【大会選びが最大の鍵!?】完走できる!初心者ランナーに送るフルマラソン攻略する6つのコツ

【大会選びが最大の鍵!?】完走できる!初心者ランナーに送るフルマラソン攻略する6つのコツ
2019年1月17日 takuma

フルマラソンといえば、最近は出場する人も昔に比べて大分多くなってきました。

日本各地にとどまらず、世界でも様々な大会が行われている中で、自分も人生で一度は走ってみたいと考えている人も多いのではないでしょうか?

今回は、そんなマラソン初心者でも簡単にフルマラソンを完走できる6つのコツを詳しく解説していきたいと思います。

是非とも、チャレンジしようかと考えている方は、ここで紹介する6つのコツを参考にして、完走を目指してみませんか?

 

 

フルマラソン完走のコツ1.制限時間が長い大会を選択する

フルマラソンに出場するためには、まず大会にエントリーする必要があります。

地域のマラソン大会とは違い、フルマラソンぐらいの大会になると参加費用だけでも5,000〜10,000円程度かかります。

エントリーする際に気をつけて欲しいポイントは、マラソン初心者の方は制限時間が6~7時間のレースを選ぶことです。

 

中には、レベルの高い大会だと制限時間が5時間以内だったりするフルマラソンの大会もあるのですが、マラソン初心者の方であれば長いに越した事はありません。

今まで、ランニングの習慣がある方であれば、制限時間を気にせずにエントリーすることもできますが、初心者の方であれば各関門で回収されてしまう恐れもあるからです。

※関門というのは、フルマラソンにおいてある一定の距離に必ず設けられている、制限時間となります。

 

<メジャーなフルマラソンの制限時間が長い大会>

・東京マラソン(制限時間7時間)
・横浜マラソン(制限時間6時間)

 

 

フルマラソン完走のコツ2.明確な目標設定をすること

フルマラソンのエントリーができたら、今度は完走を目指して目標を具体的に立てましょう。

以下に従って、完走目標タイムを設定したならばそれから逆算して各区間ごとの目標タイムを決めていきましょう。

 

<参考例>

・完走目標タイム:5時間
・35km地点:4時間30分
・30km地点:4時間
・25km地点:3時間30分
・20km地点:3時間

 

このような感じで、5km毎に目標タイムを設定します。

具体的な目標を掲げることで、大会へのモチベーションの維持につながります。

 

 

フルマラソン完走のコツ3〜6ヶ月前からトレーニングすること

フルマラソンへチャレンジしようと考えている人は、最低でもレースが行われる日の6ヶ月前からトレーニングを行うようにしましょう。

全く練習してない人と、しっかりと練習を行なっていた人では大きくレース結果に差が出てきます。

普段は走ることがない、42.195kmという距離を1日で走るわけですから、当日はとても体に負担がかかります。

 

次の日に病院へ行くハメにならないように、しっかりと体をレースのために慣れさせておくと良いでしょう。

初めのうちは、週に3回練習する習慣をつけましょう。

時間的には、30分程度ジョギングのスピードで走るようにしてください。

走ることが習慣化してきだしたら、40〜50分に時間を延ばして長い距離を走るように心がけましょう。

 

長い時間走れるようになってきたら、月に1回20〜30km程度のロングランを取り入れます。

レースの2ヶ月前になったら、100〜300mの長さのダッシュを5〜10本ほど練習に入れるようにしてください。

 

レース1週間前からは、徐々に練習メニューを軽くしていき、レースに備えてコンディションの調整を行いましょう。

また、レースの前日は、ハードな練習は控えるようにしてください。

 

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フルマラソン完走のコツ4.ペース配分を考えること

レース中は、しっかりとペース配分を考えて走るようにしましょう。

特に初心者の方は、前半・中盤飛ばしすぎて後半リタイアするケースが後を絶ちません。

 

そのために、特に気をつけて欲しい事は「前半・中盤は飛ばしすぎないこと!」を肝に命じておいてください。

完走が最終目標なので、ペースを考えずに周りの雰囲気に流されてオーバーペースになってしまうと、後半地獄を見ることになるかもしれません…。

 

また、ペース配分について前述した目標設定のところで、5km毎に目標タイムを設定している人は、それを目安に自分がどのくらいのペースで走れているのか把握するようにしてください。

レース中は気付かないうちにオーバーペースになったり、逆にスピードが出ていなかったりするものです。

 

 

フルマラソン完走のコツ5.給水や給食を取ること

レース中には、様々な食べ物や飲み物が準備されています。

各エイド毎に、毎回水分補給や給食するように心がけてください。

エイドとは、エイドステーションの略で水分や食べ物を補給する場所のことを言います。

 

初めてフルマラソンに出場する方は、走っている最中の水分補給やエネルギー補給の仕方なども学習してからレースに臨むようにしましょう。

こまめな水分補給や補食を行うことにより、脱水症状やエネルギー切れを防ぐことができます。

そのほかにも、気分のリフレッシュ効果もありますので疲れを感じた方は、積極的に摂るように心がけてください。

 

フルマラソンの大会によっては、その土地の名産品やフルーツなども出されたりするので各エイドでの補食も含めて楽しめるようになっています。

食べ過ぎには、くれぐれも気をつけましょう。

 

 

フルマラソン完走のコツ6.一緒に頑張れる仲間を作ること

最後に、ここが一番重要です。

フルマラソンに参加する際には、一緒に頑張れる仲間を作りましょう。

会社の同僚と一緒に、フルマラソンに出場するのもいいですし、最近はSNS上でもマラソンに関するコミュニティーがあったりします。

一緒に頑張れる仲間ができることで、練習へのモチベーションの向上にも繋がりますし、何よりも一緒にやるとで楽しさが倍増します。

 

特に、大会も一緒に走ることで最後まで頑張れたりするので、仲間を作る事は完走を目指す人であればとても大事な要素です。

完走後の打ち上げで、仲間と飲むアルコールは格別に美味しいので、是非とも一緒に頑張れる仲間を作ってみてください。

 

 

6つのポイントを押さえて、目指せ完走!

フルマラソンを完走するためのコツを、改めてまとめます。

  1. 制限時間の長い大会にチャレンジすること
  2. 明確な目標設定をすること
  3. トレーニングをすること
  4. ペース配分を考えること
  5. 給水や補食を取ること
  6. 一緒に頑張れる仲間を作ること

以上のコツをしっかりと抑えておけば、フルマラソン初心者の方でも簡単に完走することが可能です。

是非とも楽しく完走を目指して、達成感を味わいましょう。

 

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