いよいよ夏本番。
ランナーにとっては過酷な季節に突入します。
暑い時期だからこそ、「体づくり」をしっかり行うことが大切です。
たくさん汗をかくこの季節は、熱中症や脱水症状だけにとらわれがちですが、同じくらい気をつけておきたい事が「貧血」です。
- なかなか寝付けない
- 眠りが浅い
- 体がだるい
- 疲れが取れない
この様な症状を感じたら、身体から貧血のSOSサインかもしれません。
貧血を改善する事で、この様な症状に加え、
- 動悸（どうき）や息切れ
- 目まいや立ちくら
- 食欲不振
- 頭痛
などの症状を改善することができると言われています。
貧血は、体内の鉄分やビタミン不足が原因！
食生活を見直し、効率よく鉄分やビタミンを摂取し、暑さに負けない体を作りましょう。
そこで今回は、貧血改善のために心がけたい事と、自分で簡単にできる貧血改善を促進する食事を５つご紹介いたします。
目次
なぜ鉄分やビタミンが足りないと貧血を起こすの？
私たちの全身をくまなく流れている血液。
その細胞のひとつである赤血球のなかにはヘモグロビンというタンパク質があります。
ヘモグロビンは肺で取り込んだ酸素を血液の流れとともに体のすみずみまで運んでいく重要な役割を果たしているのですが、このヘモグロビンを作るために鉄分が必要なのです。
通常、赤血球は約120日で分解されて新しいものと入れ替わります。
そのため、常に鉄分を補給していかなければ全身に酸素を運ぶ、新しいヘモグロビンが生成されず、その量が不足すると“貧血”を起こしてしまうのです。
鉄分は動物性の食べ物に多く含まれて、野菜や植物から摂取するのは難しい栄養素。
そこで鉄分を効率よく摂取するためにビタミンCと合わせて摂取する事が大切です。
貧血に悩むランナーへ送る貧血改善の6つのすすめ
貧血を改善するために大切な事は、鉄分を摂取する事です。
しかし、
「”鉄分だけ”をたくさん取れば貧血が改善される！」
というわけではないようです。
鉄分を体に吸収させ、さらに、血行を良くするための栄養素を同時に取ることで、飛躍的に効果が高まります。
鉄分を多く含む食材と同時に、その他の栄養素、とくにビタミンCを組み合わせて摂取することが大切です。
ポイントは6つ!
1.エネルギー・タンパク質を十分とる。
体内の筋肉を動かすために、しっかり摂取しましょう。
2.鉄分の豊富な食品をとり入れる。
貧血改善と共に疲労回復効果もあるので工夫して効率よく摂取しましょう。
3.鉄分の多い食品とビタミンCを同時にとる。
鉄分を多く含む食材と同時に取る事で、より効率よく鉄分が摂取できます。
4.食事中、食事前後は「タンニン」を多く含む濃い緑茶、紅茶、コーヒー等は摂取を控える。
「タンニン」は鉄分の吸収を阻害する成分です。
5.鉄の調理器具を使う。（鉄鍋、鉄フライパン）
諸説ありますが、過熱時間が長いほど、鉄分が溶け出す量は増えると考えられています。
6.バランスの良い食事を心がける。
貧血改善だけでなく、疲労回復や身体を整えるためにとても重要です。
この6つのポイントを意識して楽しく食事をしましょう。
簡単！ランナーの貧血改善を促進する食事・食材5選
貧血を改善する食事は、鉄分やビタミンCを同時に摂取することが大切。
という事は先ほどもお伝えしましたが、鉄分やビタミンCを多く含んだ食材は、いろいろあるので分かりづらいし、働く方は、外食も多くなりがちで、難しい料理は面倒に思われるかもしれません。
そこで、家で簡単に作れて、なおかつ、外食の時にもメニューにあることが多い、鉄分を多く摂取できる食事とフルーツをピックアップしてみました。
- お肉を使った食事
- お魚を使った食事
- 野菜を使った食事
- 海藻類を使った食事
- フルーツ
