「坂道ダッシュ」。
想像しただけで「うっっキッツ…！！」となりますよね。
文字を見ただけでも心臓わしづかみな坂道ダッシュですが、実は
・もっと早く走りたい！
・もっと力強く走りたい！
というランナーに絶対取り入れて欲しいトレーニング方法です。
「自分はマラソンランナーだから坂道ダッシュなんて関係ないね。」
そう思ったあなた。
大間違いですよ！
坂道ダッシュは、練習に取り入れることでマラソンにも効果絶大。
「ウソウソ。」
と思うならこの記事を読んでみてください。
読み終わる頃には坂道ダッシュをしたくてウズウズすることでしょう。
この記事では、
・坂ダッシュで得られる5つの効果
・坂ダッシュのトレーニング方法
をご紹介します。
ぜひ普段の練習に取り入れて効果を実感してみてくださいね。
坂道ダッシュ＝マラソンにも効果絶大！
学生時代に部活動をしていた人にとっては「坂ダッシュ」は比較的身近なものではないでしょうか？
かくいう私も、学生時代には「坂レン（坂練習）」たるものがあり、定期的に坂ダッシュをしていました。
普段は道場にこもる武道系だったので、「外での練習は嬉しい…でも地獄…！」というジレンマは今でも覚えています。
この坂ダッシュ、非常に非常にキツイです。
なにしろこの「坂ダッシュ」というトレーニング方法は、坂をダッシュでかけ上るというもの。
傾斜のきつい坂道を全力でかけ上り、ジョグまたは歩いて下りてくる、を繰り返し行うトレーニングです。
瞬発力の向上とスピードの向上に非常に効果的なことから、短距離走や瞬発力が必要とされるスポーツの練習によく取り入れられるトレーニング方法です。
しかし、坂ダッシュが効果的なのは短距離走や瞬発力を必要とするスポーツだけではありません。
マラソンランナーが練習に取り入れることで得られる効果も絶大。
坂ダッシュでマラソンランナーが得られる嬉しい効果については、次でご紹介していきます。
マラソンランナーに嬉しい！坂道ダッシュで得られる5つの効果
傾斜のキツい坂を全力でかけ上る坂道ダッシュ。
短距離走や瞬発力を必要とするスポーツのトレーニング方法というイメージを持たれがちですが、実はマラソンランナーにも効果絶大！
それでは、マラソンランナーが坂道ダッシュをすることで得られる嬉しい効果を5つご紹介します。
坂道ダッシュで得られる効果1.短時間・高強度で【高効率】
坂道ダッシュは、
・急勾配の坂＝高負荷
・ダッシュ＝高負荷
というダブルの高負荷トレーニングです。
そのため、だらだらと時間をかけて行うトレーニングではありません。
高負荷をかけ短時間で全力を出し切る、サクッとやってサクッと終わらせるトレーニングです。
非常にキツいトレーニングですが、かかる時間は大体15分から30分。
高負荷なので短時間で得られる効果は大きく、とても効率的です。
普段忙しくてあまり時間がとれないというランナーには非常に嬉しい点ではないでしょうか。
坂道ダッシュで得られる効果2.【全身の筋力強化】でスピード向上&上りに強くなる
坂道ダッシュをすることで、
- 上りに強い筋肉を強化
- 速く走るための筋力を強化
の2つの筋力効果があります。
ランナーなら感じたことがあると思いますが、平らな道を走る時と、上り坂を走る時では使われる筋肉が違いますよね。
前傾体勢や脚の引き上げなど普段平らな道を走っている時には使われない筋肉に、急勾配という高負荷をかけて走ることで上りに強い筋肉を強化。
上りに強い筋肉を強化しておくことで、マラソンの上り坂でもペースダウンすることなく走り切ることができるのです。
また、ダッシュをすることで速筋が鍛えられます。
速筋は筋肉の種類の一つで、持久力はありませんが瞬発力に優れた筋肉です。この速筋を鍛えることはスピードの向上につながります。
坂道ダッシュで得られる効果3.【心肺機能の強化】で長時間の高パフォーマンス
