こんにちは！トラベルライターのTAKUMAです。
ランニングする際に必要となる筋肉は、何も表面的な筋肉（アウターマッスル）だけではありません。
多くのトップアスリートが体感トレーニングを推奨していると同時にランニングにも見えない内側の筋肉（インナーマッスル）を鍛える必要があります。
インナーマッスルを鍛えることにより、より効率的に体力を消耗せず長距離を走れるようになる他、怪我等の予防にもつながります。
この記事ではこれまで数々のマラソン大会に挑戦してきた筆者が、ランニングに必要なインナーマッスルの具体的な鍛え方に関して、動画も交えて詳しく解説しています。
目次
ランニングを支えるインナーマッスルとは？
インナーマッスルとは、身体の深部にある小さな筋肉の集まりを意味します。
主な役割としては関節の安定性を保つためや呼吸等に大きく関わっており、ランニングを行う際にも大変重要な筋肉となります。
また、ランニングに必要なインナーマッスルとしては、股関節周りの腸骨筋や腰回りの大腰筋、小腰筋などになります。
出典：https://kotokurabe.com/inner-muscle/
アウターマッスルとは違い長期的に取り組まないと成果が実感しにくい特性がありますが、しっかりと鍛える事ができればかなり楽にランニングができるようになるでしょう。
その他、インナーマッスルを鍛えることで走りのバランスも良くなり、より怪我しにくい強い身体を作ることにもつながります。
インナーマッスルが与えるランニングへの影響
インナーマッスルの重要性に関してはどのスポーツ業界でも言われいることであり、今となっては知らない人の方が少ないのではないでしょうか。
結論から言うとインナーマッスルと鍛えるメリットはかなり豊富であり、デメリットに関してはほとんどないと言っても過言ではありません。
より高いパフォーマンスを発揮したいと思っているランナーの方は、「必ずインナーマッスルをトレーニングメニューに入れている」と言う方も多いです。
インナーマッスルを鍛えるメリット
・体温が上昇し効率的に脂肪が燃焼しやすくなる
・鍛えることで正しい位置に内臓が戻されるので、便秘が改善される
・身体の正しい姿勢やスタイルを保つことにつながる
・深層部に流れる血行を促進させ、手足の冷えを軽減する
・鍛えることにより尿のトラブルになりにくい
インナーマッスルを鍛える一番のメリットは、ランニング中に正しいフォームで走れることでしょう。
多くのランナーは左右どちらかに偏ったとても効率の悪い走り方をしている場合が多く、これらはインナーマッスルを鍛えることで改善する事ができます。
また、同時に基礎代謝を上げることにもつながり、内臓環境を整えたり尿のトラブル防止などにも効果を発揮します。
インナーマッスルを鍛えるデメリット
・トレーニングの成果が見えにくい
・長期的なスパンで鍛える必要がある
・初心者だと間違った方法でやりかねない
インナーマッスルを鍛えるにあたり大きなデメリットとしては、成果が見えにくいと言う事でしょう。
アウターマッスルの場合は近肥大しているのが比較的に分かりすく筋肉に見えてきますが、インナーマッスルの場合は身体の内側の筋肉なので目では分かりにくいです。
そのため、継続して取り組む事ができずに途中で辞めてしまうランナーも大変多いです。
改善策としては出来るだけ一人で取り組むのではなく、ランナー仲間を誘って仲間内で継続していくのがコツですね。
ランニングに効果的なインナーマッスルはどうやって鍛えるのか？
インナーマッスルの鍛え方は至って簡単であり、ジム等に通ったりすることもなくご自宅でも簡単に取り組む事ができます。
中にはバランスボールやストレッチ用のマットレス等を購入される方もいますが、それらがなくても今からでもインナーマッスルは鍛えられます。
やり方としては主に自重トレーニングに似ており、ご自身の体重のみを利用した簡単なトレーニング方法です。
普段から適度に健康目的でランニングしたりして運動しているといった方は、
・プランク
・バックブリッジ
・サイドブリッジ
