皆さんは、マラソンのためにどのようなトレーニングをしていますか？
いろいろなトレー二ング方法がありますが、おすすめの1つが縄跳びです。
どこでも気軽にできる縄跳びは、誰もが子供のころに一度はやったことがある馴染みが深いもの。しかし・・・
実はこの縄跳び、下半身の筋力とスタミナを向上させるすごいトレーニングになるのです。
最近なかなか記録が伸びない・・・とお悩みの方、縄跳びでマラソンのパフォーマンスアップを目指しませんか。
目次
縄跳びがマラソンにもたらす5つの効果
その1：体幹トレーニング効果
縄跳びは、「ジャンプを繰り返しつつ、一定の姿勢を保ったまま手首や腕を回す」という全身運動です。
もっと言うと、
「同じ姿勢で、同じ場所で、ロープを回しながらジャンプをし、確実に足の上げ下げをする」
という、よく考えると複雑な動きをしています。
この複雑な動きには様々な筋肉が使われていますので、トレーニング効果が非常に高いです。また、バランス、空間把握、リズム、反応といった、あらゆる運動に必要とされる能力も平均的に鍛えていきます。
縄跳び中ふらついたり転んだりしないのは、全身のバランスがよく保たれているから。無意識のうちに体幹トレーニングが行われているのです。
その2：短時間で効率よく鍛えられる
縄跳びのトレーニング効果は高く、かなりの運動量です。
縄跳び10分＝ジョギング30分のカロリー消費
とも言われるように、ジョギングよりも短い時間で心拍数が上がり、脂肪燃焼効果も高いです。また、繰り返しのジャンプ運動により、骨が刺激され強化されるとも言われています。
その3：自然と正しいフォームが身につく
正しい姿勢での縄跳びは、つま先で着地し、ジャンプをします。これを続けることで、マラソンで走るときの正しいフォームが身に付きます。
つま先での着地 → ジャンプを繰り返すことで、体がその感覚を覚え、走るときにも自然にフォアフットの着地になります。
また、地面からの反発を上手に受け取れるようになります。そうすると無駄に筋力を使うことなく走れるようになり、前への推進力が上がっていきます。
ちなみに、ランニングの着地方法は、以下の記事でも詳しく紹介していますので、「フォアフットってなに？」といった方はチェックしておいてくださいね。
【絶対に覚えたい!!】ランニングでケガを防ぐ走り方とは？故障を避ける着地法
その4：ランニングエコノミーの向上
ランニングエコノミーという言葉を聞いたことがあるでしょうか。
これは、マラソンパフォーマンス向上のための大きなファクターの一つで、走る速度あたりの酸素摂取量のこと。つまり、
「一定の速度で走った時、どれだけの酸素摂取量が必要か？」
ということです。そして、
「同じ速度で走った時、酸素摂取量がより少ない方が、ランニングエコノミーが高い」
と言えます。
このランニングエコノミー向上に効果的な手段として、「プライオメトリクス・トレーニング」がよく知られています。これは、簡単にいうと、連続ジャンプを用いて瞬発力や筋力発生能力を高めるというもの。
縄跳びは、まさにジャンプ→着地→ジャンプ→着地の繰り返し。
でありながら、故障のリスクも少なく安全、さらに有酸素運動でもあるため長く続けられ、それにより持久力もつくという、願ったりかなったりのトレーニングと言えるでしょう。
その5：誰でもどこでも続けられる
縄跳びの良さは、何と言ってもその手軽さです。
様々な道具が必要だったり、どこかへ通わなければならないトレー二ングは、続けるにもなかなかハードルが高いですよね。
一方、縄跳びなら、縄跳び一本あれば、家の前でもトレーニング可能です。
マラソンに効果的な跳び方をマスターしよう
速いランナーを見ていると、スピードは出ているのにとても軽くゆったりと走っているように見えますよね。間違ってもドスドスと走っていません。そんなイメージを持ちながら、縄跳びも軽く飛びましょう。
1.まずは、正しい姿勢を保ちます。
2.まっすぐ立ち、肩からまっすぐ腕を下ろします。
3.腕の位置は固定して、90度に曲げます。
4.縄跳び自体は腕や肩で回さず、手首を使ってテンポよく回します。
跳ぶときには、つま先で跳び、着地時にかかとはつけません。ドスドスと着地するような遅いテンポではなく、トントンと速めのリズムを意識します。
片方の足を少し前に出して跳んでもよいでしょう。視線は、足先の少し前に置き、背中を丸めることなく跳び続けます。跳び方は、ふつうの両足跳びでOKです。
慣れてきたら、跳ぶ場所、着地場所ができるだけ移動せず、同じ場所に着地するよう意識します。ひざはなるべく曲げず、地面からの反発を感じながら跳びましょう。
縄跳びで、マラソンに必要な筋肉を鍛えよう
縄跳びは、ジャンプ→着地の連続運動。当然のことながら、足の筋力を鍛えます。お尻の大臀筋、太ももの大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎの下肢三頭筋などです。
ふくらはぎの筋肉は、血流をよくするために重要な働きをしています。ふくらはぎの筋肉を強化すると、体の末端に近い足の血行を促進することができ、むくみや疲れが取れやすくなります。
また、縄跳びでは一定の姿勢を保ちながらジャンプを続けるため、腹筋と背筋にも負荷がかかります。
そのため、継続すると上半身も鍛えることができるのです！
場所は衝撃の弱い土のグランドがおすすめ
縄跳びは、連続したジャンプにより足首やひざへ負担がかかります。そのため、固いアスファルトの道路ではなく、土のグランドや体育館などがおすすめです。
ショックを軽減するために、バスケットボールシューズのようなショックを吸収するシューズを履くのもアリです。
スピードも持久力もアップの万能トレーニング
誰でもどこでもできる縄跳びは、マラソンのトレーニングとして注目されています。
マラソンに必要な筋肉トレーニング、体幹トレーニング、フォーム矯正などに役立ち、縄跳び一本あればスピードも持久力も万事OK。
トレーニングをしたいけれど忙しい方、家の前でも簡単にできる縄跳びで、マラソン自己ベストを目指してみませんか。
マラソンのトレーニングをガッツリ行いたい方は、こちらの記事も要チェックです。
