小さくてキュッと引き締まったお尻は、女性にとって強い憧れです。
最近、巷ではそんな美尻を目指す女性が急増しています。
ジーンズやタイトスカートをカッコよく着こなすには、脂肪がついた大きなお尻なんて論外。
しかし、ダイエットをしてもお尻だけはなかなか痩せない…。
それに加えてどんどんハリがなくなり、垂れ下がる一方だと悩みを抱える人が多いのではないでしょうか？
そこで今回はお尻が痩せるだけではなく、キュッと引き締め、小尻、そして美尻が期待できるダイエットをご紹介します。
目次
お尻が大きくなる3大要因
最初に、お尻が大きくなったり、垂れてしまったりする3つの原因を見ていきましょう。
その原因を知った上で、行動を起こせばより早く引き締まった美尻に近づくことができますよ！
お尻が大きくなる要因1,基礎代謝量の低下
お尻が大きるなる原因として一番にあげられるのが、基礎代謝の低下です。
基礎代謝とは、呼吸や体温調整など、私たちの生命活動を支えるために必要なエネルギーのことをいいます。
つまり、全く動かなくても体の中で勝手に消費されるエネルギーということもできるでしょう。
10代や20代の若い頃は基礎代謝が高いため、少し多めのカロリーを摂取してもちゃんと体が消費してくれます。
しかし、代謝が低下する30代以降は、若い頃と同じカロリーを摂取しても消費しきれず、その分が脂肪となって体に蓄積してしまいます。
お尻は特に脂肪がつきやすい場所でもあるため、格好の餌食となってしまうのです。
お尻が大きくなる要因2,加齢による筋力の低下
体の脂肪は筋肉によって支えられていますが、年齢を重ねるにつれ、その筋力は低下していきます。
お尻の筋肉も例外ではなく、衰えると脂肪がたまりやすくなり、お尻はどんどん大きくなってしまいます。
また、お尻は体の他の部分に比べて使う機会が少ないため、筋肉が衰えやすい部分でもあるのです。
お尻が大きくなる要因3,骨盤の歪み
女性は出産後にお尻が大きくなったという話をよく耳にします。それは、出産することで骨盤が大きく開き、そのまま戻らずお尻が横に広がってしまうからです。
また、骨盤が開いたままだと内臓の位置が下がってしまい、内臓がうまく機能しなくなり、血管が圧迫され血流が悪くなることにより代謝が低下してしまいます。
この骨盤の歪みの原因は、私たちの普段の生活の中にも潜んでいます。
例えば、長時間イスに座りっぱなし、猫背などの姿勢の悪さ、内股で歩く、足を組む癖があるなど要因は様々です。
心当たりのある方は、注意が必要ですね。
お尻ダイエットの前に必ず意識する3つのポイント：食事の管理
これからお尻痩せに効果的なダイエット方法を紹介していくわけですが、全てのダイエットの前に意識するべきことがあります。
それは食事の管理です。
お尻ダイエット前の確認項目1,過剰なカロリーを摂取しない
ダイエットといえば、お尻痩せに限らず最初に頭に浮かぶのは食事の管理ですよね。
その食事で一番意識しなくてはいけないことは、摂取カロリーです。
お尻に脂肪がついてしまうのは、摂取したカロリーを燃焼する消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多くなっていることが原因です。
基礎代謝が低下し、消費エネルギーが減っているにも関わらず、食べ過ぎや高カロリーの食べ物を摂取してしまうと、お尻には脂肪がつき放題です。
そのため、過剰摂取にならないように、常に摂取カロリーは意識しましょう。
お尻ダイエット前の確認項目2,代謝を上げる食品を取り入れる
次に大事なことは、食事には代謝を上げる食品を取り入れることです。代謝が上がれば消費エネルギーも増え、脂肪がつきにくい体になります。
代謝を上げる栄養素の代表格には、タンパク質やビタミンB群があります。
タンパク質の元になっているアミノ酸は、代謝を上げる効果があります。
豚肉、鶏肉、大豆、卵はタンパク質が豊富に含まれている食品です。
ビタミンB群が多く含まれる食品として、カツオやマグロなどの魚類、レバーや玄米などがあります。
