こんにちは！看護師ランナーのしまづです！
「ダイエットのためにジョギングを始めたい！」と張り切ってみたものの、「どれくらいジョギングすればいいの？本当に効果があるの？」と疑問に思う方もいらっしゃるかもしれません。
まず目標にしてもらいたい数字が「毎日５キロ走る」ということです。
少しハードルが高く感じるかもしれませんが、継続することを優先に無理のないペースでジョギングすれば身体が慣れてきますよ。
また、見た目にも変化が期待できるのが、毎日５キロ走るのを継続することのようです。
今回は毎日5kmのジョギングをすると得られるダイエット効果や継続するためのポイントについて説明します。ぜひ、参考にしてみてください。
目次
ジョギングを毎日5kmすると得られる効果
まずはジョギングを毎日5kmすると得られる5つの効果についてみていきましょう。
脂肪燃焼効果がある
ジョギングは有酸素運動であり、脂肪燃焼効果が期待できます。ダイエットには脂肪燃焼が欠かせません。
運動後に多量の汗をかくと体重が減りますが、これは身体の水分が一時的に失われた状態です。正しいダイエットには、水分を保持しながら脂肪だけを燃焼させることを意識しましょう。
体力がついてジョギングを継続しやすくなる
ダイエットに欠かせない要素が、有酸素運動の継続です。ジョギングを継続することで心肺機能が高まり、自然と体力がついてきます。
そのため、毎日5kmをジョギングするのが少しずつ楽になってきます。ぜひ、最初のキツイ時期だけ乗り越えることを目標にしてみてください。
筋肉がつく
ジョギングで心肺機能と共に下半身や体幹の筋肉が鍛えられます。筋肉がつくと基礎代謝が上がり、運動をしていない時にも脂肪が燃焼されやすい体質になります。
また、「筋肉がつき過ぎると見た目が太くならないか心配…」と思う方もいるかもしれません。しかし、ジョギングは有酸素運動であり、筋肉が肥大しにくい運動ですので安心してください。
ストレス発散できる
無理をせず、会話を楽しめるペースでのジョギングはストレス解消に繋がります。ストレスが解消されると、暴飲暴食による間違ったストレス発散を防ぎ、ダイエットを成功に導いてくれますよ。
排便習慣が改善される
便秘は基礎代謝や消化機能を低下させるため、肥満の原因の一つだと言われています。
低強度の有酸素運動は副交感神経を優位にし、排便を促す効果が期待できます。排便習慣が改善されると、低下していた基礎代謝や消化機能が元に戻り、ダイエット効果に繋がりますよ。
毎日5kmのジョギングで消費するカロリー
カロリーとは、人間が活動するためにエネルギー源です。カロリーが過多になると肥満に繋がりますので、ジョギングを継続して消費する必要があります。
では、5kmのジョギングでどれくらいのカロリーを消費できるのでしょうか。運動による消費カロリーは、以下の計算式により導き出すことができます。
消費カロリー（Kcal)＝1.05×メッツ×時間×体重（kg）
計算式に使われている「メッツ（Mets）」とは、運動強度を示す単位のことです。異なる種類の運動でも、メッツを使って強度を比較することができます。
安静時（横になっている、座っている状態）を基準値「1.0メッツ」とし、ジョギングは「6.0～7.0メッツ」とされています。
例えば、体重60kgの人が1時間ジョギングをしたとします。その際の消費カロリーは、「1.05×6.0または7.0（メッツ）×1（時間）×60（体重 kg）=378～441（Kcal）」となります。
毎日5kmのジョギングでダイエット効果を効率的に出す５つの方法
ダイエット効果が期待できるジョギングですが、より効率的に取り組むために意識してもらいたい5つのポイントがあります。1つでも2つでも、取り入れられるものを実践してみてください。
ジョギングのペース
ジョギングのペースは「3～6km/h」がおすすめです。これは「スロージョギング」と呼ばれる早歩きくらいのペースで、話しながらでも余裕を持ってジョギングできるペースです。
同じ距離をジョギングするとしても、より時間をかけてゆっくりと実施する方が高いダイエット効果が期待できます。
食事のタイミング
ダイエット目的のジョギングの場合、「食前」に実施する方がより高い効果が期待できます。なぜなら、ジョギングにより消費されるエネルギー源として、脂肪が使われやすくなるからです。
