アスファルトでのランニングで怪我のリスクを下げる3つの対策

アスファルトでのランニングで怪我のリスクを下げる3つの対策
2019年12月26日 山下ちぐさ

こんにちは!ランスマライターの山下ちぐさです!

 

皆さんは普段どこでランニングしていますか?

 

家の近くの道路、近所の公園、河川敷、など様々ですよね。

 

家の近くに芝生の公園がある、陸上競技場がある、山道があるという場合を除いて、多くの方は舗装されたアスファルトでランニングしていると思います。

 

ただ、アスファルトでのランニングは手軽である反面、デメリットがあるのをご存知でしょうか?

 

そこで今回は、アスファルトでのランニングを避けるべき理由や、アスファルト以外でのランニング、対策法などを詳しく解説します!

 

ぜひ参考にしてみてください。

 

 

アスファルトでのランニングを避けるべき理由

どうしてアスファルトでのランニングは避けるべきなのでしょうか?その理由をご紹介します。

 

 

怪我のリスクが高まるから

アスファルトは硬く、長時間走り続けると怪我のリスクが高まります。

 

アスファルトでランニングすることでなりやすい怪我を2つご紹介します。

 

 

①シンスプリント

脛骨過労性骨膜炎(けいこつかろうせいこつまくえん)とも呼ばれるシンスプリント。

 

ジャンプやランニングなどの動きを反復的に行うことで、膝の下の内側にある骨に負荷がかかって痛みが出るものです。

 

シンスプリントは鋭い痛みではないため、そのまま走り続けてしまうと疲労骨折を引き起こしてしまうこともあります。

 

シンスプリントの主な原因は、硬いアスファルトでのランニングとも言われているので、注意が必要です。

 

もしあなたが脛に痛みを感じていたら、「ランニング中のすねの痛みはどうすればいい?原因と対策を徹底解説!」で対処法をチェックしてください。

 

②腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)

アスファルトでランニングを続けると、腸脛靭帯炎を引き起こすリスクが高まります。

 

腸脛靭帯炎はランナー膝とも呼ばれ、太ももの外側にある腸脛靭帯が周辺の骨と摩擦が生じて炎症を起こし、痛みにつながるものです。

 

腸脛靭帯炎も、アスファルトでの長時間のランニングによって引き起こされる怪我の一つです。ランナーとしては気を付けたい怪我といえるでしょう。

 

腸脛靱帯炎(ランナーズニー)の原因と痛みを取り除く3つの対処法」では、腸脛靭帯炎の対処法をご紹介しますので、膝の痛みがある方は要チェックです。

 

 

アスファルト以外の場所をランニングしよう!

芝生

アスファルト以外のランニングにおすすめなのが芝生です!

 

近所に公園がある方は、ぜひ一度芝生でランニングしてみてください。

 

アスファルトとは違って反発は少ないですが、柔らかく足に優しいので、長時間ランニングしても足に負担がかかりません。

 

 

芝生と同様に、土の上も柔らかく走りやすいのでおすすめです。

 

公園や河川敷で、土の場所があったら走ってみましょう。

 

 

陸上競技場

陸上競技場のタータンも柔らかいので、足への負担が小さいです。

 

そして、芝生や土と違ってシューズが汚れないという点もメリットの一つです。

 

近所に競技場があるという方は少ないかもしれませんが、一般の人でも利用できる場所があれば、一度試してみるのもアリだと思います。

 

 

近所にアスファルトのランニングコースしかない時の3つの対策

厚底ランニングシューズを履く

クッション性の高い厚底ランニングシューズを履くと、着地の衝撃が緩和されるため、怪我の予防になります。

 

厚底のランニングシューズは重い、というイメージを持たれがちですが、最近のランニングシューズは厚底でも軽量化されています。

 

最近、国内外の有名なマラソン選手がこぞって履いている「ナイキ ズームXヴェイパーフライネクスト%」という厚底シューズが話題を呼んでいるようです。

 

 

ランニングフォームに気をつける:踵から接地しよう

アスファルトを走るランナーにおすすめの接地は、踵から接地するランニングフォームです。

 

踵から接地することで骨盤からしっかりと動かして走ることができるため、筋肉や足首への負担が小さくなります。

 

逆に、つま先接地のランニングフォームで走ってしまうと、短い距離や一瞬のスピードは出やすいものの、着地の衝撃を分散することができないため、怪我のリスクが高くなります。

 

もし、自分のランニングフォームがどのように接地をしているのかわからない時は、「【絶対に覚えたい!!】ランニングでケガを防ぐ走り方とは?故障を避ける着地法」を参考にして確認してみてください。

 

 

怪我予防のストレッチをする

普段アスファルトでしかランニングしないという方は、怪我予防のストレッチを行うのもおすすめです!

 

<やり方>

1.足首を軽く押さえて足の指先を持って足首を回す。

2.20回転ずつを目安に行う。(反対の足も同様に)

3.手のひらで足の甲を持ち、足の脛や外側の足首をストレッチする。(反対側も同様に)

 

 

 

その他:トレッドミルを活用する

トレッドミルという室内ランニングマシーンを取り入れるのもおすすめです。

 

アスファルトよりも着地の衝撃が少ないためより、安全にランニングができます。

 

機種によっては上り下りの傾斜をつけたり、動画を見ながらランニングもできます。

 

普段は外でしか走らないという方も、たまに取り入れてみるのはいかがでしょうか。

 

 

ランニングの時はできるだけアスファルトを避けよう

アスファルトでのランニングを避けるべき理由や、アスファルト以外でのランニング、対策法などを詳しく解説しましたが、いかがでしたか?

 

ランニングはどこでも手軽に行えますが、硬いアスファルトでランニングを続けると、怪我のリスクが高まるので注意が必要です。

 

また、気分転換も兼ねて、いつものアスファルトとは違うコースで走ってみると、ランニングの新しい楽しみ方が見つかるかもしれませんね。

 

ランニングで身体の痛みを感じたら、以下の記事をご参考ください。

ランニングでかかとに痛みが出たら必ずすべき3つの対策【足底筋膜炎を治す】

なんとかしたい!あの痛み 脇腹痛はなぜ起きる? 原因と対処法とは

ふくらはぎが痛い!は危険な兆候?痛む3つの原因と解消法とは

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