この5つの食材の種類で分けました。では、以下で詳しく見ていきましょう！
お肉を使った食事:レバニラ炒め
鉄分は体内でつくることができないので、食事から上手に摂取することが大切です。
そこで、レバーを使った定番のレバニラ炒め。
レバーは鉄分が豊富で、他の食材と比べても含有量はトップクラス。
【レバーに含まれる栄養素】
- ビタミンA（緑黄色野菜・卵（特に黄身部分）
- 非ヘム鉄（野菜で取れる量が10〜60%に対しレバーは90%）
【栄養素の効果】
- 目や鼻、喉などの体の粘膜を健康に保つ働き
- 薄暗いところでの視力アップ
- 「鳥レバー」→ダイエットや美容に効果的
- 「豚レバー」→疲労回復
- 「牛レバー」→味がいいと言われている
【摂取することによるメリット】
- 薄暗いところでものが見えにくいということが少なくなる。
- サプリメントからではなく、食事から摂取することで頭痛・食欲不振・脱毛症などの健康障害の発症の可能性を抑えられる。
【価格】
- 鶏レバー 29円/100ｇ
- 豚レバー 98円/100ｇ
- 牛レバー 108円/100ｇ
※地域や時期によって価格変動があります。
どの肉も鉄分を多く含みますが、中でも豚レバーが一番含有量が多く、手軽に購入できると思います。
臭みが気になる方は、牛乳に浸すと気にならなくなります。
ニラと合わせることで食欲増進を働きかけ夏バテ気味な暑い季節には特にオススメの食事です。
ニラも100円前後で購入できることから、500円でお釣りがくるかもしれません。
レバニラ炒めは、お値段と反比例して栄養価の高い、夏の貧血改善に最高の食事ですね。
お魚を使った食事:サバの味噌煮
サバは魚介類の中でも鉄分が豊富なうえ、味噌にも鉄分が多く含まれているので、貧血改善におすすめしたい料理の１つです。
サバに含まれるDHA、EPA（注1）などの不飽和脂肪酸（注2）は、血液の流れをよくする働きがありますし、血合いの部分には鉄分だけでなく、脳のビタミンと呼ばれるビタミンB12、葉酸（注3）が多く含まれています。
サバの中でもマサバの旬の時期は、秋から冬にかけてですが、ゴマサバはスーパーなどで一年中手軽に購入できます。
（注1）DHAとは、脳や網膜などの神経系に豊富に含まれている栄養素。EPAとは血液のサラサラ効果があると言われています。
（注2）不飽和脂肪酸とは、魚類や植物油に多く含まれる成分で常温で固まりにくく体内で液体である脂質です。
（注3）葉酸はビタミンBのひとつで水溶性のビタミンです。体内の組織生成に大活躍する栄養素で、細胞のターンオーバーを活発化してくれます。
また、ビタミンB12と葉酸を一緒に摂取できる事で、赤血球の中のヘモグロビンの生成を助ける働きがありビタミンＢ12には、脳の血流をよくするとともに、脳神経の働きを改善あるいは促進する作用があるので、脳のビタミンと呼ばれているのも納得ですね。
サバは傷みやすい魚なので、生のまま保存するよりも、味噌煮にして煮汁ごと冷凍するとうまみが逃げずに保存できます。
【サバに含まれる栄養素】
- DHA・EPA（青魚の油に含まれている）
- ビタミンB12（神経や血液細胞の正常化、体力の上昇効果）
- 葉酸（細胞生成で大活躍、ターンオーバーの促進）
【栄養素の効果】
- ターンオーバー
- 神経、血液細胞の正常化
- 体力上昇効果
- 血液循環のアップ
【摂取することでのメリット】
- 脳や神経の健康維持
- 血中のコレステロール低下
- 体や臓器の機能低下の予防
【価格】
100g/200円〜300円
※地域や時期によって価格変動があります。
家で魚を調理するのが苦手な方には、サバ缶もオススメです。
缶詰だからとあなどるなかれ！
