皆さん、こんにちは。ランスマライターの森です。
さて、みなさん「月間走行距離」という言葉をご存知でしょうか。
これは、ランニングしている人が、月にどれだけの距離を走ったのかを示す言葉です。
フルマラソンへの参加を控えている方は、この月間走行距離を意識する必要があるでしょう。
もちろん、距離を意識するべき、質を意識するべき、と様々な意見はあると思います。しかし、たくさん練習し、走りこんでおくことで、体力向上にも繋がり、フルマラソンの完走に近づくことができるのは事実でしょう。
そこで、本日は、フルマラソンの目標タイム別の月間走行距離の目安などをご紹介致します。是非、日々の練習の参考にしてみてくださいね。
目次
サブ3を目指す方向けの月間走行距離
サブ3とは、フルマラソンを3時間以内で走り切ることです。
このサブ3の壁は高く、市民ランナーにとって、永遠の憧れでしょう。
そんなサブ3達成を目指す場合の月間走行距離は、【約300km】と言われています。
または、それ以上が理想です。
つまり、週に約80㎞、1日に11㎞程度ということになります。
サブ3を達成するためには、まずはこの数字をクリアすることから始めてきましょう。
サブ3を目指す方向けのオススメ練習メニュー
練習開始は、少なくともフルマラソンの3カ月前から行いましょう。
最初の1ヶ月目は、ジョギングで体力をつけつつ、ウィンドスプリント走や、筋トレで筋力もつけていきます。
他にも、徐々にペースを上げるビルドアップ走などもオススメです。
2カ月目は、ペースを上げつつも、走る距離も伸ばしていきます。
そこで、30km程度の長距離ランニングや、インターバル走などを組み合わせてトレーニングしていきます。
そして3ヶ月目、コンディションを整えることに重点をおきます。
インターバル走や長距離走は控えて、ジョギングを中心に走りこんでいきますよ。
練習プログラムの詳しい内容を紹介した記事もありますので、ぜひ参考にしてみてください。
サブ4を目指す方向けの月間走行距離
続いて、フルマラソンを3時間台で走るサブ4を目指す場合の、月間走行距離をご紹介致します。
ずばり、【約200㎞】が、目安の月間走行距離となります。
つまり、週に45㎞、1日あたり6.5㎞の計算となります。
現状、月間走行距離が100kmより少ない方は、距離を増やすことで、サブ4達成が見えてくるでしょう。
サブ4を目指す方向けのオススメ練習メニュー
では、サブ4を目指す方のためのオススメ練習メニューをご紹介致します。
こちらも、距離に慣れるために、3ヶ月前からの走り込みをオススメします。
1か月目、長距離を走ることに慣れることから始めます。
そのためには、ペースの早いウォーキングや、長い距離をゆっくり走る練習がオススメです。
2か月目は、さらに距離を伸ばしていきます。
この時期には、もう長距離を走ることに慣れてきているはずでのでフルマラソンを意識して、さらに距離を伸ばしていきましょう。
例えば、時間をたっぷり取れる日などに、体力の限界まで走ってみる等がオススメです。
そして3ヶ月目、最後の1ヶ月ですね。
ここでは、コンディションを整えることを意識して、練習の質を高めていきます。呼吸を意識したジョギングや、ストレッチを中心に行いましょう。
他にも、1㎞6~7分ほどの90分間走などで、定期的に体を動かしておくことをオススメします。
サブ5を目指す方向けの月間走行距離
フルマラソンで完走ができたら、次に目標として掲げる人が多いのが、このサブ5です。
サブ5とは、フルマラソンを5時間以内に走りきること。
フルマラソン初心者にとって最適の目標と言えるでしょう。
フルマラソンの完走ももちろん達成感を感じることができますが、タイムを縮めることは、自分の成長を実感できるため、さらに大きな達成感を得ることができますよ。
そんなサブ5を目指す場合の、月間走行距離の目安は、【約100km】です。
つまり、週に約23㎞、1日に約3㎞ということになります。この数字を目安に、練習メニューを組んでみてくださいね。
サブ5を目指す方向けのオススメ練習メニュー
サブ5を目指す方向けの、3カ月前からの練習メニューも紹介します。
まず、基本となるメニューは、ペース走です。
サブ5は、1kmあたり7分のペースで走る計算になりますので、1ヶ月目はそのペースを体に覚えさせておきましょう。
そのため、1kmあたり7分のペースで45分ほど走るトレーニングがオススメです。続いて、フルマラソンの長さに慣れる為に、時間走を行います。
月に1度でもいいので、2、3時間と時間を決めて走り続けてみましょう。
このトレーニングをすることで、この時間への耐性がつき、完走できるか否かを大きく左右しますよ。
そして最後に紹介するのが、ビルドアップ走。
これは、最初をゆっくりペースで走り、少しずつペースを上げるトレーニング方法です。これをすることで、体力を強化することができますよ。
練習を始めたての時期は、なかなか長距離を走ることに慣れないかもしれませんが、だんだんと体が慣れてくるなず。諦めずに、ゆっくりと慣れていきましょう。
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完走目標ごとの走行距離、練習目標を定めよう
今回、月間走行距離についてご紹介しましたが、この数字はあくまで目安です。
この距離を達成したからといって、サブ3やサブ4、サブ5を達成できるとは限りません。
しかし、その目標のために計画的に練習メニューを組むための、適切な目安になります。
日々忙しく、なかなか毎日はまとまった時間をとれない場合は、週に1度でもいいので、長く走る日を設けてみてくださいね。
そうすることで、フルマラソンの距離への耐性がつくため、目標達成に1歩近づくことができますよ。
フルマラソンを控えている皆様、是非、この月間走行距離を目安に、日頃の練習メニューを組み立ててみてくださいね。
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