坂道ダッシュは急傾斜をダッシュでかけ上がることで心肺機能にかなりの負荷がかかるため、心肺機能の強化につながります。
心肺機能は筋肉と同様、負荷をかけることで強化が可能だからです。
坂道ダッシュのように心肺機能に負荷をかけ心拍数が高い状態でトレーニングすると、心筋が鍛えられ一回の心拍で送り出される血液量が増加します。そうすると、
・心肺機能に負荷がかかっても心拍数を低く保つことができる
・全身の筋肉に送り出す酸素量が増えエネルギーを多く生産することができる
など、長時間の高パフォーマンスが可能になります。
「平らな道をダッシュしても心肺機能の強化になるよね？」
と思われるかもしれません。
しかし「急傾斜」という追加の高負荷があるため、平らな道をダッシュするよりも心肺機能にかかる負荷は非常に大きくなり、そのぶん心肺機能強化の効果も高いのです。
坂道ダッシュで得られる効果4.ダイナミックな動きで【フォーム修正】
急傾斜をダッシュでかけ上るために、自然と足上げ、腕振りが大きくなります。
普段ジョギングやペース走などの一定の走りをしていると、どうしても動きが小さくなりがちです。しかし坂道ダッシュをすることで自然と身体の動きが大きくなり、普段の走りにも力強さが出てきます。
何よりも、坂道ダッシュするには正しいフォームを心がけなければうまくかけ上がれない、というのが大きな利点だと思います。
崩れたフォームでは力が分散したり推進力を活かせなかったりなど、坂をうまくダッシュでかけ上れません。
特に疲れてくるとフォームが崩れがちですが、そのまま走っていては余計に疲れるということを実感するのでフォームを修正して走るようになります。そのため、正しいフォームが身に付きやすいのです。
坂道ダッシュで得られる効果5.【精神面の強化】でレースで有利に
精神面の強化というのは、大会やレースにおいてとても有利です。
この坂道ダッシュは、非常にキツいからこそ精神面でも強くなれます。
第一に、坂道ダッシュで坂に慣れておくと、大会で上り坂が視界に入ってきても精神的に余裕が出ます。
上り坂に慣れていないと、坂が視界に入った時に緊張しませんか？
それだけで無駄に心拍数があがります。
坂に慣れておく、というだけで精神面でかなり余裕が出てくるので大会においては有利です。
第二に、坂道ダッシュで過酷な経験をしておけばレース後半で体力的にキツくなってきたときでも、
「あの地獄のような坂道ダッシュしたんだからまだいける！！」
と思えますよね。
キツいトレーニングをしたからこそ得られる自信も、大会においては非常に有利です。
坂道ダッシュのトレーニング方法
坂道ダッシュは、ダッシュで坂をかけ上りジョギングまたは歩きで坂の下まで戻ってくるトレーニング。
・常に正しいフォームを心がけること
・一本一本、全力を出し切ること
が大事です。
それでは具体的な坂道ダッシュのトレーニング方法をご紹介します。
坂道ダッシュのトレーニング方法：傾斜
坂道ダッシュする際の勾配は5％（100ｍで5ｍ上がる）から10％（100ｍで10m上がる）が適していると言われています。
でも、近所の坂道がどのくらいの勾配かなんて標識がないと分からないですよね。
路面に滑り止めの丸い模様が描かれている坂は急傾斜なことが多いですが、その他の場合は見ただけで
「うわ～ダッシュで上るとか冗談でしょ～。」
という傾斜ならばまず坂道ダッシュに適していると思われます。
走ってみて心肺機能や全身、特に足にかかる負荷が大きいかどうかでも判断してみてください。
近所に緩やかな坂しかないという場合
近所に緩やかな坂しかないという場合には、普段ジョギングをする際にその坂をダッシュまたはペースを上げて走るというのも効果があります。
また、普段のジョギングの際に足を延ばして坂探しをするのも楽しいですね。
