ランナーに欠かせない脚力。
でも、
・「どうやって鍛えたらいいかわからない・・・」
・「余計な筋肉はつけたくない・・・」
・「ジムに行っているけれど、器具の使い方がわからない・・・」
そんな悩みはありませんか？
今回はジムでできる脚力強化トレーニングを5つご紹介します。
いつものトレーニングにプラスして、ライバルに差をつけましょう！！
ランナーは具体的にどこの部分の筋肉を鍛えればいいの？
「脚力」には漠然としたイメージはありますが、具体的には何を意味するのでしょうか。
・ふくらはぎ
・太もも
の2つに分けてみてみましょう。
ランナーが鍛えるべき足の筋肉部位1.ふくらはぎ
第二の心臓とも呼ばれるほど、大切な働きをしているふくらはぎ。
ふくらはぎの筋力アップは足の速さや瞬発力の向上につながります。
ふくらはぎは、「腓腹筋」と「ヒラメ筋」の2種類で構成されていますよ。
ちなみに
・「腓腹筋」は速筋と呼ばれる短距離走向けの筋肉
・「ヒラメ筋」は赤筋と呼ばれる長距離向けの筋肉
のことです。
「ふくらはぎを太くしたい！」という方は、肥大化しやすい「腓腹筋」を鍛えるのがおすすめです。
一方「ヒラメ筋」は肥大化しませんが、マラソンを走る方には必ず鍛えて欲しい筋肉。
バランスよくトレーニングしましょう。
トレーニング方法については下記でご紹介するので、ご確認されてみてください。
ランナーが鍛えるべき足の筋肉部位2.太もも
体の基本動作を支える太もも。大きな筋肉なので、鍛えると代謝アップにつながります。
太ももはたくさんの筋肉によって構成されていますが、主に
・内側の「内転筋群」
・前側の「大腿四頭筋」
・裏側の「ハムストリング」
の3種類で構成されています。
「内転筋群」は脚を内側に寄せる動きを支えています。骨盤を安定させるためにはトレーニングが必須。ランニングフォームの改善にもつながります。
「大腿四頭筋」はヒザ関節と股関節の曲げ伸ばしを支える筋肉です。走ったりジャンプしたり・・・スポーツには欠かせない筋肉ですね。
「ハムストリング」は太ももの裏側にある筋肉群を指します。主に膝の曲げるときに使われる筋肉です。股関節の柔軟さにも関わる筋肉なので、可動域を広げたい方はトレーニングが欠かせません。また、怪我もしにくい体になります。
こちらのトレーニング方法も下記でご紹介します。
脚力アップのトレーニング5選
ジムにはさまざまな器具が設置されています。トレーニング器具を使っての筋トレは負荷を自由に変えられること、そして特定の部位に特化してトレーニングできるメリットがあります。
それではジムでできる脚力をアップさせるおすすめのトレーニングを5つご紹介します。
ジムでのトレーニングでは器具の正しい使い方を認識し、安全第一で筋トレを行ってください。
トゥープレス（レッグプレスマシン）｜ふくらはぎを鍛える
レッグプレスマシンは椅子のような座席に座り、下半身の力を使って座席を押し上げるマシンです。
フットプレートにつま先だけをつくようにセットし、膝を伸ばした状態から足首を使ってつま先の力だけで押し上げます。
ゆっくりとかかとを戻すのがポイント。
目安の重さとトレーニング回数
（目安回数）10回×3セット
（目安重量）この回数で「きつい」と感じるウエイトの重さに設定しましょう。初心者は自分の体重を目安に設定するのがおすすめです。
2~3ヶ月トレーニングを積んだら、段階的に負荷をあげてみてください。
スタンディングカーフレイズ（ダンベル）｜ふくらはぎを鍛える
自宅でも簡単にできる自体重のカーフレイズトレーニング。
両足で立った状態から背伸びをするようにかかとを上げていき、ゆっくりと下ろすトレーニングです。
これにダンベルやバーベルの重さをプラスして、効果的に鍛えてみましょう。
目安の重さとトレーニング回数
（目安回数）30回×3セット〜5セット
（目安重量）3〜5kg のダンベルを使用しましょう。重すぎると、バランスを崩し効果的にトレーニングできません。
レッグプレス（レッグプレスマシン）｜太ももを鍛える
先ほどご紹介したレッグプレスマシンは、足全体をプレートにつけると太ももを鍛えることができます。
膝が内側に入ると力がうまく伝わらないので、膝をつま先と同じ方向にしてトレーニングしましょう。また、膝を伸ばしきらないように気をつけてください。
回数は少なくても、重い負荷をかけるのがポイントです。
目安の重さとトレーニング回数
（目安回数）10回×3セット
（目安重量）この回数で「きつい」と感じるウエイトの重さに調整しましょう
レッグエクステンション（レッグエクステンションマシン）｜大腿四頭筋を鍛える
膝を曲げた状態から伸ばすトレーニング。特に太ももの前部分を鍛えるトレーニングです。
効果的に鍛えるには、腰を浮かさないことがポイント。
足首を90度に保ち、太ももの力だけで曲げ伸ばしするようにしましょう。
目安の重さとトレーニング回数
（目安回数）10回×3セット
（目安重量）この回数で「きつい」と感じるウエイトの重さに調整しましょう
レッグカール（シーテッドレッグカールマシン）｜ハムストリングを鍛える
ハムストリングは先ほどご紹介したレッグプレスと逆の動きで鍛えることができます。
膝を伸ばした状態から曲げるトレーニングですが、これも腰が浮きやすいので要注意。効果的なトレーニングには正しい姿勢が欠かせません。
目安の重さとトレーニング回数
（目安回数）10回×3セット
（目安重量）この回数で「きつい」と感じるウエイトの重さに調整しましょう。ハムストリングは肉離れを起こしやすいため、急激に負荷を上げることはおすすめしません。
脚力アップトレーニングを始めよう
いかがでしたか？
脚力は自宅での自体重トレーニングでも十分に鍛えられますが、ジムのトレーニングマシンを使用すると自由に負荷をかけたり、特定の部位に絞って鍛えたりすることができます。
ただし、効果的に行うには正しいフォームが不可欠。
最近はトレーナーのサポートやアドバイスがついたジムも増えているので、相談しながら脚力アップを目指しましょう。
以上、サッカーで脚力を鍛えたランスマライターのFuminaでした。
雨の日や寒い日はジムでトレーニングしましょう！
【ジムトレーニング】正しいランニングフォームの矯正に必要な筋肉トレーニング5選
