【ジムトレーニング】ランナーのための体幹を鍛えるトレーニング3選

【ジムトレーニング】ランナーのための体幹を鍛えるトレーニング3選
2019年3月5日 Fumina

ランナーが正しいフォームで走るのに欠かせないのが体幹。

今回はジムで体幹を鍛えるときのおすすめトレーニングを3つご紹介します。

体幹は自重トレーニングでも鍛えられますが、ジムには様々なトレーニングマシンが揃っているので、効果的に鍛えることができますよ。

 

 

ランナーに欠かせない体幹トレーニング

そもそも、「体幹」は身体のどこを指すのでしょうか。

広い意味では「身体の幹、つまり胴体」を意味する体幹。背中や胸・お尻も体幹に含まれます。

狭義ではもっとコアな部分である「インナーマッスル」、つまり

・横隔膜(おうかくまく)
・多裂筋(たれつきん)
・腹横筋(ふくおうきん)
・骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)

を指します。

出典:Physical Design HPより

 

胴体の表面を鍛えると見た目が引き締まり、筋肉量が見えてトレーニングの効果を実感できますよね。

しかし、体幹は外からは確認しづらいのが特徴です。

目立たない体幹ですが、鍛えることで身体の軸が安定し、手足の筋肉が効率よくパワーを発揮できるようになりますよ。

 

特にランナーが体幹を鍛えることで期待できる効果のは下記の点。

・持久力の向上(エネルギー消費効率がよくなるため)
・ケガの予防(着地時に身体のバランスが崩れないため)
・ランニングフォームの安定(上半身がブレずに走れるため)

ぜひ体幹を鍛えて、自分の走りを強化しませんか?

 

 

ジムでできるおすすめの体幹トレーニング3選

それでは、ジムでできるおすすめの体幹トレーニングをご紹介します。

トレーニング時は周囲の安全に気をつけ、適度な休息をとりながら行いましょう。

 

 

ジムでできるおすすめ体幹トレーニング1.バランスボール

最近では自宅用に購入している人も多い「バランスボール」。

体幹を鍛えるために、仕事中の椅子をバランスボールに変えている人もいるとか。

身近になってきたバランスボールを使って、体幹を鍛えることができます。

 

  1. 両足でバランスボールを挟み、仰向けに寝ます。
  2. そのままボールを浮かせて、足をゆっくりと曲げ伸ばしします。

 

曲げた時、膝の角度が45度くらいになるようにするのがポイント。

呼吸を忘れず、ゆっくりと行いましょう。

 

 

目安トレーニング量

曲げ伸ばしを20回×1セット

 

 

 

ジムでできるおすすめ体幹トレーニング2.トーソローテーションマシン

「トーソローテーションマシン」は、上半身を左右にねじることで腹斜筋を鍛えます。

このマシンは使い方が難しいため、実は誤ったフォームでトレーニングをしている人が多いのが現実。

せっかくトレーニングするならば、しっかり効果を出したいですよね。

下記を参考に正しいフォームで鍛えましょう。

 

  1. 座席に座り、胸にパッドを当てます。
  2. 左右どちらかに身体をひねり、スタートポジションをセット。
  3. グリップを握って、上半身をひねります。
  4. ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

 

ひねる際には息を吐き、目線を一定に保ちましょう。

また、元のポジションに戻す際は、重りが完全に落ちきらないようにするのがポイントです。

 

 

目安トレーニング量

10回続けられる程度の負荷で10回×3セット

 

 

ジムでできるおすすめ体幹トレーニング3.アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチマシンは足を固定し、体幹を使って背中を丸めたり戻したりするマシンです。

 

  1. 椅子に深く腰掛け、グリップを握ったら息を吐きながら背中を丸めていきます。
  2. ゆっくりと背中を元のポジションに戻します。

 

戻す際にも体幹を意識するのを忘れないようにしましょう。

 

 

目安トレーニング量

体重の3分の1程度の負荷で10回×2セット

 

 

肩こりや腰痛防止にも効く体幹トレーニング

いかがでしたか?

今回は、ランナーの皆さんにおすすめの体幹トレーニングとして

  1. バランスボール
  2. トーソローテーションマシン
  3. アブドミナルクランチ

の3つをご紹介してきました。

前述したように、体幹トレーニングは持久力の向上・ケガの防止・ランニングフォームの安定に効果的。

しかしそれだけでなく、腰痛防止・肩こり防止にも効果があるんです。

ランニングのみならず、日常生活においても嬉しい効果のある体幹トレーニング、あなたも取り入れてみては?

 

以上、お正月太りを体幹トレーニングで解消中のFuminaでした。

 

 

雨の日や寒い日はジムでトレーニングしましょう!

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