ランナーが正しいフォームで走るのに欠かせないのが体幹。
今回はジムで体幹を鍛えるときのおすすめトレーニングを3つご紹介します。
体幹は自重トレーニングでも鍛えられますが、ジムには様々なトレーニングマシンが揃っているので、効果的に鍛えることができますよ。
目次
ランナーに欠かせない体幹トレーニング
そもそも、「体幹」は身体のどこを指すのでしょうか。
広い意味では「身体の幹、つまり胴体」を意味する体幹。背中や胸・お尻も体幹に含まれます。
狭義ではもっとコアな部分である「インナーマッスル」、つまり
・横隔膜（おうかくまく）
・多裂筋（たれつきん）
・腹横筋（ふくおうきん）
・骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）
を指します。
出典：Physical Design HPより
胴体の表面を鍛えると見た目が引き締まり、筋肉量が見えてトレーニングの効果を実感できますよね。
しかし、体幹は外からは確認しづらいのが特徴です。
目立たない体幹ですが、鍛えることで身体の軸が安定し、手足の筋肉が効率よくパワーを発揮できるようになりますよ。
特にランナーが体幹を鍛えることで期待できる効果のは下記の点。
・持久力の向上（エネルギー消費効率がよくなるため）
・ケガの予防（着地時に身体のバランスが崩れないため）
・ランニングフォームの安定（上半身がブレずに走れるため）
ぜひ体幹を鍛えて、自分の走りを強化しませんか？
ジムでできるおすすめの体幹トレーニング3選
それでは、ジムでできるおすすめの体幹トレーニングをご紹介します。
トレーニング時は周囲の安全に気をつけ、適度な休息をとりながら行いましょう。
ジムでできるおすすめ体幹トレーニング1.バランスボール
最近では自宅用に購入している人も多い「バランスボール」。
体幹を鍛えるために、仕事中の椅子をバランスボールに変えている人もいるとか。
身近になってきたバランスボールを使って、体幹を鍛えることができます。
- 両足でバランスボールを挟み、仰向けに寝ます。
- そのままボールを浮かせて、足をゆっくりと曲げ伸ばしします。
曲げた時、膝の角度が45度くらいになるようにするのがポイント。
呼吸を忘れず、ゆっくりと行いましょう。
目安トレーニング量
曲げ伸ばしを20回×1セット
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おすすめ
バランスボール
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ジムでできるおすすめ体幹トレーニング2.トーソローテーションマシン
「トーソローテーションマシン」は、上半身を左右にねじることで腹斜筋を鍛えます。
このマシンは使い方が難しいため、実は誤ったフォームでトレーニングをしている人が多いのが現実。
せっかくトレーニングするならば、しっかり効果を出したいですよね。
下記を参考に正しいフォームで鍛えましょう。
- 座席に座り、胸にパッドを当てます。
- 左右どちらかに身体をひねり、スタートポジションをセット。
- グリップを握って、上半身をひねります。
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
ひねる際には息を吐き、目線を一定に保ちましょう。
また、元のポジションに戻す際は、重りが完全に落ちきらないようにするのがポイントです。
目安トレーニング量
10回続けられる程度の負荷で10回×3セット
ジムでできるおすすめ体幹トレーニング3.アブドミナルクランチ
アブドミナルクランチマシンは足を固定し、体幹を使って背中を丸めたり戻したりするマシンです。
- 椅子に深く腰掛け、グリップを握ったら息を吐きながら背中を丸めていきます。
- ゆっくりと背中を元のポジションに戻します。
戻す際にも体幹を意識するのを忘れないようにしましょう。
目安トレーニング量
体重の3分の1程度の負荷で10回×2セット
肩こりや腰痛防止にも効く体幹トレーニング
いかがでしたか？
今回は、ランナーの皆さんにおすすめの体幹トレーニングとして
の3つをご紹介してきました。
前述したように、体幹トレーニングは持久力の向上・ケガの防止・ランニングフォームの安定に効果的。
しかしそれだけでなく、腰痛防止・肩こり防止にも効果があるんです。
ランニングのみならず、日常生活においても嬉しい効果のある体幹トレーニング、あなたも取り入れてみては？
以上、お正月太りを体幹トレーニングで解消中のFuminaでした。
雨の日や寒い日はジムでトレーニングしましょう！
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