マラソン大会1週間前(直前)の食事のポイントとおすすめメニューをご紹介!

マラソン大会1週間前(直前)の食事のポイントとおすすめメニューをご紹介!
2018年9月14日 寺村 典子

こんにちは。ランスマイルライターの寺村です。

マラソン大会出場を意識してランニングに励んでいる人は、日頃から体作りのために毎日の食事内容や栄養バランスにも気を配っているかと思いますが、あなたはいかがでしょうか?

毎月のようにどこかでマラソン大会が開催されているので、今この記事を読んでいる方の中には大会当日に向けて調整をしている最中で、食生活をどうすればいいのか悩んでいる方たちもいらっしゃるかもしれませんね!

 

マラソンは完走したり練習の成果を出したり納得のいくパフォーマンスを発揮するためには大会1週間前からの食事がとても大切です。

そこで今日は、はじめてマラソン大会に挑戦する方に向けて、大会の直前の1週間前に焦点を当て、

  • 食事について気を付けることは何か?
  • おすすめの食材やメニュー

をご紹介したいと思います。

 

 

結果を出したいランナーはマラソン大会1週間前からなぜ食事に気をつけるべきか?

本来はマラソン大会の1カ月前から食事の調整を開始し、1週間前からは最終調整の期間となります。

 

ところが、多忙な社会人の場合、1ヶ月前からきっちりと食事の調整を行うのは難しいかと思います。

「1ヶ月前からの調整が間に合わず大会まで1週間前になってしまった!」

という場合でも、その1週間でコンディションが調整できるてしまうのです。

 

そのために必要な食事のポイントやおすすめレシピを以下でお伝えしますね!

 

 

マラソン大会1週間前(直前)の食事の4つのポイント

マラソン大会の1週間前からは、身体に疲れをためないようにトレーニング面では調整をしますが、食事面については意識される方は少ないのではないでしょうか?

そこで、食事についてのポイントを4つ挙げてみました。

  1. 食生活の調整は早めに始める
  2. ビタミンCで疲労回復
  3. 内臓に負担をかけない
  4. 持久力UPのために糖質を摂る

それでは、この4つについて以下で簡単にお話していきますね。

 

 

ランナーの食生活の調整は体調を見ながら早めに始める

食事に関する一つ目のポイントは食事の栄養バランスを意識するとともに、

 

「排泄の時間のタイミングをつかむために食事の時間を一定にする」

ということも大切です。

 

できれば、1ヶ月間からは一定の時間に食事を摂るようにして体内のリズムを整えましょう。

そうすることで、大会本番も直前の1週間と同じコンディションで大会に臨めるはずです。

 

 

コンディションを整えるビタミンCで疲労回復

次のポイントは

「疲れをためないために栄養を摂る」

ということ。

 

今日の疲れを翌日に残さないために、休養は大切ですが、栄養を摂ることも大切です。

運動後の疲労回復にはビタミンB群やビタミンCを含む食材が良いです。

ビタミンB群は、

  • かぼちゃ
  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • レモン
  • オレンジ

といった緑黄色野菜に多く含まれています。

 

ビタミンCは

  • アセロラ
  • グァバ
  • ゆず
  • オレンジ
  • 赤ピーマン
  • 黄色ピーマン
  • ニガウリ

などの酸っぱい果物から

 

 

マラソン大会直前は内臓に負担をかけないようにする

マラソン大会の一週間前は身体(内臓)に余計な負担を掛けないために、消化に時間がかかる揚げ物やクリームを使った料理は避けましょう。

普段食べ無いような食材も不調の原因となることがあるので避けましょう。

また、アルコールは肝臓に負担を掛け脱水症状の原因となるので大会一週間前から当日までは飲まないようにしましょう。

 

 

ランナーの持久力UP!に欠かせない糖質を摂る

4つ目のポイントは、持久力向上に役立つ栄養素(糖質)を摂るという事です。

糖質は身体に摂り入れられると「グリコーゲン」となって肝臓や筋肉に蓄えられエネルギーの素となります。

マラソン大会で最大限の効果を発揮するためには、一週間前に炭水化物を一度断ってから、大会3日前にたくさんの炭水化物をとるランナーさんもいるそうです。

 

 

そもそもグリコーゲンとは?