また、ジョギング後に食事を摂ることで、摂取した栄養がエネルギー補給や筋肉の修復に使われるため、脂肪として蓄積されにくくなります。
朝にジョギングをする
朝のジョギングは、糖質が身体に少なく脂肪がエネルギー源として消費されやすい状態であるため、高いダイエット効果が期待できます。
可能であれば、朝起きて食事前のジョギングを習慣とすれば、ダイエット効果に加えて爽やかな一日がスタートできて一石二鳥ですね！
20分以上ジョギングをする
効率的に脂肪燃焼が行われるには「20分以上」の有酸素運動が必要であると言われています。短時間のジョギングも効果がないわけではありませんが、ダイエットを目的とするのであれば、20分を一つの目安とするのがおすすめです。
正しいフォームでジョギングをする
正しいフォームでジョギングを行うことで、身体への偏った負担を減らし、ケガ防止に繋がります。ダイエットを達成するには、ジョギングの継続が大切ですのでケガ防止のために以下の点を意識したフォームをしていきましょう。
・軽い前傾姿勢を保ち、重心をブラさない
・肩をリラックスさせ、猫背にならない
・腕を後ろに引く意識で自然に振る
・腰を高い位置にキープする
毎日5kmのジョギングでダイエット効果を出すための注意点
毎日5kmのジョギングをする上での注意点もあります。正しい方法で継続しないと、ダイエット効果が期待できませんので、以下の点を意識していきましょう。
足に痛みが出た時は無理をしない
足に痛みが出た時は無理せず、ジョギングを中止あるいは軽めの実施に変更しましょう。痛みは人体の危険信号であり、ケガや不調の予兆である場合があります。
また、痛みが出ている際のジョギングは不快感が伴い、継続することができません。無理せず、継続することを重視すると良いかもしれません。
ジョギング後は必ずケアをする
ジョギング後に5分程度の軽いストレッチを行うと、翌日に疲労が残りにくくなります。ストレッチ後にマッサージも併せて行うとより効果的です。
また、筋肉が熱を持って炎症を起こしている場合には、アイシングが有効です。冷却効果で血管が収縮し、炎症が広がるのを防いでくれます。
疲労が抜けない時は休息日を設ける
ジョギングのケアをしっかりと行っていても、どうしても疲労が抜けきれない場合もあります。そのような場合には、思い切って休息日を設けるようにしましょう。
トレーニングは「運動+休息」から成り立ちます。質の高い運動に加え、意図的に休息をとることも大切です。
スロージョギングでもOK
先ほども紹介した「スロージョギング」は、3～6km/hのゆっくりとしたペースのジョギングです。ダイエット目的であれば、スロージョギングも十分に効果が期待できます。
大切なのはジョギングのペースではなく時間です。20分以上を目安に、より長い時間のジョギングを継続しましょう。
毎日5kmのジョギングを継続するコツ
ここまで、「毎日5km」のジョギングのダイエット効果について説明してきました。とは言っても、「毎日5km」のジョギングは、やはりハードルが高く感じる方が多いのではないでしょうか。
アプリを活用する
ランニングアプリをご存じでしょうか。最近は無料ながら優秀な機能を搭載しているアプリが多数リリースされています。その中でもおすすめは「Runkeeper.」というアプリです。
こちらの記事で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください！
「ランニングアプリ「Runkeeper.」を使って三日坊主にオサラバしよう」
キツいと感じたらウォーキングも取り入れる
ジョギングのペースでも慣れない内は、5kmが長くてキツく感じるものです。キツさを感じるようであれば、途中からウォーキングに切り替えるのもアリです。
ダイエット目的であれば大切なのは、早く走ることではなく、長い距離・時間を走ることです。
サプリメントを活用して疲労を軽減させる
疲労回復のためにサプリメントの活用も有効です。代表的なものはアミノ酸やクエン酸であり、壊れた筋肉の修復やダメージからの復帰に効果があります。
以前はレモンや梅干しなどが使われていましたが、今はサプリメントで同様の効果が期待できるようになりました。
味が整っているものもありますので、ぜひ使ってみてくださいね！
下の記事でジョギングのポイントを押さえて効果を高めていきましょう！
