「ハーフマラソンに挑戦したい！でも、半年間の練習でも完走することって可能？」
と疑問に感じていませんか？
・「最終的にはフルマラソン完走が目標だけど、まずはハーフマラソンから挑戦したい！」
・「毎日のジョギングの目標としてハーフマラソン完走を目指したい！」
・「マラソンを完走して達成感を得たい！」
ハーフマラソン完走を目指す想いはさまざまだと思います。
今回は、半年間でハーフマラソン完走を目指すあなたが読むべきおすすめ記事をご紹介。
半年前〜大会当日まで時系列で並んでいますので、これからの練習をイメージしながら読んでみてくださいね。
目次
おすすめ記事1.【半年前】ハーフマラソン完走の目標タイムを決めよう！
ハーフマラソン完走を目指すにあたって、まずは何時間何分でゴールするか目標タイムを決めましょう。
以下の記事では、ハーフマラソン初心者が目指すべき目標タイムやおすすめ練習メニューをご紹介しています！
初心者ランナーのハーフマラソン目標タイムとは？おすすめの練習メニューもご紹介！
上記の記事でも触れていますが、初心者ランナーであれば、2時間15分ぐらいが目安。
ハーフマラソンの距離は21.0975kmですので、1kmあたり約6分30秒というペースです。
「もっとゆっくりしたペースで走りたい」という方は、マラソン大会ごとに設定されている制限時間に注意してくださいね。
ハーフマラソンの制限時間で多いのは2時間30分〜3時間ですが、以下のように3時間以上の大会もあります。
目標タイム以外にも、以下の記事を参考に「食事」や「走る時間帯」を決めておくと、練習の効果がアップします。
知らなきゃランナー失格!?朝ランニングの効果が良くなるのに必要な栄養素とおすすめ食材5選
▲特に初心者ランナーは「たんぱく質」を意識して取り入れましょう！
「どの時間帯に走るのがベストなの？」とお悩みの方は、以下記事で時間帯ごとのメリットやデメリットをチェックしましょう！
▲朝・昼・夜それぞれどんな人におすすめかが分かりますよ。
「練習が継続できるか不安……」という方は、ランニングノートを活用しましょう！
ランニングを継続する鍵は書き出すこと？ランニングノートをつける際の3つのポイント
▲過去の練習や自分の感情を書き出すことで、ランニングの質を高めることができます。
おすすめ記事2.【半年前】ハーフマラソンの完走をサポートしてくれるグッズを探そう
ハーフマラソンの目標タイムが決まったら、半年後の完走まであなたをサポートしてくれるグッズを見つけましょう。
以下の記事では、ランナー歴5年のライターがランニンググッズの選び方を紹介します。
自分の体や目的に合ったグッズをそろえることで、体に無駄な負担をかけませんし、積み重ねた努力をきちんと成果につなげることができます！
ランナー歴5年の私がおすすめするランニングに必要なグッズ16選！
シューズやソックス以外にも、季節に応じてウインドブレーカーやスポーツサングラスを取り入れたいですね。
「形から入るのって、なんか嫌だなあ……」と感じる人もいるかも知れません。
しかし、最初にお気に入りのランニンググッズを買い揃えることで、練習がつらくなった時にも「せっかく一式そろえたんだから、がんばろう！」とモチベーション回復に役立ってくれますよ。
おすすめ記事3.【半年前】ハーフマラソン完走に向けて練習スケジュールを組もう
ハーフマラソン完走の目標タイムが決まったら、これから半年間の練習スケジュールを組みましょう！
とは言え、最初からハードスケジュールを詰めてしまうと継続が難しくなります。
無理なく段階的にレベルアップしていくことが理想ですね。
スケジュールを組む際のポイントは、大会当日から逆算してトレーニングを「期分け」すること。
以下の記事では、期分けごとの練習内容を紹介しています。
それぞれの期間で何を身につけるかを明確にしておけば、クリアしていく達成感も得られますよ！
マラソンの出場レースから逆算した練習を！ランナーのための練習方法6選
上の記事でもご紹介していますが、一般的な期分けのイメージは以下のようになります。
・持久力強化期（3か月前以前）：距離を増やしていって長い距離を走れる筋力を身につける
・スピード強化期（2～3か月前）：速く走るためのフォームや筋力を養成する