グリコーゲンとは、簡単にご説明するとブドウ糖の集合体。

いざ!という時に使うエネルギー源とも言えます。

肝臓に蓄えられているもので、たったの400Kcalしか貯蔵されません。

 

 

グリコーゲンはざるそば分しか肝臓に貯蔵できない。

ざるそばのカロリーは400Kcal。

他にも

  • チャーハン
  • ナポリタン

などです。

 

また、グリコーゲンとは定期的な食事により得られる栄養分です。

糖質(炭水化物)から賄えるもので、タンパク質や脂質からは供給されないのでご注意ください。

必要な糖質は次で詳しく説明いたします。

 

 

持久力アップのために「グリコーゲン」を貯める

マラソンで走る距離はフルで42.195km、ハーフだとその半分の約21kmです。

初心者向きの10km以下のレースもありますが、いずれも1.5時間~2時間走り続けるために持久力が必要ですよね。

 

持久力を向上させるためには、エネルギーの素となるグリコーゲンが体内に蓄えられていることが必要です。

グリコーゲンとは動物が体内で作る炭水化物の一種で、特に肝臓・筋肉などに含まれており、マラソン大会で走りきることができるのは、肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンを消費しながらエネルギーに変えているからです。

 

グリコーゲンを体内に蓄えるために有効な栄養素は「糖質」です。

食事によって体に取り込んだ糖質は、血中グルコースになってエネルギーとして巡り、残りは筋肉と肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。

ところが残念なことにグリコーゲンは無限に蓄えられるわけではありません。

一度にたくさん摂りすぎても吸収しきれず、体脂肪という形で蓄えられてしまうことになります。

 

糖質は、きちんと時間を決めて朝食・昼食・夕食の3食から定期的に摂ることが望ましいです。

できれば間食も加えて摂るようにすると良いですね。

 

 

多忙なランナーが摂取すべき簡単&栄養満点な食材

グリコーゲンを体内にためるために必要な糖質は、

  • 餅やご飯
  • パスタなどの麺類
  • パン
  • イモ類
  • 果物

などの食材に多く含まれていることはよくご存じだと思います。

飲料ではクエン酸が多く含まれている柑橘系果汁100%のストレートジュースがお勧めです。

クエン酸を炭水化物と一緒に摂ると糖質の分解が妨げられグリコーゲンが蓄えられやすくなる効果があります。

外食するなら、

ご飯(または丼物)+麺類(そばやうどん)

このセットがオススメです。

 

副菜が多くついているものが望ましいですが、なければ間食で果物を食べるなど補いましょう。

ご飯や麺ばかりでは飽きてしまうという場合、根菜を利用した温野菜サラダを作り置きするのはいかがでしょうか。

次でご紹介するものは、冷蔵庫で3日間は大丈夫です。

 

 

マラソン大会前必見!ビタミンCの”持久力UPレシピ”

【材料】

お好みの野菜

  • ジャガイモ
  • かぼちゃ
  • レンコン
  • 大根
  • ブロッコリー
  • ニンジン
  • エリンギ

お好みの調味料

  • ニンニク・・・・・・1片
  • オリーブオイル・・・大さじ2~3
  • 岩塩・・・・・・・・一つまみ(好みで調節)
  • 胡椒・・・・・・・・少々

 