効果は劣ることなく、新鮮な状態で調理し缶詰として加工されるため栄養を損なうことなく、骨まで丸ごと食べることができるのです。
価格もサバはスーパーで300円前後、サバ缶は100円前後で購入することができるので手軽に購入できます。私は、味の種類が豊富で楽チンなサバ缶が好きです。
野菜を使った食事：ほうれん草のゴマ和え
ほうれん草は野菜の中でもビタミン、ミネラルを多く含み、なかでも鉄分が多く、造血作用のある葉酸も豊富です。
そして、ゴマにも鉄分が含まれています。
加えて、ゴマは悪玉コレステロールを排除し、活性酸素を除去するセサミンを含んでおり老化防止物質のかたまりとも呼ばれています。
カロリーも控えめなので貧血改善だけでなく、ダイエットを意識している方にも嬉しい食事ですね。
たっぷりのごまで和えて、風味とミネラルをプラスし美味しくいただきましょう。
【ほうれん草に含まれる栄養素】
- ビタミンC（体内で生成されない成分）
- ミネラル（5大要素の一つ、人間の体に必要不可欠な要素）
- 鉄分（レバーと匹敵する鉄分の多さ）
- 葉酸（細胞生成で大活躍、ターンオーバーの促進）
【栄養素の効果】
- 美肌効果などのコラーゲンの生成
- 体の粘膜の正常な働きを加える。免疫力アップ
- ストレスに対抗するホルモンの分泌の手助け
- 脂肪燃焼や、他の要素の手助け
- 造血効果・貧血予防
- 歯や骨の強化
- タンパク質（ターンオーバー）の促進
【摂取しないとどうなるのか】
- 抜け毛や爪のひび割れ
- 不安やイライラなどの精神症状
- ホルモンバランスの崩れ、生理不順
- 疲れがたまりやすくなり、体がだるく、重くなる
- 血裔の循環がわるくなり貧血やむみ、冷え性
- 妊娠中の女性のトラブルにも影響
- ターンオーバーされず、しわやシミが刻み込まれる
【価格】
一袋/120円〜230円
※地域や時期によって価格変動があります。
冷凍も効く！ほうれん草のオススメ保存方法
ほうれん草は季節にもよりますが平均して300円前後、ゴマも200円前後で購入できます。
また、量にもよりますが、冷凍野菜として500円前後でスーパーに出荷されています。
なので気軽で保存ができ、主婦にとってとてもありがたい野菜の１つです。
私もよく購入するのですが、食品は鮮度が命！
ポイントとして購入の際は国産の物を選ぶようにしています。
また、ゴマは色んな食べ物にパラパラとかけておやつ感覚で食べることもオススメです。
往年の大スター 初代仮面ライダー 藤岡弘さんは、全ての食べ物にゴマをかけて食べ、1日に大量のゴマを摂るそうです。
現在72才だそうですが、今でも髪も豊かで若々しく元気でいられるのはゴマのお陰かもしれないですね。
カイソウを使った料理:ひじきの煮物
海藻類の中でも、ひじきは鉄分がとても多い食材の一つです。
この1品で鉄分が5.9mgと、大人の1日の目標量7-11mgの半分が摂取でき、貧血改善にとても優れている食材です。
しかし、ひじきの鉄は非ヘム鉄と言って、肉や魚に比べ吸収されにくい食材なので、タンパク質を多く含む大豆と一緒に食べると効率よく鉄を摂取できます。
その上、女性に嬉しい成分である「カルシウム」や「マグネシウム」、「葉酸」などの美容成分もとることができます。
【ひじきに含まれる栄養素】
- 非ヘム鉄（野菜や穀物に含まれる鉄分）
- カルシウム（体の99%が歯や骨のカルシウムでできている。）
- マグネシウム（大豆、魚介、海藻、ナッツ類に多く含まれている）
- 葉酸（細胞生成で大活躍、ターンオーバーの促進）
【栄養素の効果】
- 体全体のエネルギー源としてつかわれる
- 血液循環
- 神経の興奮
- 血圧を調節してくれる
- 精神状態の安定
【摂取することによるメリット】
- アルコールの分解
- 欠乏症の予防
- 血行改善