他にも、車で丘や山のある所まで運転するという手もあります。
わざわざ、という感じもありますが、自分のご近所さんに全力を出し切ったゾンビのような姿を見られるのは結構恥ずかしいものがあります。足を延ばして知らない土地で坂ダッシュするのも良いかもしれません。
どこまで行っても平地しかないという場合
私自身、車で40分行っても見渡す限り平地、平地、平地という土地に住んでいたことがあります。
そんな場合は階段ダッシュがおすすめ。
階段をかけ上がることで坂ダッシュと同じような効果が得られます。
1段の高さが低い場合は、1段抜かして走ってみましょう。坂ダッシュと同様、腿上げ腕振りをしっかりする必要があるので体の動きも大きくなりますよ。
近くにスタジアムがあるという方は、中の階段を見てみてください。
上の写真のように観覧席が背もたれのない階段状になっている場合、幅も高さも階段ダッシュをするのにおすすめです。
坂道ダッシュのトレーニング方法：距離と本数
坂道ダッシュの距離は、50m～200mほど。
なぜこんなに距離に差があるかというと、坂の勾配によって変わってくるからです。
・急勾配ならば50m～100mほどの距離で下りは歩き
・緩やかな勾配ならば250m～200mで下りはジョグ
と、「距離」「勾配」「インターバル」の3つの負荷をうまく組み合わせて行うことがポイントになってきます。
良くわからないという方はまず、
”1本1本全力を出してダッシュして、3本～7本走れるかどうか”
を試してみてください。
これで最初から10本以上余裕で出来る、という場合は「距離」か「勾配」のどちらかの負荷が軽いといえます。
その場合にはもっと勾配のある坂を探してみるか、距離を長くしてみるかしてみましょう。
本数の目標は5本～10本です。
初めのうちは3本～5本が限界かもしれません。最終的には5本～10本できることを目標にトレーニングを重ねていきましょう。
坂道ダッシュのトレーニング方法：フォーム
崩れたフォームでは力が分散したり推進力を活かせなかったりなど、坂をうまくダッシュでかけ上れません。
坂道ダッシュでは、正しいフォームを心がけることが重要になってきます。
上りで気を付けたい点は以下の4つ。
- 地面を蹴るというよりも、体重移動を意識し地面を押すイメージで
- 上半身は前傾姿勢、骨盤も前傾で。でも「く」の字にならないように注意
- 腕振りは大きく。胸を開くように肩甲骨を意識して、後ろに引き上げるイメージで
- 顎は上げすぎず下げすぎず。視線は3～7メートル先の路面に
坂をジョグで下りてくるときは、腰を引かず前傾姿勢を意識しましょう。
上りとは逆に腕振り、歩幅を小さくしてピッチをあげて走ります。
坂道ダッシュのトレーニング方法：頻度<
坂道ダッシュは負荷が非常に高いトレーニングです。
トレーニング頻度は1週間に1～2回、多くても週に3～4回にしましょう。
また、坂道ダッシュは筋肉への負荷が大きく身体の動きも大きいため、トレーニング前後のウォームアップとクールダウンは念入りに。
ウォームアップとクールダウンをしっかり行うことでケガや故障を予防できます。
坂道ダッシュはキツいからこそ効果絶大！
一見マラソンランナーには縁がなさそうな「坂道ダッシュ」。
しかし練習に取り入れることで得られる効果は、
とマラソンランナーにとって必要なものばかり。
非常にキツいトレーニングですが、その分得られる効果も絶大です。
・もっと早く走りたい！
・もっと力強く走りたい！
・タイムがのびない
・大会の坂でペースダウンしてしまう
・普段のトレーニングに飽きぎみ
という方はぜひ練習に取り入れて効果を実感してください。
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