【作り方】

  1. 野菜を大きめの一口大に切る。ニンニクをみじん切りにして鍋にオリーブオイルと一緒に入れる。
  2. 火が通りにくい野菜を先に入れオイルがなじむように鍋を振る。蓋をして弱火にかける。
  3. しばらくしたらジャガイモやカボチャなど荷崩れしやすいものやブロッコリーを入れて引き続き弱火にかける。すべてに火が通ったら岩塩と胡椒を好みで振りかけて皿に移す。

間食には、パンならクリームパンやクロワッサンよりも、たんぱく質や無機質・ビタミンなどの栄養素も一緒に摂れる小豆を使ったあんパンや、レーズン・クルミ入りのパンがおすすめです。

 

【参考URL】※五訂食品成分表及び、第六次改訂日本人の栄養所要量に基づく資料より

小豆(100g)に含まれる栄養素

  • 食物繊維(17.8g)
  • ビタミンB1(0.45mg)
  • ビタミンB2(0.16mg)
  • サポニン、ポリフェノール、亜鉛、鉄、カリウム

果物ならなんでもOKですが、でんぷん質が多いバナナやビタミンCが多いキウイがおすすめめです。

 

 

カーボローディングという特別な食事法

普段より多量のグリコーゲンを体内に貯めるための特別な食事法として「カーボローディング」というものがあります。

簡単に説明すると、体内に貯蔵されているグリコーゲンを一度低下させたのちに、高糖質の食事をとることで通常の2倍の量を蓄えることを可能にする食事法です。

ランニング歴が長く、マラソン大会への出場経験が何度かある方なら、ご存知かもしれませんが、初心者の方は「カーボローディングって、何?」という方がほとんどではないでしょうか。

カーボローディングは一時的に体のパフォーマンスを上げるために役立ちますが、間違った方法で行ってしまうなどにより、消化器に異常をきたしたり体重が増加してしまうこともあります。

カーボローディングに興味がある方は、詳しい実践方法が説明されているサイトがありますので参考になさってくださいね。

 

 

3大栄養素が一目でわかるランナーおすすめの本

カーボローディングとは関係ないのですが、正確な糖質の数値を確認したい時におすすめの書籍があります。

ダイエットのCMで有名なジムが発行している書籍です3大栄養素である

  • 糖質、
  • 脂質、
  • たんぱく質

この3つの糖質量が記載されているものです。

食材は全て写真入りで、本のサイズははがきより少し大きめのサイズで持ち運びにも便利です。

もともとは糖質を避けるための参考書ですが、糖質をたくさん取りたい時にも参考になりますよね。

ライザップ糖質量ハンドブックより/日本文芸社¥800(税抜) 本来は糖質制限によるボディメイクのために書かれた本ですが、普段の健康管理としてしても利用できます。食品を種類ごとに分類してあり全て写真付きで見やすく、含まれている3大栄養素に加え塩分量も記載されています。

 

 

大会直前はしっかりと調整しよう!

グリコーゲンを蓄えたいからと食事内容を短期間で極端に切り替えてしまうと身体にとても負担がかかります。

マラソン大会当日に体調を崩してしまっては困りますよね。

基本的にはこれまでの食事を大きく変えるのではなく5大栄養素

  • たんぱく質
  • 脂質
  • 糖質
  • 無機質
  • ビタミン

この5つをバランスよく摂る食事を維持し、大会直前の1週間前からは間食も取り入れて普段より糖質を多めにとることを心がけましょう。

また、糖質を増やしたことで摂取カロリーが増えますので、体重増加を防ぐためにたんぱく質や脂質を摂りすぎないように気を付けましょう。

 

最後に、マラソン大会の一週間前の食事のポイントをまとめてみました。

  1. 疲労回復に役立つ栄養素をとる
  2. グリコーゲンを貯蔵するために糖質が多い食事をする
  3. 身体への負担を考慮して、極端に食事を変えない
  4. 食事時間は一定にする、間食も取り入れる

マラソン大会当日ベストな状態で迎え良い結果で終わるために1週間前からの食事に気を付けてみてくださいね。ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

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