また、唐辛子や生姜などの体を温めてくれる食品にも代謝を上げる効果があります。
お尻ダイエット前の確認項目3,水分補給を忘れない
もう一つ気をつけなくてはいけないことは、適度な「水分摂取」です。
水分をしっかり取ることで老廃物を排出し、更に代謝がよくなります。しかし、飲み過ぎなどはむくみの原因にもなり逆効果になってしまうので注意しましょう。
食事管理で大切なことは、日常の摂取カロリーを意識し、代謝を上げる食品を含んだ食事を取ることです。
適度な水分補給を忘れず、このような食生活を心がければ、健康的で効果的なお尻ダイエットが期待できるでしょう。
お尻痩せにおすすめなダイエット法5選
それでは、大きくなってたるんでしまったお尻を撃退するダイエット法を具体的に紹介していきます。
お尻痩せにおすすめなダイエット1,日常の生活習慣を変える
私たちの何気ないしぐさや行動が骨盤の歪み（開き）につながり、お尻の肥満化につながるという話は記事のはじめでもさせていただきました。
ここで紹介するのは、そのような悪い習慣を変えるだけで、お尻が大きくなるのを防ぐという方法です。
特別なやり方があるわけではなく、歩く時も座っている時も猫背にならないよう正しい姿勢を保つ、足を組まない、内股で歩かないなど日常の行動を意識して生活するだけのことです。
歩き方については、かかとでしっかり着地し、できるだけ大股で歩くとお尻の筋肉を鍛えることができるので、同時に意識しましょう。
簡単そうに思えても今までの習慣や癖を直すことは大変なので、自分が始めやすいと思ったことから始めるといいでしょう。
お尻痩せにおすすめなダイエット2,お尻のリンパマッサージ
お尻のダイエットには、マッサージも効果的です。
お尻や骨盤の周りにはリンパが通っています。
このリンパの流れをマッサージによってスムーズにしてあげると、老廃物が流れやすくなり、脂肪も燃焼しやすくなるのです。
＜お尻のリンパマッサージのやり方＞
- 両手のこぶしをお尻の真ん中にあて、お尻を持ち上げるようにV字に5回さする
- 同じこぶしで円を描くようにお尻を5回さする
- 片足を一歩前に踏み出して、後ろ足と同じ手で太もも裏から付け根にかけて5回さする
- 反対の足も同様に行う
リンパマッサージを行うタイミングは、血行が良くなった入浴後が一番いいでしょう。
また、リンパが流れやすくなるよう、ここでも水分補給も忘れないようにしてください。
注意点としては、体調が悪い、生理中、妊娠中のときはリンパマッサージは控えてください。
お尻痩せにおすすめなダイエット3,美尻を作るエクササイズ
年齢とともに低下した筋力を鍛えるエクササイズをご紹介します。
お尻の表面をおおっている大きな筋肉が大臀筋（だいでんきん）です。
この大臀筋を鍛えることで、お尻を引き締め、ヒップアップを期待することができます。
お尻エクササイズは部分的には効果が現れやすいので、短期間で美尻を目指したい人にはおすすめです。
種類はたくさんありますが、代表的な3つのエクササイズです。
おすすめのヒップエクササイズ1,ヒップエクステンション
四つん這いになり、片足を上にあげ、ゆっくり下ろします。この動作を10回〜15回繰り返したら、反対側の足でも行います。足を上げる際は、顔は正面を見るようにしてください。これを2セット行ってください。
おすすめのヒップエクササイズ2,グルートブリッジ
床に仰向けに寝て、膝を立てます。そこからお尻を持ち上げ、お腹と膝が斜めに真っ直ぐになるようにお尻を持ち上げます。これを30〜50回繰り返します。
おすすめのヒップエクササイズ3,ブルガリアンスクワット>
イスやソファを背にして立ち、片足を軽く曲げてイスなどにのせます。床に残した足の太ももが床と平行になるようにゆっくり曲げ、また戻します。これを10回〜15回繰り返し、反対側の足でも行います。こちらも2セット行ってください。
お尻痩せにおすすめなダイエット4,お尻にも効果的なヨガ
セレブから一般の人まで、世界中で大人気のヨガもお尻ダイエットにはオススメです。
ヨガは有酸素運動なので、脂肪を燃焼させる効果があり、全身の肥満化を防いでくれます。