・コンディショニング期（レース前1か月程度）：レースを想定した練習
・レース準備期（レース前1週間程度）：体を休め、レースに備える
このように、まずは長距離を走るための筋力をつけ、それからスピードを強化し、大会当日が近づいてきたらレースを想定した練習内容に変えていく、というのがハーフマラソン完走に向けた大まかなイメージです。
おすすめ記事4.【半年〜3ヶ月前】ハーフマラソンを完走するための持久力をつけよう
大会の半年〜3ヶ月前は持久力強化期です。
この時期には、軽いジョギングから始めて徐々に走る距離を伸ばしていく期間です。
この時期、短時間のジョギングと組み合わせて取り入れたいのが「ウィンドスプリント法」というもの。
「ウィンドスプリント法」とは…
全力疾走の70〜80％のスピードで、50〜150mの短い距離を、2〜3本走るトレーニングです。
以下の記事で、ウィンドスプリント法の練習方法や得られる効果を詳しく説明します！
マラソンランナーへおすすめの練習方法：ウインドスプリント走とは？
普段のジョギングの最後に付け足すことで、走り終えた後の爽快感が得られます。
おすすめ記事5.【3〜2ヶ月前】スピード強化のためフォームや筋力を鍛えよう
大会の3〜2ヶ月前はスピード強化期です。
この時期は、より速く走るためのフォームや筋力を養成する期間です。
早く走るために必要な心肺機能の向上や速筋の強化を目的とした練習を取り入れていきます。
代表的な練習方法の1つが「インターバル走」。
インターバル走とは、全力疾走とゆるやかな走りを交互に繰り返すというものです。
以下の記事で、インターバル走の具体的な練習方法や練習のコツについて説明しています。
【速く走りたいランナー必見！】インターバル走の3つの効果とおすすめの3つの練習メソッド
初心者ランナーにとってはハードな練習内容かも知れませんが、スピード向上だけでなくフォーム改善も期待できます。余裕があれば週1回程度取り入れてみても良いでしょう。
おすすめ記事6.【前日】本番に向けて完走をイメージする
大会前日は完走シーンをイメージしつつ、具体的なコツをおさえておきましょう。
以下の記事で、ハーフマラソンを完走するための6つのコツをご紹介します！
【事前準備が7割!?】完走できる！初心者ランナーに送るハーフマラソン攻略する6つのコツ
・コツ1.事前にしっかりと目標設定をする
・コツ2.大会前日や当日の食事はしっかりと摂取する
・コツ3.前日はハードな練習をせずに十分な睡眠を取る
・コツ4.最初から最後まで自分のペースを必ず守る
・コツ5.上り坂は頑張りすぎず、下り坂はスピードに身を任せる
・コツ6.初出場の人は、エイドをしっかりと活用する
大会前日は走り込むよりもコンディションを整えるべきタイミングです。
食事、睡眠、当日のペース配分などを意識するようにしましょう。
おすすめ記事7.【当日】ハーフマラソン大会当日は炭水化物をとる！
大会当日は、スタートの3時間前までには朝食を済ませておくようにしましょう。
では、朝食には何を食べるべきか？
大会当日から直前までの食事について説明した以下記事を参考にしましょう。
レース中に口にすると元気が出るものも紹介しています！
【初めてのフルマラソン】当日から直前までのおすすめの食事・食材メニュー
ハーフマラソン完走のために小さな目標をひとつずつクリアしよう
初心者ランナーにとって「ハーフマラソン完走」という目標は、すごく高い壁のように感じられるかも知れません。
「完走したい気持ちはあるけど、練習続けられるかな。本当に完走できるかな」
最初はそんな不安もあるでしょう。
ですが、ハーフマラソンもフルマラソンも小さな目標達成の繰り返しです。
「今は持久力をつける時期」
「今はスピード力を強化する時期」
「今は本番をイメージする時期」
このように期間ごとの目標をひとつずつクリアしていくイメージを持って取り組めば、半年間でハーフマラソン完走は難しいことではありません！
ハーフマラソンの次のステップとして、フルマラソンを目指される方には、以下の記事もおすすめです！
大会選びから、練習法、セルフケア、サブ3ランナーに聞く〇〇…などなどおすすめ記事が盛りだくさんです！