などから取り組むと良いでしょう。
中・上級者のランナーの方は少しレベルを上げた
・ハンドニー
・シットアップ
なども合わせてメニューに取り組むと尚良いですね。
具体的なトレーニング方法に関しては、次の章で詳しく解説します。
ランニングの質をアップさせるインナーマッスルの鍛え方
ランニングの質をアップさせるには、インナーマッスルを鍛える事が大切です。
初心者ランナーの方は正しいインナーマッスルを鍛える方法をマスターして継続して取り組めるように、まずは負荷があまりかからないやり方で取り組んでみましょう。
また、ある程度ランナーとして経験が豊富な中・上級者の方は、ご紹介している5つのトレーニング方法を出来るだけ長く継続して取り組めるように努めてみてくださいね。
プランク
腕立て伏せのようなフォームで静止し、そのまま数分間止まるだけの至って簡単なインナーマッスルトレーニングです。
初心者の方に特におすすめであり継続して取り組むことにより、小腰筋や大腰筋を鍛える事ができます。
ランナーにとって腰回りのインナーマッスルは、正しいフォームで走る際に必要不可欠なので必ず鍛えておきましょう。
バックブリッジ
バックブリッジも至って簡単なインナーマッスルトレーニングの一つ。
ご自宅でも簡単に取り組める他、余裕がある方は負荷を高めるために片足を真っ直ぐに上げて取り組むこともできます。
具体的な効果としては、ランナーに必要な背中の筋肉である脊柱起立筋や、お尻周りの大臀筋を鍛える事ができます。
サイドブリッジ
サイドブリッジは知っている方も多いのではないでしょうか。
プロサッカー選手である長友佑都 選手も取り組んでいるインナーマッスルトレーニングの一つであり、主に太腿の裏にあたるハムストリングを鍛える効果があります。
こちらもご自宅で簡単にできますので、お風呂上がりなどに数セット習慣化して取り組むと良いでしょう。
ハンドニー
プランクとは違い膝をついて片手を上げるのが特徴であり、一見楽な姿勢にも見えますが実際にやってみるとかなり応えます。
ランナーの方でもトレーニングメニューの一つとして、取り入れている方が大変多いインナーマッスルメニューの一つです。
シットアップ
ご紹介したトレーニング方法の中でも一番きついと言えるのがシットアップです。
一見腹筋トレーニングのようにも見て取れますが、実は腰回りのインナーマッスルを鍛える効果があります。
初めて取り組む方は、出来るだけゆっくりと時間をかけて行うのがコツです。
インナーマッスルを鍛える上の注意点
インナーマッスルを鍛える際の注意点としては「正しいフォームで取り組むこと」が挙げられます。
アウターマッスルを鍛える際に利用するマシンや重り等は一切利用しないので、怪我につながる可能性は低いのですが、間違ったフォームで取り組むと意味がありません。
また、インナーマッスルはアウターマッスルとは違い、時間をかけてゆっくりと取り組むのが大事になってくるので、間違っても動作を早めたりしてはいけません。
動作を早くしてしまうとインナーマッスルではなく、アウターマッスルの方に効いてしまうためです。
まとめ：早速ランニングに必要なインナーマッスルを鍛えよう
ここまでランニングに必要なインナーマッスルを鍛える方法に関して解説してきましたが、いかがでしたでしょうか。
この記事の要点は以下となります。
＜インナーマッスルを鍛えるメリット＞
・体温が上昇し効率的に脂肪が燃焼しやすくなる
・鍛えることで正しい位置に内臓が戻されるので、便秘が改善される
・身体の正しい姿勢やスタイルを保つことにつながる
・深層部に流れる血行を促進させ、手足の冷えを軽減する
・鍛えることにより尿のトラブルになりにくい
インナーマッスルはランニングに限らずどのスポーツでも必要な筋肉であり、今は鍛えていない人の方が少ないと言っても過言ではありません。
是非ともこの記事でご紹介した方法を参考にして頂き、今後のトレーニングメニューに加えてみてくださいね。
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