気温が下がり、走るのに最適な秋がすぎると、寒い冬がやってきます。
実は、体温が上昇するランニングは、寒いほうが適しているスポーツ。
しかし、気持ちは逆。。。
・冷たい風
・かじかむ指先
ああ、走りたくないな…
と、外へ出るのは嫌になってしまいますよね？
また、寒いと運動パフォーマンスが下がり、ケガのリスクも高まります。
寒いなかでも体を芯から温めてランニングをするには、それなりの防寒対策が必須です。
ランニング前にウォーミングアップをするだけでなく、日頃から血行をよくすることが防寒に効果的！
そして、温かくて動きやすい冬仕様のランニンググッズがあれば、寒さに負けずランニングを続けられます。
この記事では、ランナーにおすすめの防寒対策をご紹介します。
トレーニングをつんで大会を目指す方はもちろん、これからランニングをはじめようと考えている方も、寒い冬にランニングを続ける参考にしてくださいね！
目次
寒い冬はランニングにぴったりの季節!?でも冬ランで注意したいこととは？
外に出るのが嫌になる寒い冬。
でも、熱中症の心配がなく、マラソンには適した季節。
ランニング中の気温が低いほうが、よいタイムが出るともいわれています。
また、外気温が寒いほど体が熱を保持するためにカロリー燃焼が増えるのも冬ならでは。
自己タイムを伸ばしたい人も、ダイエット目的で走っている人も、寒いときこそチャンスと思っていいでしょう。
しかし、冬は冷たい外気温により筋肉や関節が硬くなってしまうことが気になりますよね。
思わぬところにケガの危険が潜んでいます。
寒いなかでのランニングが体に及ぼす影響を知った上で、防寒やウォームアップをしっかりして、心臓や筋肉への負荷を減らすことが大切です。
冬ラン注意点1.急な温度変化は、心臓へ負担がかかる
急に走ると、心臓がバクバクして苦しくなった経験はありませんか？
あれは、全身の筋肉へ十分な酸素を届けるために、心臓がフルパワーで動いているからです。
酸素を運ぶのは、血液中にある赤血球。
たくさんの血液を送り出そうと、運動中の心臓はより激しく収縮します。
心拍数があがり、ランニング中は血圧も上昇します。
しかし、寒いなかで急に運動をはじめると、温まっていない筋肉や内臓により大きな負担がかかります。
血圧の急激な上昇は、たとえ健康面に問題がない人でも脳卒中や心疾患など病気のリスクを高めるため、注意が必要。
寒い日こそ、運動まえにウォーミングアップをし、頭や首を温める防寒を怠らないようにしましょう。
冬ラン注意点2.冷えが疲労を蓄積させる！気をつけたい低体温症
通常、運動時には体温が上がります。
そして過度の体温上昇を防ぐために、体は汗をかいて熱を逃がそうとします。
これが、正常な体温の働きです。
しかし、奪われる熱が大きく、寒さにより体温が上昇しないとどうなるでしょう？
体は冷たくなり、内臓や筋肉のパフォーマンスが低下します。
体内温度が35℃以下になり身体機能が低下することを、低体温症と呼びます。
ランニングをすると体がぽっぽと温かくなるため、低体温症なんて……
とピンとこないかもしれません。
そこが盲点です！
余談ですが、低体温症の危険性は、冬場だけではなく夏場にも潜んでいます。
・冷たい風が吹いている
・雨や雪が降っている
・汗で体がぬれている
こうした状況下では、体温上昇が追いつかず低体温症になるリスクが高まります。
ただ体温が下がるだけではありません。
手足がふるえたり、ろれつが回らなくなったりします。
脳の機能が低下し、重症になると死に至る危険性もあります。
寒いなか、薄着で体が冷えている状態は、低体温症までいかなくてもパフォーマンスの低下につながります。
また、寒さによる体の震えは、乳酸のたまりやすい速筋繊維によっておこるため、疲労を蓄積しやすいといわれています。
低体温症のリスクを下げ、運動のパフォーマンスを高めるには、動きやすく温かいユニフォームを着用しましょう。
汗をかくと熱が奪われるため、保温効果だけでなく速乾性のある素材にこだわることも大切。
手・頭・首など、外気にさらされる部分を保護するのも体温維持に効果的です。
冬こそきっちりとしたい、防寒のためのランニング前のウォーミングアップ
走る前に、きちんと準備運動はしていますか？
走っているうちに、体が温かくなるからいいだろうと、おろそかにはしていないでしょうか。
体が冷たく、筋肉が温まりきらないうちに走り出すのは、ケガを引き起こす危険性が高まります。
寒い冬こそウォームアップをしっかりして、ランニングをはじめましょう。
自宅で簡単にできる、体を温めるウォーミングアップ
寒い外に出て行く前に、自宅でウォーミングアップをしてから、ランニングをすることをおすすめします。
では、自宅で簡単にできるウォーミングアップをご紹介します。
防寒対策ウォームミングアップ：もも上げ
背筋をのばし、片足ずつモモ上げを繰り返します。
30秒ほど続ければ、心拍数があがり筋肉も温まってきます。
冬のランニング前のウォーミングアップで、やってはいけないこと
ウォーミングアップで、やってはいけないことは、ずばり、やりすぎです。
汗をかくほどやる必要はありません。ほんのり筋肉がほぐれたぐらいで大丈夫です。
汗をかくと、それにより体温が奪われます。
冬場のレースでは、スタート前に汗をかいてしまうと走り出すまでの待ち時間で体が冷えてしまうことも。
ウォーミングアップでダッシュを繰り返す方法もありますが、やりすぎて疲れてしまうこともあるので、ほどほどにおさえましょう。
日頃の生活習慣が防寒対策になる！体を芯から温める食材
普段の食生活をちょっと気をつけるだけで、血行を良くし体温を上げ、筋肉や関節の動きをなめらかにします。
そのため、食生活を意識することが大切です。
防寒対策食材1.風邪予防にも効果的なショウガ＆レモン
冬の飲み物に、ショウガやレモンを加えてみましょう。
ショウガに含まれる辛み成分は、発汗を促す作用があります。
すりおろすのもいいですが、手軽な粉末状のスパイスも便利です。
レモンを加えてショウガ紅茶にすれば、ビタミンCをとることができ体温上昇＆風邪予防にも効果が期待できます。
防寒対策食材2.血行不良の冷えを、体の奥から改善するニンニク
ニンニクやネギなどの香味野菜には、血行不良を改善する働きがあります。
とくにニンニクは、血液をサラサラにする効果があり、体内の血の巡りをよくします。
