マラソンでベスト記録を出す適正体重を知る1つの方法

マラソンでベスト記録を出す適正体重を知る1つの方法
2019年10月3日 もも

各種マラソン大会、駅伝大会など、トップランナーの走りを見ていると、その多くが圧倒的に細身ということに気が付きます。

 

細いと早く走れるのかな?パフォーマンスアップのためには体重を減らすべき?などと考えさせられますよね。

 

実は、マラソンと体重にはとても深い関係があります。この記事を読んで、マラソンを行う時の適正体重を知り、パフォーマンスアップに役立てて下さい。

 

 

適正体重の目安を知ろう

減量やダイエットが話題にのぼると、「体脂肪率」や「BMI」という言葉をよく耳にしませんか。

 

実は、この二つは、体重管理をする上でとても重要な要素です。

 

体内に蓄積された脂肪のことを体脂肪と呼びますが、その「体脂肪の量が体重に占める割合」が体脂肪率です。

 

健康やダイエットを気にする人が増えた最近では、体脂肪率測定機能がついた体重計がたくさん出回っていますので、家庭でも簡単に測ることができます。

 

体脂肪率の標準値は、

 

40~59歳の男性で12~22%

同じく、女性では22~35%

 

となっています。

 

これに対し、BMIとは、適正体重を知るためのツールです。

 

身長と体重のバランスを数値で表すことができ、その数値によって、やせ型か、肥満気味か、などがわかります。

 

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

 

例えば、身長170cm、体重65kgの人の場合、

 

65÷1.7÷1.7=22.49 で、BMIは22.49です。

 

この数値が、

 

18.5~25は「普通体重」

18.5未満は「低体重」

25以上は「肥満」

16未満は「やせすぎ」

 

と分類されています。

 

健康面から言うと、BMIが22のとき、最も健康で病気をしにくい値だそうです。

 

自分でも簡単に計算することができますが、以下のサイトで身長と体重を入力すれば、瞬時に計算してくれて大変便利です!

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732

 

 

マラソン選手のBMIを見てみよう

以下は、長距離トップランナーのBMIです。

 

多くのトップランナーが低体重の分類に収まっていますね。やはり速く走るためには体重が重要なファクターとなっているのではないでしょうか。

 

身長(cm) 体重(kg) BMI
設楽 悠太 170 48 16.6
大迫 傑 170 52 17.99
井上 大仁 165 51 18.73
安東 由香 160 42 16.41
福士加代子 160 46 17.97
松田 瑞生 158 46 18.43

 

 

マラソンのタイムは体重によって変わる?

上記のように、トップランナーはやせ型が多く、BMIも平均よりはるかに低い値を示していました。

 

マラソンなど長距離のレースを完走するまでには、足に相当の負担がかかります。そのため、体を軽くし足への負担を極力減らすことが、最後まで走るための重要なポイントとなってきます。

 

マラソン界の常識「1kg=3分」は、ズバリ「体重を1kg減らすと、タイムが3分伸びる」ということ!

 

もちろん、体重を減らせば減らすほど、タイムが限りなく伸びるわけではありませんが、このように言われるほど体重がマラソンのパフォーマンスに影響を与えることは確かです。

 

 

ただ痩せればよいの?マラソンのための減量は体脂肪の燃焼がカギ

体重を減らせば早く走れるのなら、とにかく減量だ!と思ってはいけません。

 

ただ痩せるだけでは早く走れないどころか、マラソンの完走さえも危ぶまれます!

 

マラソンのパフォーマンスアップのためには、体重を減らすというよりも、体脂肪を減らすことに着目しなければなりません。

 

「長く走る」「速く走る」

 

そのためには、しっかりとした筋肉づくりが必要不可欠です。

減量減量といって筋肉が落ちてしまっては元も子もありません。筋肉は落とさず、体脂肪をうまく燃焼させて、体重を落としていくのです。

 

体重の増減は、単純に言えば、「摂取カロリーと消費カロリーのプラスマイナス」

 

摂取カロリーより、消費カロリーの方が大きければ、痩せます!しかし、上述したように、筋肉は落としたくありません!

 

そこで、

 

1. 有酸素運動で、脂肪を燃焼させる

2. 筋肉トレーニングで筋力をアップする

3. 摂取カロリー(食事)を減らす(ただしバランスを考えて)

 

この3点に着目しましょう。この3つが揃って初めて、「筋肉を落とさず体重を減らす」ことができます。

 

 

毎日走っているのに体重が減らないのはなぜ?

さて、減量のため毎日ランニングをしているのに、体重が一向に減らない!と嘆く人は意外と多いものです。

 

ランニングは、有酸素運動の代表ですよね。

 

この有酸素運動では、運動を始めてから最初の20分くらいは、細胞内に蓄えられている糖質が燃焼されています。そのため、ここでやめてしまうと体脂肪の燃焼まで及びません。

 

20分を過ぎたころから体に蓄積された体脂肪が燃焼されていくので、体脂肪を燃焼させるために30分~40分は続ける必要があります。また、筋肉トレーニングにより筋肉量が増えると、基礎代謝がよくなるため、消費カロリーがさらに上がるので、効率よく減量ができます。

 

ただし、例え30分以上走ったからと言って、一度のランニングで体重が減るということは、まず期待できません。

 

長距離を走り終えた時に「1kg減った!」ところが翌日「元に戻った!」と一喜一憂することはよくありますね。これは、運動直後の体重の減少が、ほとんど発汗による水分の減少だからです。

 

しかし、焦らず継続して有酸素運動と筋トレを続けていけば、少しずつ体脂肪が減り、体重も減っていきますよ。

 

 

重い体重が膝の故障を引き起こすかも?

マラソンは42.195kmという長距離を走る過酷なレースです。3時間、4時間と長時間走り続けることから、体への負担もとても大きくなります。

 

体重が多いとその負担はより大きく、膝の故障に繋がりやすいといわれています。

 

ケガや故障を避けるためにも、マラソンにおける体重管理はとても大切なのです。

 

 

マラソン選手としての適正体重とは?

これらのことから、マラソン選手としての適正体重を考えてみましょう。

 

長く走る、速く走るために、ある程度体重を落とすことはとてもよい考えです。しかし、同時にマラソンを楽しむために健康でなければなりません。

 

肥満でもなく、やせすぎでもない、標準的な体重は保ちましょう。標準体重の中で、足腰に負担がかからないスリムよりな体系を目指したいものです。

 

BMIでいうと、18.5~25に収まり、その中で一般の標準体重の基準である22より少なめの数値が、理想的ではないでしょうか。

 

体脂肪を落とすと同時に、筋肉をしっかりつけることを念頭におき、無理のない体重管理を行いましょう。カロリーに気を付けながらも、バランスのとれた食事も大切です。

 

 

まとめ:体重管理を制すものは、マラソンタイムも制す!!

多くのトップランナーは細身でやせ型。長い距離を長時間にわたって走り抜くマラソンは、特に体重の影響を受けやすいレースです。

 

上手な体重管理を行い、健康的かつ重すぎない体形をキープできれば、タイムも向上、ケガもしにくいマラソンライフを楽しめますので、ぜひこの機会にご自身の体重と向き合ってみましょう^^

 

 

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