看護師ランナーのしまづです！
「初挑戦で42.195kmのフルマラソンの完走なんて無理…」
フルマラソン初挑戦のランナーであれば、誰しも一度はこのように思ってしまうものでしょう。しかし、実際のフルマラソンは90%以上の方が完走しており、その中にも多くの初心者ランナーが含まれます。
そのため、フルマラソン初挑戦の初心者ランナーであっても、しっかりと練習をすれば完走できる確率は高いと言えます。
フルマラソン完走のための最大のポイントは、いわゆる「30キロの壁」をいかに乗り越えるかにかかっています。
今回は初心者ランナーが「30キロの壁」になぜ躓くのか、どのように練習し、本番で完走するためのポイントを説明します。ぜひ参考にして、フルマラソンにチャレンジしてみましょう！
なぜフルマラソン初心者は「30キロの壁」に躓くの？
なぜフルマラソン初心者が「30キロの壁」を乗り越えられずにリタイアしてしまうのでしょうか？
リタイアしてしまう原因を知ることで、練習メニューに対策を取り入れることができます。自分に当てはまるものがないかチェックしてみましょう！
そもそも30キロ以上走った経験がない
初心者ランナーにありがちなのが、「30キロ以上走ったことがない」というリタイア原因です。練習で10～20キロを軽快に走ることができると、本番でも42.195キロをあっさりクリアできると勘違いしてしまうことがあります。
フルマラソンの前半と後半は、まるで別物です。体力面だけでなく、メンタル面でも意識が変わってくることを頭に入れておかなければなりません。
ペース配分を誤って前半で飛ばし過ぎてしまう
これも経験不足から発生するリタイア原因です。前半でいわゆる「ランナーズハイ」になってしまい、ペースを上げ過ぎて、後半に失速してしまうパターンは初心者ランナーにありがち。
フルマラソンを完走するためにペース配分は欠かせません。疲れが出てくる後半をいかに乗り越えるかに主眼を置いたペース配分を考える必要があります。
直前の調整に失敗してカラダがスタミナ不足になっている
せっかくフルマラソンに向けてトレーニングをしていても、直前の調整で失敗してスタミナ不足になるパターンがあります。特に大切なのが大会1週間前～当日の調整です。
直前に焦って追い込んだ練習をしてしまい、エネルギー不足のカラダで本番を迎えてしまっては実力を発揮できません。そのため、本番当日に向けて、疲労を回復させる調整が必要です。
崩れたランニングフォームによる偏った負担
崩れたランニングフォームで長距離を走ると、疲労や負担が偏った部位に集中してしまいます。10～20キロくらいの距離では気にならなかったダメージも、徐々に積み重なって、30キロを超えると走れなくなるほど大きくなりがちです。
普段の練習でカラダに不調を感じなくても、適切なランニングフォームであるかチェックすることが大切です。
フルマラソン初心者は「6ヶ月前」を目安に練習メニューに取り組もう！
フルマラソンに初挑戦する場合、「6ヶ月」から準備を始めるのがおすすめです。
何となくトレーニングをするのではなく、本番当日から逆算し、どの時期にどのような練習をするべきか意識しましょう。
6ヶ月前～本番当日までの練習メニューの例をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみて下さい！
5～6ヶ月前
大会まで5～6ヶ月あるこの時期は、走りこむことよりも全身の筋力強化に努めましょう。筋力強化に努めることで、無駄な体力消耗を防ぎ、スタミナアップの効果が期待できます。
スクワットやカーレイズで下肢を鍛えることはもちろん、腹筋や背筋もして全身バランスよく筋力アップさせるのがポイントです。
3～4ヶ月前
全身の筋力アップがある程度できてくる3～4ヶ月前からは、少しずつ走りこんで持久力アップを目指しましょう。
全身の筋トレを継続しながら、週2～3回を目安に30分程度のジョギングを中心に練習します。ジョギングのペースは会話ができて、息が上がらないくらいのペースでOKです。
2ヶ月前
走り込み中心の練習に切り替える時期です。ペースは上げずに1～2時間くらいかける長時間のランニングにカラダを慣らしていきましょう。
この時期にハーフマラソンや10キロマラソンなどに参加すると、大会の雰囲気やカラダの疲れ具合を実感できます。ですので、積極的にエントリーしてみるのがおすすめです。
1ヶ月前
本番1ヶ月前までは体力・筋力向上を目指した、しっかりとした練習に取り組みましょう。あえて新しい練習メニューに取り組む必要はなく、全身の筋トレや長距離のランニングを継続していきます。
この時期に一度、本番を想定した30キロ以上のランニングに挑戦しておくと良いです。
1週間前
本番当日が1週間に迫ってきたら、調子を落とさないようにカラダの疲れを抜いていく練習メニューに切り替えます。
これまでの練習量の半分以下にして、練習後に物足りなさを感じるくらいで引き上げるのが目安です。
注意点としては、この時期にシューズやウェアなどのアイテムを新調しないことです。万が一、カラダに合わずに調子を落としてしまったときに、再調整する時間がありません。使い慣れたアイテムを継続して使用しましょう。
前日
本番前日はトレーニングをせず、カラダを休めましょう。
また、多くの場合、大会は朝早くから行われます。そのため、前日には準備を済ませて早く睡眠をとるようにしましょう。
当日の朝から慌てることがないように、しっかりと準備をして、心を落ち着かせてから本番に臨みたいですよね。
フルマラソン初挑戦で完走するための3つのポイント
最後にフルマラソンを初挑戦で完走するための３つのポイントをご紹介します。
せっかくの練習の成果が発揮できるように、ぜひ実践してみて下さい！
①有名な大会にランナー仲間と一緒にエントリーする
エントリーする大会は、できるだけ参加人数が多く、盛り上がっているものがおすすめです。
「初心者の自分に大きな大会は恐れ多い…汗」と思う気持ちもあるかもしれません。しかし、大きな大会であっても初心者ランナーは多く参加しており、むしろ人数で言えば大きな大会の方が多いでしょう。
ランナー仲間と一緒にエントリーできればより良いです。30キロを超えてカラダも心もしんどくなってくる場面で励まし合えると、完走できる確率がグッとあがりますよ。
また、大きな大会であればサポーターが多く、給水所が豪華であったりと、走るのが楽しくなります。楽しみながら走ることができれば、いつの間にか完走できそうですよね！
②秋～春の気温が上がらない季節でチャレンジする
意外と見落としがちなポイントが「大会当日の気温」です。基本的に長距離マラソンは気温が高くなるほど、完走率も下がっていきます。
具体的には「10℃前後」の気温がフルマラソンに最適であるとされています。地域によって気温差があるので一概には言えませんが、少なくとも夏季のフルマラソンは初心者ランナーは避けた方が良いでしょう。
③使い慣れたシューズやウェアを着用する
「新調したシューズとウェアで気合を入れるぞ！」と張り切る気持ちはよくわかります。しかし、使い慣れていないシューズやウェアを本番でいきなり使用するのはやめましょう。
なぜなら、思わぬケガに繋がったり、ペースが崩れたりする原因になってしまったりするからです。
使い慣れたアイテムで、練習通りのパフォーマンスを心がけましょう。
まとめ
今回は初心者ランナーがフルマラソンを完走するための練習メニューをご紹介しました。フルマラソン完走と聞くと、とてもハードルが高く思われるかもしれませんが、しっかりと練習をすれば、案外あっさりと完走できてしまうものです。
フルマラソン初挑戦に悩んでいる方は、ぜひランナー仲間と一緒にエントリーしてみてはいかがでしょうか。