また、基礎代謝アップや免疫力の向上など様々な効果も期待できるのです。
そしてヨガには気になる体の部分に直接アプローチしてくれるポーズがあります。
その人に合ったダイエットができるので、非常に魅力的です。
ヨガにもたくさんのポーズがあり、それぞれ役割が違っていますが、ここではお尻に効くポーズを3つご紹介します。
お尻に効くおすすめのポーズ1,バッタのポーズ
まずうつ伏せになります。足を揃えた状態で後ろに伸ばし、手は腰の後ろで組みます。息を吸いながら、頭から胸までの上体と揃えた足を床から離します。この姿勢を30秒保って、息を吐きながらゆっくりと元の体制に戻します。
お尻に効くおすすめのポーズ2,ダウンドッグ（下を向いた犬のポーズ）
四つん這いになり、手を頭の先に出して腕を真っ直ぐに伸ばします。手は肩幅、足は少し後ろに出して腰幅に開きます。お尻を天井に突き出すようにゆっくりと持ち上げます。手のひらと足の裏は床を押すようにつけて、しっかり体を支えましょう。目線はお腹のおへそのあたりへ持っていき、姿勢を保ちながら深呼吸を数回行ってください。
お尻に効くおすすめのポーズ3,定番のポーズ
まず両足を揃えて立ちます。片足を大きく前に踏み出し、膝の角度を90度に保ちます。後ろ足は45度外側に向けるようにしてください。息を吸いながら手を天井に向けて合掌の形を作ります。顔を上げ、視線はこの手に合わせます。この姿勢を30秒ほど維持しながら、深呼吸を数回行います。足を変えて同じ動作を行ってください。
これらのポーズはお尻だけではなく、ウエスト、背中、太ももなどの引き締めにも効果があります。お尻と一緒にいろんな部分のダイエットができるのが嬉しいですよね。
お尻痩せにおすすめなダイエット5,ランニング
最後にご紹介するお尻ダイエットは、ずばりランニングです。
お尻をすっきりさせるだけでなく、キレイな美尻に近づけるにはランニングがベストでしょう。
ランニングも有酸素運動なので、体の脂肪が燃焼しやすくなり、太りにくい体になります。
また、ふくらはぎ、太もも、お尻の筋肉をたくさん使うので、下半身の引き締め効果があることは言うまでもありません。
さらに美尻を追求したい方は、体幹や骨盤を意識する走り方に変えることで理想のお尻を手に入れることができます。
- 場所や時間を選ばず簡単に始められる
- 脂肪燃焼に効果的
- 気になる部分が痩せる
などのメリットはヨガにもありますが、一番にランニングをおすすめする理由をいくつかお話ししましょう。
まず、ランニングに適した時間は朝か夜がいいとされていますが、その時間を確保するために、体だけでなく生活リズムにもメリハリができます。
また、音楽を聴きながらリラックスして走ったり、疲れたりしんどくなってきたら、ペースを自分で調整することができます。
このように、ストレスが少ない自分のやりやすい環境でで続けることができるのです。
最後に、ランニングは走った分だけ成果が出やすいため、ダイエットのために始めたことがいつの間にか大会に出てみようなど、別の目標ができる可能性も出てきます。
さらなる高みを目指すきっかけにもなり、新たな自分の発見や可能性を広げることのがきる魅力的なダイエットなのです。
ランニングで美尻になるために：まとめ
お尻が大きくなって、下に垂れ下がってしまうのは、加齢に伴う代謝と筋力の低下、そして骨盤の歪み（開き）が原因です。
そんなお尻を撃退するには、まず日々の食事の管理を徹底させましょう。
無理に制限するのではなく、過剰なカロリーを摂取しない（食べ過ぎ）ないようにして、代謝を上げる食品をバランス良く取り入れます。
そのうえで、エクササイズやヨガなどお尻痩せとヒップアップに効果的なダイエットで美尻を手に入れましょう。
特にランニングは、難しいことを考えず、ストレスを感じない程度に走っているだけで、目的以上の嬉しい効果が期待できる素晴らしいダイエットです。
ぜひ皆さんもランニングを習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。
