こんにちは、ランスマライターのCHINAです。
7月も半ばを過ぎ、暑さが増してきました。
今年の夏は、「災害級の暑さ」といわれた昨年ほどではないと言われていますが、体調管理には気をつけていきたいですね。
さて、この記事を読んでいるあなたは、ウルトラマラソンを走り終えた後だと思います。
目標通りに完走できた人も、次へ課題が残ってしまったという人も、まずは疲れたカラダをしっかり休めてくださいね。
長い距離を走ったあなたの体では、筋肉や関節だけでなく、内臓にも疲労が蓄積されています。
すぐに練習を再開するよりも、十分な休養をとるほうが優先です。
本記事では、ウルトラマラソンを走り終えた後にカラダを回復させるための情報や、疲労回復におすすめの食事メニューを紹介していきます。
目次
ウルトラマラソン後の筋肉・食欲への影響
「ウルトラマラソン後にいつものトレーニングを再開しようと思ったけど、以前のように体力が出ない。コンディションが戻らない・・・」
とくにウルトラマラソンに初めて参加した人に、このような悩みを抱える人がいます。
他にも、次のような不調を感じることがあります。
・いつもの練習が異常にきつく感じる
・食欲や睡眠にまで影響が出ている
・数日経ってもトレーニングどころじゃないほどだるい
・貧血気味
こういった不調の原因は、疲労の蓄積です。
ウルトラマラソンでは、フルマラソン（42.195km）の倍以上の距離を走ります。
フルマラソン経験者であっても、ウルトラマラソン後に以前のコンディションを取り戻すには時間がかかるものです。
個人差はありますが、早い人で1ヶ月〜遅い人で半年ほど時間がかかるようです。
ただ、回数を重ねていくことで回復にかかる時間は短縮されます。
すぐに調子が戻らなくても「今は回復期だ」ととらえ、トレーニング内容を調整しつつ、まずはダメージ回復につとめましょう。
ウルトラマラソン後の疲労回復メソッド
ここからは、具体的な疲労回復方法をお伝えしていきたいと思います。
ウルトラマラソン直後
ウルトラマラソン直後には、全身の倦怠感や内臓の疲れを経験します。
筋肉痛は翌日〜数日後にあらわれますが、走った直後のケアによって、痛みを軽減することができます。
具体的には、次のようなケアをおこないましょう。
・熱を持ち炎症を起こした筋肉を「アイシング」で冷ます
・運動で使った部位を意識し、筋肉を伸ばす「ストレッチ」をする
また、スムーズに糖質を補給できるバナナを食べることで、疲労回復の促進が期待できます。
マラソン直後にやっておきたいストレッチや、摂取したい食材は、こちらの記事も参考にしてください。
【知らなきゃ損!!】マラソン大会後のケアは超重要!?翌日に疲労を残さない回復法
ウルトラマラソン直後〜1週間後
ウルトラマラソン初出場の人であれば、1週間くらいでは疲労が抜けきらないことも多いです。
「疲れているこの時期にトレーニングを詰めば、今より強靭な肉体を手に入れることができるのでは・・・」
という考えはNGです。無理せずに体が回復するのを待ちましょう。
ウルトラマラソン後の疲労回復におすすめの食事メニュー
ストレッチやゆったりしたトレーニングで体をケアしつつ、疲労回復を助ける食事で内側からもケアしましょう。
疲労回復が期待できる栄養素とは？
体内に吸収されてエネルギー源（糖質）になる「炭水化物」や、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを得ることができる「脂肪」。
どちらも疲労回復に必要な栄養素です。
ただ、どれだけ炭水化物や脂肪を摂取しても、エネルギーとして利用できなければ意味がありませんよね。
そこで、摂取した食べ物をエネルギー代謝してくれる栄養素「ビタミン」が必要になるのです。
エネルギー代謝が円滑に行われるためには、ビタミンはなくてはならない栄養素です。エネルギー代謝によるスタミナ維持における一連の反応で、特に関連が深いビタミンは、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6）です。
上記の通り、ビタミンの中でも特に「ビタミンB群」の摂取が大切です。
ビタミンB群を多く含む食材には、以下のようなものがあります。
・豚肉
・鶏胸肉
・牛もも肉
・レバー
・大豆
・マグロ赤身
・カツオ
・うなぎ
・玄米
・穀類の胚芽
・卵
・納豆
・牛乳
・チーズなどの乳製品
いずれも身近な食材で、普段の料理にも取り入れることが簡単ですね。
ここからは、ビタミンB群を多く含む食材を使った、疲労回復におすすめのレシピを紹介していきます。
メニュー①さっぱり食べやすい！『疲労回復豚ポン炒め』
ビタミンB群が豊富に含まれる豚肉を、大根・豆苗と炒め、ポン酢で味付けした一品です。
作り方も簡単ですし、さっぱり風味なので食欲が無い時や夏バテにも良さそうですね！
豆苗にもビタミンB群が豊富に含まれていますよ♪
＜材料（4人前）＞
・ごま油 適量
・豚こま切れ400g
・大根（くし切り）薄切り５cm
・豆苗１袋
・砂糖大さじ１
・ポン酢大さじ２
＜作り方＞
1.ごま油をひいたフライパンで、豚肉と大根を炒める。
