【事前準備が7割!?】完走できる!初心者ランナーに送るハーフマラソン攻略する6つのコツ

【事前準備が7割!?】完走できる!初心者ランナーに送るハーフマラソン攻略する6つのコツ
2018年12月28日 takuma

ランニングブームということで、最近は各地で

・ハーフマラソン
・フルマラソン
・ファンラン

などが開催されています。

 

ランナー初心者の方でも、いきなり出場し完走される方々がいる中で、「どうしたら楽にハーフマラソンを完走できるのか」について、今回はお伝えしていこうと思います。

 

しっかりと以下でご紹介する6つのポイントさえ押さえておけば、完走するのは簡単!

これから挑戦しようと考えている方は、是非とも参考にしていただけましたら幸いです。

 

 

ハーフマラソン完走のコツ1.事前にしっかりと目標設定をする

まず、何事もゴール設定無くしては頑張れません。

ハーフマラソンへ出場する前に、しっかりと目標設定をしておきましょう。

この目標設定は、より具体的であればあるほど良いので細かく設定することをおすすめします。

 

例えば、「タイム目標で言えば2時間以内で完走することを最終目標!」としましょう。

その場合、各地点ごとに通過時間もわかってくるはずです。

・5km地点での目標タイム
・10km地点での目標タイム
・15km地点での目標タイム
・20km地点での目標タイム

これらを走る前に、決めておきましょう。

 

また、初めてハーフマラソンに出場される方は「レース中は歩かない!」といった目標も効果的ですので、是非とも掲げておきましょう。

目標設定を細かく紹介した記事もぜひご覧ください。

初心者ランナーのハーフマラソン目標タイムとは?おすすめの練習メニューもご紹介!

 

 

ハーフマラソン完走のコツ2.大会前日や当日の食事はしっかりと摂取する

食事に関しては、特にハーフマラソンなどの長距離を走るレースには重要になってきます。

前日にしっかりとした食事が取れていないと、レース中にエネルギー切れとなり本来の力を出すことができません。

そのため、前日はしっかりと食事をとっておきましょう。

 

また、余談ですがプロのマラソンランナーは「カーボローディング」と言って、3日前から炭水化物中心の食事に切り替えて体内にエネルギーを蓄える対策をとります。

これは、特にフルマラソン等を走ることを目的とした人が行う手段ですが、ハーフマラソンでも有効ですので真似してみるのも良いでしょう。

 

また、ハーフマラソン当日は、レースの3時間前までに食事を済ませておくことも肝に銘じておいてください。

レース直前に普通の食事をしてしまうと、内臓に負担がかかりレース中に腹痛を起こす可能性がありますので。

レース直前は、ロイヤルゼリーなどのエネルギー吸収効率が高いものを摂取するようにしましょう。

 

 

 

 

ハーフマラソン完走のコツ3.前日はハードな練習をせずに十分な睡眠を取る

ハーフマラソン前日に、ハードな練習をしてはいけません。理由は、次の日に疲労が残ってしまうからです。

疲労が残ってしまうと、故障の原因にもなりますし本来の力も出せません。

基本的には、レース1週間前から調整期間を設けて徐々に練習の強度を落としていくのがセオリーです。

 

また、レース前日の睡眠不足も故障などの原因になりかねません。

睡眠が不足していると、体がだるく感じたり、レース中に疲労が溜まりやすくなったりするので注意が必要です。

最低でも、レース前日は7時間の睡眠は確保するようにしましょう。

 

 

ハーフマラソン完走のコツ4.最初から最後まで自分のペースを必ず守る

ハーフマラソンの完走を目指す上でもっとも大事なことは、「自分のペースを守ること」です。

完走できない人の多くは、自分のペースを把握できておらずしっかりとしたペース配分が出来ていません。

自分のペース配分を掴むためにも、最初にお伝えした①の目標設定が大事になってきます。

 

掲げた目標をクリアするために、しっかりと各区間の目標タイムを割り出し、日頃からそれに合わせた練習を行います。

そうすることで、自身のペース配分を体で覚えることができますし、レース中もしっかりと自分のペースを守ることが可能となります。

 

完走できずにリタイアする方は、自分のペースが練習からしっかりと把握できていない場合が多いです。

 

ハーフマラソンの完走を目指すのであれば、しっかりとした目標設定自身のペース配分が鍵を握ります。

また、マラソン初心者にありがちな序盤から周りの雰囲気に流されてオーバーペースになるのも、完走できない要因の一つなので気をつけてください。

 

あくまでも、レース中は自分との戦いなので自分のペースを守りましょう。

 

 

ハーフマラソン完走のコツ5.上り坂は頑張りすぎず、下り坂はスピードに身を任せる

ハーフマラソンのような長距離レースでは、傾斜が急な上り坂や下り坂が多々出てくると思われます。

 

そんな時に初心者ランナーにありがちな、「一気に上り坂を登っていこう」という考えは避けるようにしましょう。

ただでさえ、上り坂では大きなエネルギーを消耗してしまいます。

上り坂の際には、歩幅を平坦よりも小さくし、スピードを緩めて確実に登っていくようにしましょう。

 

また、下り坂になると自分の意思とは別にスピードがでてしまいます。

下り坂の際には、しっかりと下りのスピードを利用し、なおかつ力を抜いて、そのスピードに身をまかせた状態で下るようにしましょう。

上り坂とは逆に歩幅は広くとって、イメージ的にはストライド走法のような感じで走ることがおすすめです。

 

 

ハーフマラソン完走のコツ6.初出場の人は、エイドをしっかりと活用する

ハーフマラソンに出る人がハーフマラソン初参加の方は、しっかりと各要所ごとにおいてある給水や給食を取るように心がけてください。

エイドとは、エイドステーションの略で水分や食べ物を補給する場所のことを言います。

ハーフマラソン初参加の方は、各要所においてあるドリンクや食べ物を摂るように心がけてください。

 

走り慣れている方であれば、ハーフの距離でも補給せずに完走できるかもしれませんが、初心者の方ですと体が慣れていないので、途中で脱水症状やエネルギー切れになりかねません。

 

特に普段から運動する習慣がない人はこまめに給水をするように心がけてください。

 

そうすることで、最後までエネルギー切れ等を起こす心配がありませんし、走るために必要な気力の回復にも役立ちます!

 

 

6つのポイントを押さえて、「目指せハーフマラソン完走!」

今一度、ポイントをおさらいしてみましょう。

  1. 大会前にしっかりと目標設定をする
  2. 大会前日や当日は食事をしっかりと摂る
  3. 大会前日は、ハードな練習をせずに十分な睡眠を取ること
  4. レース中は自分のペースを必ず守ること
  5. 上り坂は頑張りすぎず、下り坂はスピードに身を任せること
  6. エイドでしっかりと水分や食事を摂る

ハーフマラソンであれば、普段あまり走る習慣がない人でも、上記のポイントをしっかりと押さえることで完走できる確率が上がります。

 

ぜひ、初心者ランナーの皆さん参考にされてみてはいかがでしょうか??

 

ハーフマラソン初心者は以下の記事を読んでおけば間違いない!

初めてハーフマラソンに出場する人に必ず読んでほしい5つの記事

 

練習方法で困ったら以下の記事で最適な練習方法を見つけよう!

マラソンの出場レースから逆算した練習を!ランナーのための練習方法6選

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