簡単!ランニング中の「気持ち悪い」を防ぐ4つの対策

簡単!ランニング中の「気持ち悪い」を防ぐ4つの対策
2020年2月11日 もも

こんにちは。ランスマライターのももです。

 

「今日も気分よくランニングだ!と張り切ってみたものの、途中で気持ち悪くなって走れなかった」そんな残念な経験ありませんか?せっかくエントリーしたレースや大会で気持ちが悪くなってしまうと、いろんな意味でつらいですよね。

 

なぜ自分はランニングをすると気持ちが悪くなってしまうのか?とお悩みの方、実はランニングで気持ちが悪くなることは珍しくありません。

 

その原因と対策を知って、次のレースを快調に完走しましょう!

 

 

ランニング中に気持ちが悪くなってしまう5つの原因

血液と酸素が不足しているから

ランニング中は、エネルギー確保のためにたくさんの血液が筋肉に送られます。これは、「筋肉が血液中に溶け込んだ酸素を必要としている」ためです。

 

ランニングは有酸素運動、つまり、酸素を取り込みながら行う運動です。体脂肪を燃焼してエネルギーを作りだすのですが、この時大量の酸素を使用するからです。

 

この大量の酸素を筋肉まで運ぶ運び屋さんが血液です。

 

ランニングなど運動をしていない普段の生活の中では、多くの血液と酸素は内臓に送られていて、胃腸などの活動をサポートしています。

 

ところがランニング中には、本来内臓に流れるはずの血液が筋肉にとられてしまうため酸素が不足し、胃腸の活動が不十分となり、不快感が現れると考えられます。

 

 

物理的な揺れによるストレス

ランニングは長時間一定リズムで体を動かしますが、この時胃腸も揺ぶられています。継続的な揺れが続くため、これが原因で吐き気を催すことがあります。短時間であれば気持ちが悪くなることもないのですが、1時間から1時間半も走るとなると、影響を受ける人も多いのです。

 

また、精神的・肉体的なプレッシャーによる胃の不調も原因の一つです。タイムを上げたい、レースで上位に入りたいなどといった精神的プレッシャーはもちろんですが、長い距離を走る、速く走るといった運動自体も、肉体的プレッシャーとして胃にストレスをかけています。

 

こういったストレスにより胃酸が多く分泌され、胃が荒れて不快感を感じるパターンもあります。

 

 

消化不良を起こしやすいから

腸を刺激しやすい食べ物、消化の悪い食べ物を食べた後に走ると、不快感を感じることがあります。

 

基本的に、食事はランニングをする2時間以上前に済ます事が理想的ですので、食べてから1時間以内に走ってしまうと、消化不良を起こしやすいです。

 

最初に触れた通り、ランニング中は血液が筋肉の方へ流れやすく、胃腸では不足しがちです。そのため消化機能が十分に働かず、消化不良につながってしまうのです。

 

特に、食物繊維が豊富な全粒穀物、豆類、アブラナ科の野菜(カリフラワーやブロッコリー)などは消化されにくいので、食べてからすぐ走ると不快感を感じやすいです。

 

 

水分が不足しているから

よくランニングで、水分を補給せずに走り続けてしまうことがあります。

 

水分不足が高じると、知らない間に脱水症になっていたということもありますので注意が必要です。脱水症になると、吐き気だけでなく、めまい、頭痛、重度になるとけいれん、意識障害なども引き起こしかねません。

 

ランニングをすると、体内の水分量が確実に低下するため、水分は補給した方がベターなのですが、実はそのタイミングも大切です。

 

例えば、一時間も水分をとらずに走ってしまうと胃の中は空っぽ。そこに突然水を流し込むと、胃がびっくりして胃痙攣をおこす可能性があります。水分は一度にたくさん摂らず、こまめに少しずつ補給しましょう。

 

 

血糖値が下がっているから

長時間の運動では多くのエネルギーが消費されます。

 

エネルギーは、血液中に溶け込んでいるブドウ糖を原料としています。そのため、長時間運動を続けると血液中の糖濃度、すなわち血糖値が下がってしまいます。

 

そうなると、吐き気をはじめとし、頭痛、冷や汗、集中力の低下などという弊害が見られます。

 

 

ランニング中に気持ち悪くならないための対策

 

胃腸の働きをできるだけ妨げない

十分な血液が胃腸に届きにくいことでおこる胃腸障害、消化不良を予測して、前日から体調管理を心がけましょう。特に前日の食事内容に着目です。

 

脂っこいもの、消化しにくいものは、胃腸の活動が弱っている時トラブルの原因となりがちです。普段でも、脂っこいものを食べた次の日は、胃がもたれませんか。

 

