ランニング初心者の鳥北です。
桜が満開になり、日差しもやわらかくなりました。部屋にこもり、パソコンに向かって原稿を書いていると、部屋の中も少し暑くなり、汗ばんできます。
春です。何かを始める春です。寒いだの、花粉だのと言って休んでいたランニング、始めましょうか。
でもね。まだ、花粉がね。目がかゆいです。まだまだ、油断できません。それと、気になることがあるんです。
私、走るとふくらはぎがよく痛くなるんです。ひどいときは、突然つったりとかね。そりゃあ、足を使って運動しているのですから、足も疲れるでしょう。特にふくらはぎは地面に近いし。
しかし、そんなことをふと漏らした私に、妻が一言。
「走り方が悪いんじゃない」。
……えええっ！なに、走り方って？
でも、ウン十年前に一度だけ、国際マラソンに出場した妻は、それ以上は何もいいません。子供と一緒にドラマを見ています。
そうですか。ハイ、わかりました。自分で調べろということね。調べますよ。
というわけで、今回のテーマは「ふくらはぎの痛み」。痛みに隠された衝撃の事実です。
目次
ふくらはぎ痛を放置すると恐ろしいことに！
「ランニング ふくらはぎ 痛み」とネットで検索すると、けっこう出てきますね。ふくらはぎが痛くなる人はけっこう多いのでしょうね。
でも、足を使って走るのだから、痛くなるのは当然。腕だって、ずっと重いものを持っていれば痛くなるし、原稿を書くためにずっとキーボードをたたいていれば、指だって痛くなる。頭も使いすぎると、頭痛がしてくるし……。そんなの、休めば治るものではないの？
と思ったら、
「ランニングでふくらはぎに痛み！原因は肉離れ！」
おおっ、衝撃の見出しが！
鍼灸・柔道整復師の方のサイトのようですね。敬意を表してリンクも貼っておきます
Lisukara ランニングでふくらはぎに痛み！原因は肉離れ！治療を簡単解説
それにしても、肉離れとは……。よく、スポーツ選手の肉離れのニュースは聞きますよね。活躍していた選手が、突然全治２週間とかね。
嫌ですね、肉離れ。親離れ、子離れは大切ですけど。
でも、肉離れとは、いったいどんな状態をいうのでしょうか？どうしたら防げるのでしょうか？
痛いのは嫌なので、ちゃんと走る前に調べておきましょう。
ふくらはぎって、どんな筋肉？
そもそも、ふくらはぎってどこですか？膝から下の脚の裏側ですよね。で、走るときにはどんな役割をしているのでしょう。
敵に勝つには、まず敵を知れ！ふくらはぎについてよく知っておきましょう。いや、ふくらはぎは敵ではないか。
ちょっと、息子の部屋から保健体育の教科書を拝借して……。おっ。ありました。人体筋肉図。ふくらはぎのこんもりした部分は腓腹筋（ひふくきん）というのですね。その下にヒラメ筋というのがあって、この２つの筋肉がひざとアキレス腱をつなげています。この２つの筋肉を総称して下腿三頭筋（かたいさんとうきん）というそうです。
できれば、図をお見せしたいところですが、無断転載はいけません。そこで、よくわかるサイトを紹介しましょう。
トレーニングのインストラクター、清水俊勝さんという方がもう15年もやっているサイトだそうです。下腿三頭筋について、イラストを交えてわかりやすく説明しています。筋トレの方法も紹介していますので、興味のある方はどうぞ。
でも、見た後は、ちゃんとここに帰ってきてくださいね。
ともかく、ふくらはぎはひざとアキレス腱をつないで、膝の関節や足首を動かす大事な筋肉なんですね。そういえば、「ふくらはぎは第２の心臓」なんて言葉をよく聞きます。それは、心臓から足の方に送り出された血液を、ふくらはぎの筋肉が心臓に向かって送り出しているからだそうです。いわば、ポンプのような役割ですね。
そんなふくらはぎの筋肉が肉離れなんて……コワいですねえ、オソロシイですねえ。では、来週……ではなくて、次に進みます。
ふくらはぎを痛める3つの原因とは
では、肉離れとはなにか。なぜ、肉離れになるのか。コイツが本当の敵ですね。さあ、敵の実情を探りましょう。
まず、肉離れとはなにか。ここは、お医者さんに教えていただきます。
日本整形外科学会のホームページにこうあります。
典型的なふくらはぎの肉離れは、下腿二頭筋の内側頭の筋肉の部分断裂です（中略）筋肉が伸ばされながら収縮すると、筋力に負けて部分断裂を生じることがあります。それが「肉離れ」です
肉離れというから、骨から筋肉からはがれるのかと思ったら、筋肉が断裂することだったんですね。でも、やっぱり痛そうです。
それで、「筋肉が伸ばされながら収縮すると、筋力に負けて部分断裂を生じることがあります。」というのは、どういうことかというと、走るときは、脚を伸ばすので筋肉が伸びますよね。でも伸びたからといって、筋肉は緩んでいるわけではなくて、力が入っているので収縮しています。力を入れたまま引き伸ばされるので、筋肉に強い力がかかり、断裂してしまうということのようです。
