【ジムトレーニング】正しいランニングフォームの矯正に必要な筋肉トレーニング5選

自宅で筋力トレーニングするよりもジムでじっくりとマシンを活用してトレーニングした方が、効率的にランナーに必要な筋力をアップさせることができます。

しかし、ジムでのトレーニングではマシンに対する正しい知識と手順を知っていないと、思わぬケガや故障に繋がってしまう危険性があります。

今回はそんなジムトレーニングをこれから行おうと考えているランナーのために、筋力トレーニングを通して正しいランニングフォームに近づける筋力トレーニングの方法を5つご紹介いたします。

 

 

ランナーに筋トレが必要な4つの理由とは？

筋力トレーニングをご紹介する前に、まずはなぜランナーに筋トレが必要なのかその理由をご説明します。

主な理由としては、4つあります。

・ケガの予防のため
・インナーマッスルを鍛えるため
・ランニングフォームの改善のため
・基本的なスタミナや筋力を補うため

以下から、それぞれ詳しくみていきましょう。

 

 

ランナーに筋トレが必要な理由1.ケガの予防のため

ランナーは長い距離を走り抜くために、必要な筋力が備わっていないとケガにつながります。

よく普段仕事で忙しくて走る習慣がないお父さんが、お子さんの運動会の時に全力疾走したら膝を痛めてしまった。。。

なんてこと、ありますよね。

それは、普段から走るための筋力を使っていないため、若い頃に比べて筋力劣っているからです。

走るために必要な筋力がないと、このような故障に繋がる恐れがあります。

 

 

ランナーに筋トレが必要な理由2.インナーマッスルを鍛えるため

インナーマッスルとは、体の内側の筋肉のを指す総称です。

逆に外に見えている筋肉をアウターマッスルと言ったりもします。

このインナーマッスルの働きとしては、体をより効率的に動かすために必要な筋力でランナーが走る際のバランスを整えてくれます。

分かりやすく言うと、走っている時の姿勢を正してくれる筋肉でしょうか。

これが衰えていると、ランナーに大事なランニングフォームも崩れてしまいます。

 

 

ランナーに筋トレが必要な理由3.ランニングフォームの改善のため

前述したインナーマッスルがしっかりとついてくると、今度はそれに比例してランニングフォームが改善されてきます。

このインナーマッスルとランニングフォームには深い関係性があり、どちらもバランスと言った点で共通しております。

ランニングフォームを正したい方は、まずは地味ですがインナーマッスルを鍛えることが大切です。

インナーマッスルを鍛えることで、体のバランスが良くなり効率的な走りが可能となります。

 

 

ランナーに筋トレが必要な理由4.基本的なスタミナや筋力を補うため

長く走るためには、筋力とスタミナが必要です。

特にランナーは筋力が不足していると、前述した通り故障に繋がりますしスタミナがないと長い距離が走れません。

筋力トレーニングでこれら必要な筋力とスタミナを身につける必要があります。

 

 

正しいランニングフォームに近づけるための筋力トレーニング5選

ここからは、本題の正しいランニングフォームに近づけるためのおすすめの筋力トレーニングをご紹介します。

中には当たり前のトレーニングだと感じる方もいるかもしれません。

しかし、このトレーニングの方法の正しいやり方をしっかりと毎回正しい動作で行えている人は非常に少ないのでこの機会に見直してみましょう。

 

 

ランニングフォーム改善のためのトレーニング. 1 ベンチプレス

出典：Sho Fitnessより

ベンチプレスといえば、定番の筋力トレーニングの一つですよね。

重さを選ぶ際にはまずは、最初は高負荷から挑戦せずに慣れるまでは低負荷の重さから回数を増やして行うのがベストです。

最初から張り切って高負荷の重りで行うと、ケガに繋がる恐れがありますので注意が必要です。

準備運動の意味も兼ねて、低負荷からスタートしましょう。

 

筋トレのポイント

1. 最初は低負荷の重さから始めること。
2. 両手の広さは、肩幅よりも少し広めに握ること。
3. ベンチプレスを上げる時は、ゆっくり上げ下ろす時もゆっくり下ろすこと。
4. 上げる際に足をバタバタしないようにしましょう。

 

筋トレの効果

主に

・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋前部

が鍛えられます。

 

 

