こんにちは、ランスマライターのももです。
ランニングにはいろいろな効果がありますが、エネルギー消費もその一つ。そのため、ダイエットやメタボ解消を目的に走る人も多いですよね。
できるだけ効率よくエネルギーを消費したいというとき、ぜひ頭に入れておいてほしいことが、アフターバーンです。
アフターバーンについて知れば、ダイエットにも健康維持にもより大きな効果が期待できますよ。
そこで今回は、ランニングとアフターバーンの関係、その上手な活用方法などについて、詳しく解説していきます。
目次
アフターバーンの効果とは？
アフターバーンという言葉を聞いたことがあるでしょうか。
アフターバーンとは、運動の後に、カロリー消費が続くことです。
激しい運動の後は、いつもより体が疲労していますよね。息がゼイゼイとキレて、心臓がドキドキと苦しくなります。運動後、私たちの体はこの疲労した状態をもとの状態に回復させようとします。呼吸や心拍数を整え、血液中にたくさんの酸素を送るなどの生理的に必要な反応が起こるのですが、これらの生理的な活動には、たくさんのエネルギーが使われています。
運動を終えた後とは体を休めているとき。つまり、運動をしていないときでも生理的にエネルギーが消費されている、これが、アフターバーンです。
アフターバーンは基礎代謝
アフターバーンでは、自分で体を動かしていないのに、体が自然に（生理的に）血液中に酸素を送り、呼吸や心拍数を整えていきますね。
体の中で起こっているこれらの活動は基礎代謝というものです。
基礎代謝は、呼吸する、心臓を動かす、食べたものを消化する、体温調節するなど、生命維持のためにエネルギーが使われることです。何もしていないとき、ぼーっと座っているとき、寝ているときでも基礎代謝は起こっていて、エネルギーが消費されているのです。
アフターバーンは、特に激しい運動後の基礎代謝によりエネルギーが消費されることで、ランニングの後にもその効果が期待できます。
ランニングのアフターバーンは筋肉量がカギ
何もしないでエネルギー消費ができるなんて夢のような話ですね。欲を言えば、より多くエネルギーを消費したいものですが、何か良い方法はあるのでしょうか。
実は、基礎代謝によるエネルギー消費量は、筋肉量に比例することがわかっています。同じ体重でも、筋肉量が多い人ほど基礎代謝によるエネルギー消費量が高いです。
例えば、筋肉が1㎏多ければ、1日のエネルギー代謝量は13kcal多くなるということがわかっています。
運動していないときでも、毎日の生活の中で自然に消費されるエネルギーが多ければ、余分な脂肪がつきにくい、言い換えれば、やせやすいということになるでしょう。適度な筋肉をつけることは、健康維持にもつながると言えます。
代謝が良い・悪いとは？
さて、基礎代謝の「代謝」ですが、よく「代謝が良い・悪い」といったことを聞きますよね。この代謝の良い・悪いとは、どういった状態でしょうか。
代謝が良い状態は、摂取した栄養素をしっかりと使い切る状態です。栄養素から創り出したエネルギーを、より多く消費することができます。
基礎代謝は、生命維持もためにエネルギーが使われることですので、基礎代謝が良いと、何もしていなくてもより多くカロリーが消費されることになります。
逆に代謝が悪い状態では、良い状態に比べて消費エネルギーが少ないです。体温が下がる、血流が悪くなる、体を温めるために皮下脂肪を蓄えようとする、その結果太るという悪影響をもたらします。太るだけでなく、冷え性、肌荒れ、低血圧、生理不順、便秘、疲れやすいなどといった症状につながる恐れもあります。
ランニング+筋トレの効果
ランニングが有酸素運動であることは周知の事実ですね。有酸素運動は体内の脂肪を燃やしてくれるので、健康維持やダイエットに効果があります。
この有酸素運動による脂肪燃焼に加えて、基礎代謝によるエネルギー消費も自然に行われているわけですから、基礎代謝によるエネルギー消費量を増やすことができれば、より高い効果が期待できますよね。上記で触れたように、基礎代謝によるエネルギー消費量は筋肉量と関係があります。ランニングは全身運動で、長く継続することで筋肉が鍛えられることは確かですが、筋トレも取り入れて効率的に筋肉量を増やす努力をしてみましょう。
自宅で気軽にできる筋トレとして、下半身の筋肉を全体的に鍛えるスクワット、上半身の筋肉を鍛える腕立て伏せなどがあります。筋トレの後には、筋肉をゆっくりと伸長するストレッチを行いましょう。ストレッチも普段から取り入れて筋肉や間接などを柔軟にしておくと、血行が良くなり代謝が高まります。同じ動作でも筋肉をしなやかに大きく使うことができるので、消費エネルギーがアップします。
ランニングのアフターバーンでカロリー消費
アフターバーンは、ランニング後引き続きエネルギーが消費される状態のことです。何もしなくてもカロリー消費できるこのタイミング、できるだけ多くのエネルギーを消費できたらいいですよね。
筋肉を増やして基礎代謝を上げ、ランニングとのW効果で健康維持に努めましょう。