つまり、走るということは、結構筋肉に負担をかけているということなんですね。そして、ふくらはぎが痛くなるような走りをしていると、筋肉を断裂、つまり肉離れですね、を起こしてしまうかもしれない。もしかすると、すでに起こしているのかも……ということです。
では、なぜ、ふくらはぎが痛くなるのか。どうやら、原因はおおきく3つあるようです。
・走り過ぎのオーバーワーク
・靴が合わない
・走り方が悪い
でました。「走り方が悪い」。
それぞれ、どういうことのなのか、見ていきましょう。
走りすぎのオーバーワーク
要するに走りすぎ、ということですね。過ぎたるは及ばざるがごとし。
つまり、やり過ぎるくらいなら、やらない方がまし。痛みを感じたら、走るのをやめて休みましょうということです。
これは、私は大丈夫。しんどかったら、すぐに休むから。というか、まだ走ってないし。
靴が合わない
ちゃんと、自分に合った靴を履きましょう。ということですね。自分の足に合わない靴は足に負担がかかるということです。
以前にも紹介したマラソンコーチの小出義雄さんの「ジョギング＆マラソン入門」にもこうあります。
安売りのシューズ、あれはやめといたほうがいい。
スーパーで買った2000円の靴ではだめなのですね。
スポーツ用品店で買っても、サイズがあっていないと、足に負担がかかってしまうそうです。
小出さんに敬意を表して、本の紹介です。
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知識ゼロからのジョギング＆マラソン入門
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走り方が悪い
さて、妻も言っていた「走り方」です。いったい何がいけないのでしょうか？
結論からいうと、足の着地のようですね。地面に足をつけるとき、かかとから着地するか、つまさきから着地するか。
正解は、かかとから。
かかとから着地すると、地面から受ける衝撃を足の裏全体を使って吸収できるのですが、つまさきだと足首の関節で衝撃を受けるので、ふくらはぎやアキレス腱を痛めやすくなります。これ、私の意見ではありませんよ。小出さんの本の受け売りです。
信じられない方は、ぜひ本を。
かかとから着地して、しっかり大地を踏みしめるような走り方がいいということですね。
ふくらはぎの痛みを予防する正しい走り方とは→鼓笛隊？
正しい走り方で、ふくらはぎの痛みや肉離れなどのけがを防げることは、わかりました。
でも、正しい走り方って、どういう走り方ですか？
そこで、見つけましたよ。新たなバイブル。
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RUNNING styleアーカイブ 42.195kmの必勝攻略法
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これによると、ランニングの理想のフォームは「鼓笛隊」だそうです。腕と脚を連動させて動かし、リズミカルに太ももを高く上げる。そして、1歩1歩踏み出す。まずはゆっくり歩きながら、こうした動きを身につけると、関節や筋肉に負担がかからないそうです。
これなら、別に走らなくても、軽い運動として、家の中や庭でもできそうですね。さっそくやってみましょう。
まとめ：正しい走り方と休息でふくらはぎの痛みとオサラバ
歩くことも走ることも、人間はだれに教わらなくてもできるようになる。
これは、マラソン指導者の小出義雄さんの言葉です。でも一方で、「走りすぎや足を痛めるような走り方はいけない」とも言っています。
さきほど紹介した「ジョギング＆マラソン入門」にも、こうあります。
結局、走っていてどこかが痛くなるというのは、自分の筋力や体力以上に体を酷使しているか、走り方が正しくないということ。
決して無理をせず、楽しく走りましょうね。私はとりあえず、花粉の飛散が落ち着いたら。
ああ、ちなみにマラソン強豪のアフリカの選手は、つま先から着地して走るそうです。でも、それは筋力と技術があるからこそ。素人がまねをしてはいけません。
詳しく知りたい方はこちらをどうぞ。
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42.195kmの科学 マラソン「つま先着地」vs「かかと着地」 (角川oneテーマ21)
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以下の記事で、様々な痛みの解消法もチェックしてくださいね。
なんとかしたい！あの痛み 脇腹痛はなぜ起きる? 原因と対処法とは