ランニングフォーム改善のためのトレーニング. 2 ダンベルベンチプレス

出典：SPM KATOより

ダンベルベンチプレスは、ベンチプレスよりも難易度は高めの筋力トレーニングです。

こちらも、最初は低負荷の重りから回数を増やして行うのが良いでしょう。

余裕がある人は、高負荷で行っても良いですがベンチプレスよりもしっかりとした動作が求められるので、フォームが崩れるようであれば低負荷に変えた方が良いでしょう。

 

 

筋トレのポイント

1. 肘は伸ばさず曲げながら行うこと。
2. 最初から高負荷の重さで行わないこと。
3. 手軌道は台形を意識して下げた時に、ゆっくりと広げていくこと。
4. 前腕は地面に対してしっかりと、立てて行うこと。

 

 

筋トレの効果

主に

・大胸筋
・三角筋前部

が鍛えられます。

 

 

ランニングフォーム改善のためのトレーニング. 3 ハイバースクワット

出典：Sho Fitnessより

ハイバースクワットとは、バーを活用したスクワットトレーニングのことです。

ランナーにとって、ランニング中の衝撃を和らげ吸収してくれるのが太ももの筋肉ですが、このハイバースクワットでしっかりとその筋力を強化し、ランニング中の膝や足首への負荷を減らすようにしましょう。

こちらも、最初は低負荷の重さから回数を多くこなしてチャレンジしてくださいね。

 

 

筋トレのポイント

1. バーを握る手幅は、肩幅よりも若干広めに握ること。
2. バーを肩に乗せる時は、肩甲骨のあたりに乗せるように意識すること。
3. 足の幅は、つま先を外に向け肩幅よりも若干広めに開くこと。
4. しゃがむ時は、膝を外に開きながらしゃがむこと。
5. 立ちあがる時も、膝を開きながら立ちあがること。

 

 

筋トレの効果

主に

・大腿四頭筋
・大臀筋
・脊椎起立筋群

が鍛えられます。

 

 

ランニングフォーム改善のためのトレーニング. 4 デットリフト

出典：katochan33より

デットリフトとは、背筋を鍛える筋力トレーニングです。

このトレーニングの効果としては、筋力アップの他にもランナーに大事な姿勢が良くなることも挙げられます。

特にランナーは背筋と腹筋のバランスが大事になってくるので、重点的にトレーニングしていきたい箇所の一つですね。

 

 

筋トレのポイント

1. バーを持つ手の幅は、肩幅よりも若干広めに持つこと。
2. バーを上げる時は、しっかりと胸を張り骨盤を前傾に押し出すこと。
3. 上げ下げする時は、背中を丸めないこと。
4. 背中の力であげるイメージで行うこと。

 

 

筋トレの効果

主に

・脊椎起立筋群
・大腿四頭筋
・大臀筋

が鍛えられます。

 

 

ランニングフォーム改善のためのトレーニング. 5 アブドミナブルクランチ

出典：野上fitnessfieldより

アブドミナブルクランチは、腹筋を鍛えるマシンとしては大変優れています。

こちらも負荷の調整が細かくできるようになっているので、最初は低負荷から徐々に回数をこなすように心がけてください。

マシンでのトレーニングは、フォームが悪いとケガや故障の原因にもなってしまいますので、行う際にはしっかりと正しいフォームで行うにしましょう。

 

 

筋トレのポイント

1. 胸にくる固定パットの位置をしっかりと、胸よりも前の位置に設置すること。
2. 足を固定するパットはしっかりと、ご自身の足を潜り込ませて動作中外れないようにすること。
3. 手の位置は、固定パットをしたから抱えるようにすること。
4. 前に倒れる時は、腰を浮かさないようにすること。
5. 戻る時は、ゆっくりと戻ること。

 

 

筋トレの効果

主に腹筋が鍛えられます。

 

 

ジムでトレーニングして正しいランニングフォームを身に付けよう！

ジムでの筋力トレーニングは、ランナーにとっても自宅で行う自重トレーニングに比べ、効率的に自分に合った負荷でトレーニングできるのが一番のメリットです。

ただ、ジムにあるマシンでトレーニングを行う際にはくれぐれも間違ったフォームやマシンの使用をしないように、気をつけなければなりません。

思わぬケガや故障につながる可能性もありますので、あくまでも事前知識をしっかりとつけてから行うのがベストでしょう。

 

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