こんにちは。ランスマライターのももです。
気持ちの良い春がやってきました。冬の間は寒くておこもり状態の人も、暖かな日差しに誘われて活動的になれますよね。
外に出て体を動かしたい、新しいことを始めたいという時におすすめが、ランニングです。
ランニングは、思い立った時にいつでもどこでも走れる、とても手軽なスポーツ。自分のペースで進められるので、初心者でも抵抗なく始められますよ。
この記事では、初心者のランニングについて、メリットや走るべき距離などをお伝えします。ぜひ参考にして、初めてのランニングを成功させてくださいね。
目次
ランニングを始めるメリット
気軽に始められる
スポーツを始めようと思っても、道具を揃えるとなると大変で、始めるきっかけを逃してしまうことがありますよね。
でも、ランニングなら、適切なシューズさえあればとりあえず始めることができます。
動きやすく汗をかいても乾きやすい素材の服装があればOK。特定な場所に行く必要なく、近所をぐるっと回ることから始めることができます。
誰でも自分のペースで続けられる
ランニングは、自分のペースで好きなように走ることができます。走る距離も、頻度も、自分の体力や予定に合わせて自由自在。忙しい人でも空いた時間に走ることができるので、プレッシャーなく長く続けることができます。
健康維持に役立つ
ランニングは、健康維持にもよい影響をもたらしてくれます。
日頃から元気に体を動かすことで、成人病のリスクを下げることができます。プラス１０分の運動を心がけることで、健康寿命を延ばせるといわれていますので、ちょっとした空き時間にできるランニングはおすすめです。
また、ランニングは自律神経を整えストレス解消にも役立ちます。
仕事や学業によい影響がある
ランニングをした後、頭がすっきりすると感じる人が多いのですが、なぜでしょうか。
ランニングをしているとき足を動かしていますがこれは無意識で、脳はオフの状態となっています。脳で何も考えていないとき、気持ちの整理や感情のバランスを整える「デフォルトモードネットワーク」が働きやすいそうです。これにより、脳内のストレスが取り除かれ、頭がすっきりするそうです。
また、ランニングは有酸素運動なので酸素を取り入れながら走っており、たくさんの酸素をとり入れた血液が全身をめぐり、脳内の血行がよくなります。脳の神経細胞が新たに生まれるともいわれており、これにより、記憶力・学習機能が上がるなどの効果が期待できます。
仕事や勉強前のランニングは、気分も脳もすっきりとしてよい影響が期待できますよ。
初心者はどのくらいの距離を走るべき？
初めてのランニングでは、長く走ることは難しいものです。最初は短い距離からスタートして、慣れてきたら少しずつ伸ばしていくとよいでしょう。目的やその人のペースによって走る距離は変わりますので、はじめから何キロと決めるというと難しさがあります。そこで、走る時間について目標を定めることをおすすめします。
忙しい時１０分、１５分の空き時間にもできるランニングですが、時間のある時には３０分くらいを目標として走ってみましょう。
特にダイエットを目的として走るときには、走り始めて約２０分後から脂肪が燃焼されると言われています。短距離を早く走るよりも、ゆっくりでもいいのでペースを守りながら３０分を意識して走りましょう。
初心者が長距離を走るためには？
初心者のうちはのんびりスタートでも、将来の長距離レース出場を目標に掲げるとモチベーションがアップしますよね。
30分のランニングに慣れてきたら、少しずつ距離や時間を伸ばしていきましょう。
30分を35分、40分と伸ばしていきます。同時に、ペースについても意識しましょう。
30分で3㎞走ると、10分/1㎞ペース。
将来長距離レースやフルマラソンへの出場を目指すのなら、6分／1㎞ペースを目指します。
走った距離を計測できるアプリなどを使って、正確な走行距離を測るとよいですね。
初心者が長距離を走るためのお助けグッズとは？
時間を決めて走ることは比較的簡単ですが、走った距離はわかりにくいものです。
でも、21世紀のハイテク時代、お助けアプリがたくさんあるんですよ。
ランニングに特化したアプリもあり、走行距離はもちろん、ペース、心拍数、消費カロリー、コースなどを記録できます。アプリを上手に使えば、走行距離もぐんぐん伸びますよ。
キョリ測
走った距離を測定し、消費カロリーの計算もできるアプリです。
標高表示という便利な機能が搭載され、ランニングコースの高低差を知ることができます。よく使うコースなどのルート作成ができ、保存や共有も可能です。
またプレミアム会員限定ですが、出発地と目的地の2点をタップで道に沿った最適なラインを自動で引ける機能もあります。
距離測定
地図をタップするだけで簡単に距離を測定できるアプリです。自分でコースを作成し、GPXファイルとして保存することができます。
タップした地点の標高により、標高グラフを表示してくれるので、コースの高低差を考えながら走ることができます。
Run.M
googlemapを利用したキョリ計算アプリです。マップをタップしていくことで、距離が計算されて表示されます。シンプルで使いやすいので、初心者におすすめです。
ランニングだけでなく、ウォーキングやサイクリングなどでにも活用できます。
Runkeeper
Runkeeperといえば多くのランナーが知る、ランニング用のアプリです。
走行距離だけでなく、ペースや心拍数、消費カロリーなどの記録が可能で、使い勝手が良いことで人気があります。ランニング用としての機能性が高いのでパフォーマンスアップにも大いに役立ちます。音声ガイドで走りながら走行距離やペースなどを教えてくれるため励みにもなり、初心者から上級者まで幅広く対応できます。
Nike+Run Club
Ｎikeのランニングアプリです。ランニング初心者から上級者まで、幅広いレベルのランナーをサポートできます。アスリートによる音声ガイドアドバイス、走行距離チャレンジ、ナイキコーチによる最適プラン提供など、ユニークな機能満載で、データ記録からモチベーションアップまで、多方面からサポートしてくれます。
初心者ランナーも春なら距離を伸ばせそう！
春はランニングを始めるよいシーズンです。
初心者でも自分のペースで始められるので、はじめはできる範囲で、慣れてきたら少しずつ時間と距離を伸ばしていきましょう。
励みになるアプリを味方につければ、距離もぐんぐん伸びて、フルマラソンも夢ではありませんよ！
