こんにちは！ランスマライターのCHINAです。
朝晩過ごしやすい季節になってきましたね。毎朝同じ時間に起きても、外の明るさが全然違うので二度寝をしてしまいそうになります……。
早朝や夕方にウォーキングやランニングをしている人は、懐中電灯を忘れずに持って行きましょう。
今回は、ダイエット目的でランニングをしている人、もしくは「これから始めよう」という方を対象に、効率良く脂肪燃焼するための目安となる「心拍数」を解説します。
心拍数の正しい測り方や脂肪燃焼に効果的な心拍数（目標心拍数）の計算方法、計算に役立つサイトの紹介もしています。
ダイエットに適した心拍数の目安を知り、ランニングの効果を高めていきましょう！
目次
ダイエットにふさわしいのはランニング？
そもそもランニングは、ダイエットにふさわしいのでしょうか？
結論は「イエス」。
ダイエット目的でランニングを始めることは、正解です！
ただし、脂肪が燃焼されるのは走り始めて20分経ってからですので、少なくとも20分以上は走ることが必要です。
ダイエット目的のランニングをおこなう場合、理想のペースは「ゆっくり長く」。
ゆっくり長い時間有酸素運動を続けることができ、効率的にダイエット効果を上げることができるためです。
ちなみに「有酸素運動」とは、体に酸素を取り込んでする運動のことで、有酸素運動で使われるエネルギーを産出する際は、体についた脂肪が使われています。
「ゆっくり長く」以外にも、ランニングのダイエットで重視したいポイントがあります。
どんなポイントかは、次の段落で紹介します。
なぜ、ランニングのダイエットで心拍数が鍵になるのか？
ダイエット目的のランニングで重視したいポイント……それが今回のテーマ「心拍数」です。
先ほどお話ししたように、体についた脂肪を燃焼するためには有酸素運動が有効です。
有酸素運動は、体内に酸素を取り込むことで、脂肪を燃焼しています。
しかし、酸素をうまく取り込めるかどうかは、人によって異なります。
普段運動していない人がいきなりランニングを始めても、呼吸が乱れてしまい苦しくなるだけで、うまく酸素を取り込むことができません。
そんな時、体は脂肪ではなく、体内に蓄えられた糖から先にエネルギー源として使っています。
つまり、どんなに負荷をかけてランニングを頑張っても、脂肪燃焼の効果は得られていないという状態になってしまうのです……。
説明が長くなってきましたので、一旦ここまでの内容をまとめましょう。
・脂肪を効率よく燃焼させられるかどうかは、体内に十分な酸素を取り込むことができるかどうかにかかっている
・個人個人がどれくらい酸素を取り込むことができるかの目安が心拍数である
次の段落では、ダイエット目的でランニングをする時の心拍数の目安について解説していきます。
ダイエット目的でランニングをするときの心拍数の目安
ダイエット目的でランニングをする時の心拍数の目安（目標心拍数）は、自分の最大心拍数の60%前後だと言われています。
脂肪を効率よく燃焼させる目標心拍数を知るために、まずは自分の心拍数の正しい測り方からチェックしていきましょう。
自分の心拍数の測り方
まずは心拍数の基礎をチェックします。
心拍数とは、1分間に心臓が拍動する回数のこと。
自分の普段の心拍数を測るには、リラックスした状態で、手首の動脈に3本の指先を並べてあて、1分間の脈拍を数えます。
画像引用元：健康長寿ネット | 公益財団法人長寿科学振興財団
1分間カウントしても良いですし、30秒間でカウントした拍数を2倍にしてもOKです。
最大心拍数と目標心拍数の計算方法
最大心拍数は、「220−年齢」の式に当てはめて求めます。
たとえば、
・35歳の人の最大心拍数→220-35＝185
・50歳の人の最大心拍数→220-50＝170
となります。
自分の最大心拍数が分かったら、次に目標心拍数です。
おさらいになりますが、目標心拍数とは、効率よく脂肪を燃焼させてくれる心拍数のこと。ダイエット目的でランニングする場合は必須の情報ですね。
目標心拍数は、先ほど出した最大心拍数に、0.6をかけて算出できます。
| 目標心拍数＝最大心拍数（220−年齢）✕0.6 |
たとえば35歳の人であれば、
最大心拍数＝（220-35）✕0.6＝111
と計算でき、脂肪燃焼に最適な目標心拍数が111であることが分かります。
目標心拍数がわかる！計算サイトの紹介
ここまでは自分で計算する方法を見てきましたが、便利な計算サイトもあります。
下記は、keisanサイトというサイトの画面です。
こちらのサイトに、
1.年齢
2.安静時心拍数
3.運動強度
の3項目を入力して計算ボタンをクリックするだけで、有酸素運動を行うときの最適な目標心拍数を表示してくれます。
ぜひ活用してみてください。
まとめ：目標心拍数を目安にしてランニングで効率よくダイエットしよう！
ランニングで効率よく脂肪を燃焼させるためには、目標心拍数を目安にすることが大切です。
目標心拍数は簡単な式で求めることができますが、万が一計算ミスをしてしまうと、意味のない数字が出てしまいます。
便利な計算サイトを活用し、正確な目標心拍数をランニング時の目安にしましょう！
目標心拍数が分かったら、ランニングダイエットに関する正しい知識とやり方を身につけましょう！
