こんにちは、ランスマライターのCHINAです。
朝晩の気温がぐっと下がり、走りやすい季節になってきました。
年末年始に食事会や飲み会が増えることを見越して、今のうちからランニングダイエットを始めた人もいるのではないでしょうか。
しかし「ダイエット目的のランニングでなかなか効果が得られない」と悩む人も多いと思います。
この記事では、ランニングでダイエット効果が出ない理由と対策について紹介します。
効果が出れば、毎日のランニングがもっと楽しくなります！
ぜひ参考にしてみてください。
目次
ランニングでダイエット効果が出ない3つの理由
まずは、ランニングでダイエット効果が出ない理由や原因を確認しましょう。
当てはまるものはありませんか？
1.ランニング量が足りないから
2.ダイエットを意識した食事ができていないから
3.痩せるために十分な代謝量が足りていないから
各項目を見ていきましょう。
1.ランニング量が足りないから
ダイエットを目的として運動する場合は、負荷の高い運動を短時間するよりも、負荷の低い運動を長く続けることが重要です。
具体的には20分以上の継続した運動が必要です。
体は20分までは炭水化物をエネルギー源とし、20分を過ぎてからは体についた脂肪をエネルギー源に変えます。
まずは20分以上のランニングを目安に、なるべく長時間走れるよう体力を付けていきましょう。
2.ダイエットを意識した食事ができていないから
ダイエット目的にランニングを始めても、ダイエットを意識した食事ができていなければ運動の効果が出づらくなってしまいます。
ダイエット中は食事の回数よりも一日の総カロリーに気を使った方が良いでしょう。
ランニング直後は運動で失われたビタミンやミネラルを補給し、食事では体づくりを促進するタンパク質や炭水化物を取り入れたメニューが理想的です。
ランナーの食事に大切な栄養素と食材、ベストな食事タイミングについてはこちらの記事を参考にしてみてください。
知らなきゃランナー失格!?朝ランニングの効果が良くなるのに必要な栄養素とおすすめ食材5選
3.痩せるために十分な代謝量が足りていないから
脂肪1gあたりのカロリーは、9kcalです。
したがって、1kgの脂肪を減らすには、9000kcalの運動が必要です。
ただし、体内に蓄えられている脂肪には水分など脂肪以外の成分も含まれており、純粋な脂肪はその内の80%。
……ということで、実際には7200kcalで脂肪1kgを燃焼できます。
1ヶ月で1 kg 体重を落とそうと考えたら、7200kcal ÷30=240 kcal となり、 1日あたり240キロカロリーを消費するor摂取を抑えることができれば、1か月間で1 kgの体重を落とせるという計算です。
1 kg の体重を落とすために必要なカロリー量が分かったら、ランニングでどの程度カロリーを消費してるかを計算しましょう。
ランニングのカロリー消費量は、次の式で求めることができます。
| 体重（kg）×走行距離（km）＝消費カロリー（kcal） |
たとえば体重50 kg の人が3 km 走ったら、150kcal 消費できるということです。
1ヶ月で1 kg の脂肪を落とすために必要な消費カロリーは240kcalですので、これでは足りません。
したがって、走行距離を増やして代謝量を上げなければならないと分かります。
ランニングでダイエット効果が出ない時のよくあるランナーの環境
ランニングのダイエット効果が出ない時によくある環境を確認しましょう。
当てはまる場合は、環境を変えていく必要があります。
1.目的が明確じゃない
2.ランニング時間がしっかり確保できない
3.ストレスが多い
各項目を見ていきましょう。
1.目的が明確じゃない
1つ目は「目的が明確じゃない」ということ。
「○月までに○kg痩せる！」と具体的な数値を目標に掲げることで、1日あたりどのくらいのカロリーを消費する(抑制する)と良いのかや、ランニングの走行距離がおのずと決まります。
目的を決めずにただ「痩せたい！」という思いだけで始めると、なかなか結果に繋がらないことがあります。
2.ランニング時間がしっかり確保できない
2つ目は「ランニング時間がしっかり確保できない」ということ。
痩せたいという意志や、痩せるために必要な具体的数値(カロリー)も分かっているけれども、なかなか実行に移すことができなければ、結局痩せることはできません。
そうは言っても会社勤めの人であれば、毎日同じ時間に帰れるとは限らず、ランニングできないこともあると思います。
「仕事の疲れもあってランニングところじゃないよ」という人もいるでしょう。
そういった場合は、朝の時間帯のランニングがおすすめです！
毎朝1時間でも早く起き、ランニング時間を捻出するのです。
それも難しい場合は、「通勤ラン」という手段もあります。
名前の通り、通勤手段としてランニングで会社に通う方法です。
通勤ランの服装やおすすめのランニングバックなどをこちらの記事で紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
【必見】通勤ランニングを最大限楽しくする方法とメリット等を大公開！
3.ストレスが多い
仕事が忙しかったり人間関係などのストレスが多かったりすると、休養不足につながります。
休養不足になるとストレスホルモンの一種である「コルチゾール」が増加します。