- 記憶力、学習能力の維持・向上
- 食欲不振の改善
【価格】
一袋（乾燥ひじき）/200円〜300円
※地域や時期によって価格変動があります。
主婦の味方！常備菜として万能すぎるひじき
多めに作って常備菜としても活躍します。
常備菜とは普段から用意しておく副菜、作り置きのおかずの事です。
お弁当や色々なアレンジにも取り入れることができますので、忙しい方には特にオススメです。
そして、昔から“ひじきを食べると長生きする”と言われ、9月15日の敬老の日にちなみ、この日は「ひじきの日」となっているほど。
鉄分だけでなく、カルシウムや食物繊維など、ひじきは栄養豊富な食材なのです。
フルーツを使った料理
フルーツはビタミンCを多く含む事で鉄の吸収を良くします。
鉄分を含む食品と合わせて食べることで、鉄分の吸収をさらに促進する効果があり、貧血改善にとっても役立つ食材です。
ここでオススメする
- アセロラ
- プラム
- プルーン
- ナツメ
は他のフルーツに比べ、ビタミンCだけでなく、鉄分を豊富に含んだ食べ物なのでさらに効果が期待できます。
アセロラ
アセロラ は、サクランボに似た赤くてジューシーな果実。
爽やかで甘酸っぱい風味がアセロラの特徴です。
飲料のほか、アメ玉やガムなどにも使われているお馴染みのフルーツですね。
ビタミンCの含有量は素晴らしく、カラダへの効果はバツグンです。
アセロラは熟すとすぐに傷みはじめるため、ブラジルやハワイ、沖縄など産地でしか食べることができません。
したがって、アセロラを生で食べる機会は少ないかもしれませんが、果汁10％のアセロラジュースでもレモン果汁の2倍以上のビタミンCが含まれ、鉄分の含有量もトップクラスになります。
そのため、ジュースで摂取しても十分な効果を得られます。
アセロラ100%ジュースはAmazon、楽天市場などのインターネットでも手軽に購入できます。
【アセロラに含まれる栄養素】
- ビタミンC（体内で生成されない成分）
- ミネラル（5大要素の一つ、人間の体に必要不可欠な要素）
- 葉酸（細胞生成で大活躍、ターンオーバーの促進）
- β-カロテン（天然の黄色色素、体の中でビタミンAに変更してくれる）
【栄養素の効果】
- 皮膚（肌）や粘膜の活性化、健康維持、美容効果
- 心筋梗塞や動脈硬化の抑制
- 細胞機能の維持
- 丈夫な歯や骨を作ってくれる
- 皮膚（肌）のターンオーバーの促進
【摂取しないとどうなるのか】
- 冷え性、暑がり
- 精神的なストレスが解消されない
- 骨がもろくなる
- めまいや貧血
- 抜け毛や爪にヒビ
【価格】
アセロラ（生）
2500円〜3500円
プラムとプルーン
日本では、プラムはすももと呼ばれることもありますが、種類も様々なのでこちらでは、プラムとプルーンについてまとめました。
プラムとプルーンは果実に違いはなく、一般的に生のものがプラム。
乾燥させたものやペースト状にしたものをプルーンと言います。
『プラム』 →生の果物
『プルーン』→乾燥させたものペーストにしたもの
【プラムの栄養素】
- ビタミン（美肌を保つ、体内では生成されない）
- マグネシウム（酸素の活性化、生命維持に必要不可欠）
【栄養素の効果】
- 高血圧、貧血の抑制
- 疲労効果
- 便秘・むくみ予防解消
- 筋肉の老化の抑制
【摂取することによるメリット】
- 不整脈の予防
- 生活習慣病のリスク抑える
【価格】
プラム(すもも)100g/200円〜300円
プルーン1袋/300円〜
プラムの効果
プラムはカロリーが低いのに、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンKなど豊富なビタミン群を含有し、鉄分も多く含むフルーツ。