冬場の食卓メニューに、すりおろしたニンニクを加えたスープや、ニンニクオイルで風味付けしたパスタはいかがでしょう。
血流をよくし体を温め、走るパワーがわいてきます。
運動パフォーマンスを上げ、ケガのリスクを下げるおすすめの防寒グッズ
冬のランニングでケガや病気を防ぐには、ウェア・小物類を冬仕様にかえること。
素材にこだわったユニフォームを着用するだけで、寒い中でも体を温め、筋肉が動きやすくなります。
また、帽子や手袋をかぶるだけでも、寒さ対策に役立ちます。
防寒対策グッズ1.冬に欠かせないウィンドブレーカー
防風・はっ水機能があるウィンドブレーカーは、寒い冬だけでなく小雨の日でも活躍する優れもの。
軽量なのに、寒さをきっちりカバーしてくれます。薄手のため、動きの邪魔にもなりません。
走って暑くなれば、腰に巻いたり。
袖が肩から外せるタイプのものも重宝します。
折りたたんでポーチに入れておけば、ちょっとした天気の変化にも対応できます。
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【レディース】
SILIK防風・防水・保温
トレーニング ジャケット
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こちらは、ドイツのブランドSILIKによるこだわりのスポーツウエア。
防風で温かいのはもちろん、デザインにもこだわり、ランニングだけではなくジムやヨガなどほかのスポーツシーンでも活躍します。
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【メンズ】モンベル
EXライトウィンドジャケット
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防寒対策グッズ2.防寒と筋肉の動きをサポートする優秀なインナー＆タイツ
防寒で厚着をすると、動きづらくフォームが崩れます。
寒いときは、ウェアも冬仕様に変えましょう。
保温と動きやすさを考え、薄手でも温かいスポーツタイプのインナーシャツやタイツがおすすめです。
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【メンズ】
TESLA(テスラ)
冬用長袖ハイネックスポーツシャツ
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【レディース】
TESLA(テスラ)
冬用長袖ハイネックスポーツシャツ
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保温力と機動性にすぐれたインナーシャツは、下に1枚着るとぐんと温かくなります。
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【メンズ】
TESLA(テスラ)
冬用スポーツタイツ
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【レディース】
CW-Xスポーツタイツ
ジェネレーターモデル
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冬場にLSDのような長距離トレーニングを行うのなら、保温性よりもどれだけ汗を逃がすかの速乾性を重視するほうがいいでしょう。
走っているうちに、熱がこもり体温が上昇しすぎるとパフォーマンスが低下します。
優れたランニングタイツは、防寒だけでなく筋肉の疲労を軽減する効果も期待できます。
太ももからお尻、膝にかけて筋肉の動きをしっかりサポート。
裏起毛で、保温性もすぐれています。
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防寒対策グッズ3.冷気を確実にブロックするあったか小物
冷えは、足首や手首、頭といった外気に直接さらされる部分から感じます。
普段の外出でマフラーがあるだけで温かくなるように、マラソンの防寒小物もひとつあるだけで、感じる寒さがぐんと変わります。
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【男女兼用】AmaFanshop
防寒・保温ランニング使用可能
ニット帽
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頭を温めるのは、防寒に効果的です。
そして冬場に走っていると、意外と「痛さ」を感じるのは耳。
冷たい外気にさらされて、真っ赤になることも。
すっぽりかぶれるニットキャップで、頭も耳も冷たい風から守りましょう。
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【男女兼用】
Caphome
ネックウォーマー
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首回りを温かくすると、保温効果がアップします。
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【男女兼用】Anqier TB
タッチパネル搭載ランニング手袋
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冬場にかじかむ手を保護するには、軽くて温かくアウトドア用の手袋で。
スマホ対応素材切り替えで、タッチパネルも触れるものが便利です。
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寒い冬こそ、ランニングの効果が高まるチャンス！
寒いほうが、ランナーにとって自己ベストを更新しやすいもの。
タイムも上がります。
また、寒い中でのランニングは体温を保持するため代謝があがり、ダイエットの面でもうれしいメリットが。
寒さがやわらげば、冬のランニングも気持ちよく走れます。
真夏とは違い、炎天下で熱中症の心配もありません。
距離を伸ばす長距離ランニングの練習も、汗だくになる真夏の太陽よりは冬場のほうが走りやすくなります。
寒いから走りたくない……という気持ちに負けないよう自宅でのウォーミングアップや防寒グッズを上手に取り入れましょう。
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