コルチゾールは正常に分泌されていればダイエットに効果的ですが、増えすぎると基礎代謝を低下させ脂肪が燃えづらい体質にしてしまうのです。
このようにストレスを溜めすぎることがダイエット効果を阻害する要因の一つになりますので、「なんだか疲れているなあ」と感じた時は無理せず、なるべく休養をとったりリラックスできる時間を確保したりするなどの対策を心がけましょう。
ランニングでダイエット効果を出して痩せる6つのカギ
ランニングでダイエット効果を出して痩せるには、以下6つのカギを意識しましょう。
1.食事
2.筋トレ
3.正しいフォーム
4.習慣化
5.心拍数
6.時間帯
それぞれの項目を説明します。
1.食事
ダイエット目的でランニングをしていても、食事はバランスよく栄養を摂ることが一番です。
たとえば肉がメインの食事だったら海藻やサラダを添えるなど、栄養バランスがとれた食事を心がけましょう。
主食のご飯やパンはエネルギーの素ですので欠かせません。
必要な栄養素を摂りやすいおすすめ食品には、次のようなものがあります。
- バナナ
- ひじき
- わかめの酢の物
- 小松菜の胡麻和え
- 豚の生姜焼き
- レバー
- 納豆
食事で摂取するのが難しい栄養素はサプリメントで摂る方法もあります。こちらの記事でおすすめサプリメントを紹介していますので、参考にしてみてください。
2.筋トレ
筋トレには、怪我予防や基礎体力向上、フォーム改善、インナーマッスル強化など、ランニングを続けていく上でのメリットがあります。
ダイエット目的でランニングを始めた場合も、しっかり筋トレすることで、フォームが改善されてランニング効果を得やすくなったり、故障を回避できるので習慣化の助けにもなります。
具体的にどの部位はどうやって鍛えればいいのかは、こちらの記事を参考にしましょう。
マラソンに必要な7つの部位を鍛える、おすすめの2つの筋トレメニュー
3.正しいフォーム
ランニングの脂肪燃焼効果を高めるには、なるべく長い時間走ることが大切です。
しかしランニングフォームが正しくないと、走っているうちに辛くなってきたり終盤に失速してしまったりと、長く走り続けることはできません。
効率的に痩せたいのであれば、正しいフォームを意識することが近道です。
以下の記事で、ランニングフォームで意識すべき点を紹介しています。自分では気付きづらいフォームの確認方法なども紹介していますので、チェックしてみてください。
ランニングフォームを矯正しよう①効率の良いフォームになるには骨盤を意識することが重要！
ランニングフォームを矯正しよう②効率の良いフォームを作るには丹田を意識しよう！
【前編】ランニングフォームを矯正しよう③効率の良いフォームを作るには肩甲骨を意識しよう！
【後編】ランニングフォームを矯正しよう③効率の良いフォームを作るには肩甲骨を意識しよう！
4.習慣化
ランニングを習慣する方法の1つが、「ランニングを楽しんでいる人や、ランニングダイエットで結果を出している人のブログを読む」というもの。
趣味でも勉強でも目標となる人がいれば、「よーし、私も！」とやる気につながりますよね。
こちらの記事では、人気のランニングブログを紹介しています。
それぞれの環境の中で自らの目標を掲げてランニングに打ち込む姿に、読むだけでも元気をもらえるはずです！
大人気おすすめランニングブログ5選！読めば必ず走りたくなる！
5.心拍数
運動で脂肪を効率良く燃やせるかどうかは、体内に十分な酸素を取り込むことができるかどうかにかかっています。
そして、酸素を取り込める量は個人差があります。
自分がどれくらい酸素を取り込めるかの目安となるものが「心拍数」。
ダイエット目的でランニングをする時の心拍数の目安（目標心拍数）は、自分の最大心拍数の60%前後だと言われています。
目標心拍数は「目標心拍数＝最大心拍数（220−年齢）✕0.6」の式で求めることができますが、計算サイトを使うと計算ミスの心配もありません。
心拍数については、こちらの記事で具体的な測り方などを説明しています。参考にしてください。
6.時間帯
ダイエット目的のランニングは「朝」の時間帯がオススメです。
これは、朝ごはんを食べる前は体内に糖質があまりなく、脂肪燃焼効果が高まるからです。
また、昼や夜に比べ朝であれば少し早起きすれば時間を確保でき、継続しやすく習慣化しやすいといったメリットもあります。
ランニングダイエットで怪我をしないために
ランニングダイエットで怪我をしないために、走る前の準備体操や走った後のクールダウンはももちろん大切ですが、「ダイエットの目標を決める」というのも重要です。
1.いつまでに
2.何キロ痩せるのか
3.可能な数値か？
「とにかくたくさん走って一気に痩せたい！」と無理なランニングを続けるうちに、体が故障してしまい、ランニング習慣にブランクが空いてしまうリスクも……。
特にダイエット目的でランニングを始める場合は、まずは具体的な数値目標を立て、計画的に効率よくダイエットしていきましょう。
まとめ：具体的な数値目標を立ててからランニングダイエットをスタート！
「ダイエット目的でランニングを始めたけど、なかなか痩せられない」という人は、走る量や時間を増やすのではなく、具体的な目標を持っているかどうか？そしてその目標が実現可能なものかどうか？を検証してみましょう。
目標を立てれば、プランが決まります。
プランどおりに淡々と習慣化していくことで結果が出て、走ることをより楽しめるようになりますよ。
