みなさんこんにちは！
今回からランスマで連載形式でご執筆させていただくことになりました北川司です。
連載の内容は「0から始めるフルマラソン」でマラソン初心者の方がマラソン大会に出るまでに、実際にどのようなことをしていけばいいのかまとめていく予定です。
【0からのフルマラソン】
step1：準備編
①走れる身体に整える〜自らの身体を知る 〜
②自分に合ったシューズを選択する①
③自分に合ったシューズを選択する②
step2：練習編（ランニング）
①先ずは走ってみる
②フォームの確認と必要なトレーニング
③少しずつ距離を延ばしてみる
④半分の距離を走れたら、本番は何とかなる！
step3：事前準備編
①どんな服装で走ったら良い？
②フルマラソンは補給なしでは走り切れない
③計画的な補給があなたを救う
step4：本番編
①レースプラニング（ペース設定編）
②レースプラニング（補給編）
まず最初は、「走れる身体に整えるためにどうするべきか」をご紹介していきたいと思います。
目次
走ることは負担が大きい？運動の前に自分の身体と向き合おう
・痩せるために走る…。
・健康のために走る…。
そんな方が多くいらっしゃいます。
しかし、走ることは、「負荷の大きい」ことなのです。
誰でも簡単に始められるため、「身体の負荷は、大したことないだろう！」と考える方も多いのですが、足には体重の4倍もの力が加わるとも言われます。
そもそも、ランニングは「健康」な状態でないとできない運動です。
走れるだけの「健康」があり、その上で走ることでより健康になっていく。
極端な話、運動経験なし、体重が100kgある方が、いきなり走ることは膝や腰への負担が大きすぎますし、心臓などに持病のある方がいきなり走り出すのも危険。
過去には
「松村邦洋、東京マラソンで一時心肺停止」
という事故があり、決して他人事ではありません。
・健康のために走り始めたのに、そのせいでケガをしてしまった…。
・そのせいで持病が悪化した…。
・走っている途中で倒れてしまった…。
そんなことのないよう、走ることに耐えられる身体かを見極める必要があります。
身体を見極めるためには、普段の食生活を見直し、改善してみよう
体重オーバーの場合、食生活を見直す必要があります。
「走れば痩せるだろう！」
という安易な考えはとても危険！
食生活を一度見直し、必要があれば「ストレスのない程度に改善」しましょう。
私が意識しているのは
・「食べる時間」と「内容」を考える。
・「1日3食」に拘らない
2つです。
以下でそれぞれ詳しく説明していきます。
「食べる時間」と「内容」を考えよう
個人的に特に意識して実践をしているのが、食事の内容。
私が実践している内容をまとめてみたいと思います。
午前中にたくさんの食べ物を身体に入れることは、内臓に負担がかかります。
そのため、朝は消化吸収が良く、果物を中心に、すぐエネルギーになるものを食べるように私は意識しています。
日中は活動量が増えますので、バランスの良い食事をすることが大切となります。
昼はバランス良く、糖質過多にならないように。
夜は、身体の回復をさせることが大切となります。
タンパク質を多めに摂ると良いですね。
「1日3食」に拘らない
・時間が来たから食べる。
・お昼休みだから食べる。
本当に身体は食事を欲しているのでしょうか？
欲していれば食べるべきですし、欲していないのであれば無理に食べる必要もないと私は考えます。
「1日3食でなければならない。」という決まりはありません。
慢性的な痛みを抱えている方は、走る前に〇〇を確認
・腰痛持ちなのに、健康のために走ろう！
・膝痛があるのに、走れば気にならないだろう！
そんな気持ちで走り始める方もいらっしゃるでしょう。
しかしながら、ランニングをすることで「腰痛」や「膝痛」を悪化させてしまう事例を私は過去に多々みてきました。
もちろん、筋力がついて痛みが改善することもあるでしょう。
「いつの間にか痛みがなくなっていた！」なんてこともあるでしょう。
では、走り始めて「故障に悩み続ける人」と、「全く故障をしない人」のその違いはどこにあるのでしょうか？
違いは、「姿勢」にあると私は考えます。以下で詳しくまとめていきます。
走っても故障しない人は「姿勢」がいい!?
姿勢が悪いのは、本来使うべき筋肉が上手く使えていないことにあります。
そして、一部の筋肉が過活動をしてしまっていることにあります。
例えば腰痛。
普段腰を過剰に使って活動しているのです。
例えば膝痛。
膝に負担がかかるような歩き方をしているのです。
単純ですが、実はこれだけです。
そのためいくら鎮痛剤を投与したり、筋肉をほぐしたりしても、対症療法に過ぎません。
改善のためには、「なぜ痛みが出ているのか？」と考え、改める必要があります。
怠けている部分が必ず存在します。怠けている部分を目覚めさせることで、痛みは改善へと向かっていきます。その結果、姿勢も自ずと良くなります。
逆もまた然りで、良い姿勢でいることで、更にその筋力はついていきます。
こうなれば正のスパイラルの完成。
歩くだけでも筋力強化できますし、ダイエット効果も高まります。
「いくら歩いても運動しても痩せない人」と、「少しの運動でみるみる痩せてしまう人」その違いは「姿勢」にあるのです。
ケガなく健康的なランニングライフを送るために自分と向き合おう
走ることへのハードルを上げてしまったかも知れません。
わたしは、多くのランナーを指導してきて、
・痛みに苦しんでいるランナー
・走りたいのに走れないで苦しんでいるランナー
を多く見てきました。
そんなランナーを増やしたくない…。
そんな思いから、「自らの身体」を知って欲しいのです。
多くのランナーが楽しく健康に走り続けられるよう、自らの身体と向き合ってほしいと考えています。
「走る時間」は「自らの心身と向き合う時間」として、最適な時間です。
ケガなく生涯走り続けるためにも、自らの身体と向き合っていきましょう！！
次回は
あなたが選ぶべきシューズについて書いていきたいと思います。
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