体内の水分量のバランスを整えるマグネシウムなども含まれているので、むくみ防止、便秘の予防などにもなります。
プラムはそのまま食べられるだけでなく、ソースやジャムに加工しても美味しく食べることができます。
プルーンの効果
プルーンは手軽に食べれるドライフルーツとして人気です。
鉄分の利用を効果的にする銅や、三大栄要素の代謝を促すのに必要なビタミンB群の種類も豊富で、ビタミンB1、ビタミンB6、ナイアシンなども含むため、より造血作用が高まり貧血改善、予防効果に注目が集まっています。
※三大要素とは？
- 『タンパク質』
- 『糖質』
- 『脂質』
また、ドライプルーンはおやつなどの間食に利用しやすく、一日に足りない栄養を補えることも貧血改善におススメされる理由のひとつです。
しかし、通常の食事をしていれば、他の食べ物からも鉄分を摂取しているので、大量に食べる必要はありません。
美味しいからと言って、食べ過ぎるとお腹が緩くなる可能性もありますし、カロリーの摂りすぎにも繋がります。
1日に2～3個、多くても5個までに留めておくべきましょう。
5個で約95～120kca、糖質は約22～27.5gにもなるからです。
ナツメ
【ナツメの栄養素】
パテントン酸（神経細胞の合成、神経伝達の働き）
鉄分（血行促進）
カルシウム（（体の99%が歯や骨のカルシウムでできている。）
マグネシウム（大豆、魚介、海藻、ナッツ類に多く含まれている）
【栄養素の効果】
- 不眠や貧血改善
- 体を温め冷え性を改善
- 胃腸の働きを良くして体力回復
- 食欲不振や胃腸の不調を改善
【摂取することによるメリット】
- アルコールの分解
- 欠乏症の予防
- 血行の促進
- 記憶力、学習能力の維持・向上
日本では馴染みが薄いかもしれませんが、中国では、ナツメを
「1日に3粒食べると年をとらない」と言い伝えられているほど、栄養素が豊富に含まれたスーパーフードです。
昔から漢方として用いられておりたくさんの効果効能をもたらすそうです。その一部として、
- 不眠や貧血改善
- 体を温め冷え性を改善
- 胃腸の働きを良くして体力回復
- 食欲不振や胃腸の不調を改善
など、様々なうれしい効果が期待できます。
生のものと、乾燥させたものがあり、フレッシュな生のものはリンゴのようにサクサクとした食感で甘酸っぱいそうです。酸味が強いので砂糖漬けや、甘露煮にすることがほとんどです。
乾燥したナツメの食べ方
乾燥させて食べる場合は「蜜棗」と呼ばれ、砂糖漬けやハチミツ漬けにし、甘さを加え乾燥させたものをさします。薬膳や薬酒、健康茶にもよく用いられます。
鉄分は、プルーンの1.5倍以上で貧血改善にもってこいのフルーツ。
是非、デザートやおやつに取り入れてみてはいかがでしょうか。
なつめの秘密 | 【公式サイト】棗(なつめ)専門店 なつめいろ
まとめ
いかがでしたか？
今回ご紹介した食事以外にも貧血改善の食事はたくさんありますが、あえて、お近くのスーパーやコンビニエンスストア、ネット通販などで購入できるものをピックアップしてみました。
いつもの食事に、少しプラスしてみてくださいね。
そして、貧血対策と合わせて、熱中症対策もしっかりやっていきましょう。
ランニングなどのスポーツシーンでは熱中症や日射病、脱水症状を防ぐために、適度な休憩と水分補給は必須です。
木陰などの日陰に入り、やみくもに水分補給するのではなく、汗をかくことで失われた体内のミネラルも同時に補う事を忘れずに。
ただの水よりもミネラルが含まれ体液に近いスポーツドリンクを摂取することをおすすめします。
暑さを味方につけながら、過酷なランニングから、気持ちの良いランニングに変えていきましょう。
くれぐれも無理のないようにしましょうね。