2.火が通ったら、豆苗を入れ炒める。
3.砂糖とポン酢を入れ、炒め煮る。
メニュー②大学生が考案した『野菜たっぷり！疲労回復！の簡単スタミナ丼』
家にある調味料を使って作れる簡単スタミナ丼です。
＜材料（2人前）＞
・ごはん360ｇ
・カットチキン（冷凍）120ｇ
・アスパラガス4本
・白ネギ2本
・にんじん中2/4本
・サラダ油小さじ2
・★ごま小さじ1/3
・★濃口しょうゆ 大さじ2
・★みりん 大さじ1
・★砂糖小さじ2
・★すりおろし生姜3ｇ
・温泉たまご 2個
＜作り方＞
1.アスパラは固ゆでしておき、あがったら斜めに薄く切ります。白ネギは1.5ｃｍ幅、にんじんは千六本切りにしておきましょう。
2.★印の調味料をそれぞれの分量にわけて用意しましょう。
3.熱したフライパンにサラダ油をひき、一口サイズのカットチキンを炒めます。
4.1.5ｃｍ幅に切った白ネギを入れて、先に入れたチキンと絡めてよく炒めます。
5.用意した調味料を入れて、混ぜあえましょう。
6.全体的に火が通ったら、器にご飯を盛り、その上にフライパンで炒めた具材を乗せます。
7.どんぶりの真ん中に温泉たまごをのせ、上からゴマを散らして出来上がり！
引用元： 野菜たっぷり！疲労回復！の簡単スタミナ丼 by 鶏人2017
メニュー③野菜たっぷり！『簡単！疲労回復サラダ』
こちらは、材料の野菜を切ってソースで和えるだけの簡単疲労回復サラダです。
＜材料＞
・きゅうり1本
・パプリカ(赤黄)少々
・アーリーレッド少々
・切り昆布少々
・舞茸少々
■ 以下、ソースの材料
・コチュジャン 小さじ1
・オイスターソース 小さじ1
・マヨネーズ小さじ1
・酢orリンゴ酢小さじ1
・黒胡椒少々
・白炒りごま少々
・ごま油 少々
・オリーブオイル 大さじ1
＜作り方＞
1.野菜を薄切り、細切りにしておく
2.舞茸と昆布は軽く煮ておく
3.ソースで和える
メニュー④えのきたっぷり！『疲労回復に♪簡単和風きのこ汁』
毎日の汁物にもビタミン豊富な食材を取り入れましょう。
えのきたけには、ビタミンB2、B1のほか、日光にあたるとビタミンDに変わる成分（エルゴステリン）が含まれています。
ビタミンDは、カルシウムの吸収を高め、イライラ解消にも有効です♪
＜材料（2人前）＞
・しめじ100g
・えのき60g
・鶏もも肉100g
・焼きあご入りだし取り職人1袋
・水500cc
・ねぎお好みで
＜作り方＞
1.しめじとえのきは石づきを切ってほぐしておく。鶏もも肉は小さく切っておく。
2.だし取り職人を煮出し、だしパックを取り出す。小さく切った鶏もも肉を入れて表面の色が変わるまで温める。
3.しめじとえのきを入れて中火で5分～10分温める。
4.お好みでねぎをトッピングしたら完成です。
メニュー⑤おにぎりやうどんに！『ビタミンＢ強化の米ぬか入り天かす』
最後は、いろんな料理に使える天かすレシピです。
おにぎりやお好み焼き、うどんなどにトッピングしてビタミンBを強化しましょう♪
＜材料＞
・てんぷら粉大さじ３
・米ぬか小さじ２
・水大さじ4位
＜作り方＞
1.すべての材料を混ぜ合わせる。
2.170～180度に熱した油の中に、混ぜ合わせた材料を菜箸またはフォーク乗せにつけて、3～4回に分けて振り落としていく。
3.キッチンペーパーの上に広げて油を切れば、できあがり。
引用元：ビタミンＢ強化の米ぬか入り天かす by miyuki12
【Q＆A】ウルトラマラソン後の疲労回復にまつわる注意点
Q.ウルトラマラソン後に貧血を起こすのはなぜ？
A.足の踵の赤血球が破壊されるため。日頃から食生活を見直し貧血を予防しましょう！
そもそも貧血とは血液中の酸素が不足して起こるもので、激しい運動をすることで起こる貧血を「スポーツ貧血」と呼ぶこともあります。
スポーツ時に貧血を起こす人が多いのは、「かかとを打ち付ける衝撃で赤血球が破壊されるため」と言われています。
スポーツ貧血とは激しい運動をすることで起きる貧血で、足の踵を打ちつける衝撃で赤血球が壊され、ヘモグロビンが血球外に溶出する「溶血」によって貧血を起こします。
引用元⇒公益財団法人 日本学校保健会
スポーツ貧血予防のためには、普段から食事の量や栄養バランスを見直しておくことが有効です。
十分なエネルギーを確保し、鉄の多い食品を摂ることが大切です。とくに女性は月経があるため、男性より鉄の必要量が多いのに、食べる量は少ないため、貧血が多くなる傾向にあります。ヘモグロビンをつくるにはたんぱく質も必要ですから、食事の量や栄養バランス全体を見直しましょう。
まとめ：疲労が蓄積している筋肉や内臓をしっかり休めよう！
ウルトラマラソン後の疲労回復メソッドについて紹介しました。過酷なレースを終えた後の体は、回復するのにも時間を要します。
回数を重ねるごとに回復期間は短くなると言われていますので、今は焦らずしっかり休養をとることを心がけましょう！
ランニング後に出る様々な痛みをケアする記事もまとめています！
【ランナー必見】マラソンで足がつる本当の原因と撃退するポイント教えます
ランニングでかかとに痛みが出たら必ずすべき3つの対策【足底筋膜炎を治す】
