。このペースであれば会話をしながらでもあまり息はきれません。

 

ランニングを始めたばかりで体力に自信が無い方は9分/kmで走ることに慣れていきましょう。

 

 

8分/kmのペースでランニングした場合のタイム

8分/kmのペースで5kmをランニングした場合のタイムは40分です。

 

走りながらでも会話ができ、息が切れることも少ないでしょう。心拍数の上昇も見られにくく有酸素運動に分類されます。

 

 

7分/kmのペースでランニングした場合のタイム

7分/kmのペースで5kmをランニングした場合のタイムは35分です。

 

人によっては息が切れ始めてくるかもしれません。心拍数も上昇し始め体に負担がかかってきます。

 

まずは自分が無理なく走ることができるペースを見つけることが大切です。

 

7分/kmで走ったあとに心地よい爽快感があるなら自分にあったペースと言えます。

 

疲労感が大きすぎるようであればペースを落とし、逆に物足りなさを感じるようであればペースアップしていきましょう。

 

 

6分/kmのペースでランニングした場合のタイム

6分/kmのペースで5kmをランニングした場合のタイムは30分です。

 

このペースは初心者ランナーにとって一つの目標となります。体力に自信のある方であれば始めから6分/kmを目標にしても良いかもしれません。

 

体力に自信がない方でも練習を重ねれば十分に達成できるペースです。

 

6分/kmのペースで安定して走ることができると自信に繋がると思いますよ。

 

 

5分/kmのペースでランニングした場合のタイム

5分/kmのペースで5kmをランニングした場合のタイムは25分です。

 

大会に出た場合もそれなりに上位になれるでしょう。このペースで安定して走ることができれば初心者ランナー卒業と言えます。

 

運動習慣が無い方がいきなり5分/kmを目指すのはケガのリスクが高まりますのでやめておきましょう。

 

 

市民マラソンの5kmの男子平均タイム

市民マラソンの5kmの男子平均タイムは26分50秒です。1kmあたり5分20秒ほどで走るペースになります。

 

この記録は2020年2月に開催された第23回橋本マラソンに参加した一般男性ランナー86名より算出しました。

 

参考元:第23回 橋本マラソン

 

ランニング初心者からするとかなり早いペースに見えるかもしれません。

 

しかし、大会に出るのは初心者から上級者まで様々なレベルのランナーです。あくまで参考程度に考えておくのが良いと思います。

 

また、初心者ランナーも大会に出ると周りのランナーに引っ張られる形で、練習よりもタイムが伸びるものです。

腕試しに市民マラソンに参加してみると新しい発見があるかもしれませんよ。

 

 

市民マラソンの5kmの女子平均タイム

市民マラソンの5kmの女子平均タイムは30分50秒です。1kmあたり6分10秒ほどで走るペースになります。

 

この記録は2020年2月に開催された第23回橋本マラソンに参加した一般女性ランナー32名より算出しました。

 

参考元:第23回 橋本マラソン

 

この大会は約半数が30分を切っており参加者のレベルの高さがうかがえますね。

 

女性の初心者ランナーで好タイムを狙うのであれば、まずは1kmあたり6分で走れるように、日々のランニングに励んでいきましょう。

 

 

5kmの男女の世界記録

陸上競技のトラック種目に5000m走があり長距離競技に分類されます。競技場を周回するトラックレースなので市民マラソンとは少し条件が違いますが、男女別に世界記録を見てみましょう。

 

男子5000mの世界記録は「12分37秒35」です。

これはエチオピアのケネニサ・ベケレ選手が2004年に記録しました。1kmをおよそ2分30秒で走るペースになります。

 

100mあたりのタイムに換算すると15秒になり、これは初心者ランナーにとってはほぼ短距離走の全力疾走に近いスピードです。

 

ベケレ選手は10000mおよび室内2000mでも世界記録を保持しており、37歳の現在も2019年9月のベルリンマラソンで優勝するなどの活躍を見せています。

 

女子5000mの世界記録は「14分11秒15」です。

こちらも同じくエチオピアのティネルシュ・ディババ選手が2008年に記録しました。

 

1kmをおよそ2分50秒で走るペースになります。100mあたりのタイムに換算すると17秒です。

 

ディババ選手も長年活躍している選手であり、2004年アテネオリンピックの5000mで初めて銅メダルを獲得し、2008年北京、2012年ロンドン、2016年リオでもメダルを獲得しました。

 

参考元:5000メートル競走 – Wikipedia

 

さすが世界記録!信じられないようなタイムですよね。ちなみに男女ともにアフリカ勢が圧倒的強さで上位を独占しているのが現状です。

 

 

5kmを30分のタイムでランニングできるようになろう!

まずは6分/kmのペースで身体に慣れさせて、5kmを30分のタイムでランニングすることを目標にするのがおすすめです。

 

人によって少し練習すれば達成できるかもしれませんし、体力に自信がない人はそれなりの時間を要するかもしれません。

 

大切なのは無理なく楽しめるペースで継続することです。

 

継続することによって早いペースに身体が慣れていき、気がついたら5kmを30分で走るペースを達成できていたということも珍しくありません。

 

外が暖かくなり、桜が咲き始める季節になってきましたね。ぜひ、5kmのランニングのタイムを意識しながら練習を重ねていきましょう!

 

 

5kmランのペースとタイムが分かったら、次はランニングの質を高める方法をチェックしましょう。

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