これは、脂肪分は消化に時間がかかり、消化管内に長時間留まるためです。胃腸は一晩中働いている状態が続いて休むことができません。

 

そうなると、体全体も疲れを感じ、翌日の体調に差し支える可能性があります。香辛料やカフェインの強いものも胃粘膜を刺激するので控えましょう。

 

長距離のランニングやレースの前日には、消化の良いものを早めの時間に摂り、夜寝ている間は胃腸も休める状態にしてあげましょう。なお、消炎鎮痛剤は胃粘膜を痛めるので使用を控えることをおすすめします。

 

 

水分補給は塩分も一緒に

レース中は水分と塩分の補給を十分に行います。

 

特に、春と夏、暖かい日のランニングでは汗をかきやすいものです。

 

そのため、血管中の水分量が減り血液が濃縮されて流れが悪くなりがちです。血液の流れが悪いと、毛細血管の抹消まで血液がうまく流れていきません。

 

そもそもランニング中は、血液が筋肉の方へ多く流れていってしまいます。ここでさらに水分が不足して流れが悪くなると、胃腸の毛細血管まで届く血液がさらに減り、胃腸の活動が衰える原因となります。

 

また、水分補給と同じように大切なことは、塩分の補給です。

 

ご存知の通り、運動をすると汗をかき、汗と共にナトリウムが排出されています。このナトリウムを補給するために、塩分の摂取が必須条件なのです。

 

「ランニングなど運動中は水分補給」と考えるものですが、実は、不適切な水分補給が続くと「低ナトリウム血症」を引き起こします。これは、水分の摂り過ぎで血液が薄まることが主な原因とされています。

 

水分補給は大切なのですが、過度の水分補給、特に真水だけが補給水分だったりすると、低ナトリウム血症に陥りがちです。

 

主な症状は、

 

・運動能力の障害

・嘔吐

・頭痛

・意識が遠のく

・めまい

・手足のむくみ

・尿がでなくなる

 

などです。

 

低ナトリウム血症を避けるために、水分補給をする時には塩分も一緒に摂取することが大切です。スポーツドリンクがよいといわれるのはこのためです。塩飴を持参して走りながら舐めても効果が高いです。

 

水分補給は大切ですが、喉が渇いてもいないのにガブガブと真水を飲むことはおすすめしません。喉が渇いたときに、塩分と一緒に少しずつの補給を心がけましょう。

 

 

適切な朝食で血糖値を保つ

ランニングなど長時間の運動ではたくさんのエネルギーを必要とします。運動前に十分なエネルギー源となる栄養価の高い食事をとり、運動中に血糖値が下がりすぎないよう準備しましょう。

 

高糖質・低脂肪・消化されやすい食材を使った適切な朝食はとても大切です。

 

エネルギー源となる糖質とは、炭水化物のこと。ごはん、パン、麺類などがこれに当たります。炭水化物をメインに、たまご、アボカド、バナナなど良質のたんぱく質、脂質、ビタミンBなど栄養バランスのよい朝食が理想です。

 

これらの食材がしっかり消化され、エネルギーとして力を発揮するために、少なくてもレースの3時間前には食べ終えたいものです。

 

また、レース1時間くらい前には、栄養補給として、バナナ、カステラ、クッキー、エネルギージェリーなどを摂るとよいでしょう。

 

マラソンなど長距離・長時間のレースの場合には、途中で少しずつ栄養補給することも大切です。ランニング途中では食べられないという人もいますが、エネルギージェリー、一口おにぎり、バナナ、カステラ、塩飴など、簡単に摂れる補給食でエネルギー補給をしなければ、ガソリン切れとなってしまいます。

 

 

胃腸にストレスをかけない

マラソン大会に出場する、ランニングでタイムを上げたい、少しでも速く走りたいなど、精神的、肉体的ストレスも胃腸には大敵。ストレスが原因で胃酸が過剰に分泌され、胃が荒れてしまいます。

 

こんなストレスに勝つために、体調管理に心がけましょう。前日はしっかりと睡眠をとり、自律神経の働きを整えます。

 

そして、自分にプレッシャーをかけることはやめて、「レースを楽しむ」をモットーとしてリラックスした気持ちで過ごしましょう。

 

 

ランニングで気持ちが悪くなる原因を知り、快調に走り抜こう

ランニング中、気持ちが悪くなってしまうことは珍しくありません。

 

様々な原因があるものの、それら原因を知り対策を練ることで、ある程度は防ぐことができます。快調に走り抜くために、日頃から食生活や健康管理に心がけ、ランニング中にも適切な対応ができるよう知識を深めることが大切ですね。

 

 

ランニングを健康的に楽しむために、栄養バランスの整った、正しい食事を心がけていきましょう。

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