看護師ランナーのしまづです！
先の見えないコロナ禍に気が滅入っている方も多いのではないでしょうか。ステイホームで外出が減ったり、テレワークに切り替わったりするとカラダを動かす機会が減りがちですよね。
そして、気になるのは「コロナ太り」です。制限された生活でのストレスに加えて、コロナ太りまで経験してしまうと、ますます悪循環に陥ってしまいます。
そこで今回、コロナ太りへの対策として提案したいのが「朝ランニングの習慣化」です。春が近づき、節目となる今の時期こそ朝ランニングの習慣化にチャレンジしてみましょう！
４人に１人がコロナ太りを経験している！？
明治安田生命保険相互会社の調査によると、「コロナ以前と比べて体重が増えた」と回答した人が全体で25.0％だとされています。特に30～50代の女性において、コロナ太りを経験した人の割合は30％を超えており深刻です。
データ引用：明治安田生命
老若男女に関わらず、一定数の人がコロナ太りを経験しているようです。
原因のトップは「運動不足」
同調査では、コロナ太りの原因として「運動不足だから」（65.5％）がトップでした。
普段の運動習慣の有無などは明らかにされていませんが、コロナ禍で休日の外出や出勤が制限されていますので、多くの方が運動不足を実感しているのでしょう。
また、「食べ過ぎているから」（59.6％）と回答している人も多く、制限された生活のストレスによる影響が考えられます。
コロナ禍は心身の健康を害する可能性も
コロナ禍による体重増加やストレスは心身の健康を害する可能性があります。
実際に同調査によると、「コロナ以前に比べて心が不健康になった」（23.6％）と約４人に１人が回答しています。コロナ太りも相まって、症状には出ていなくても心身を害している方は多いのかもしれません。
朝ランニングの習慣化で心身の健康を取り戻す！
暗い話題ばかりになってしまいましたが、心身の健康は今からでも取り返せるのでご安心ください！
冒頭で述べた通り、コロナ太りへの対処としておすすめなのは「朝ランニングの習慣化」です。朝ランニングは感染リスクも小さく、明日からでも始められますよ！
朝ランニングのメリットや注意点、実践の例をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
朝ランニングのメリット
まずは朝ランニングのメリットを確認しましょう。
朝ランニングの大きなメリットとして、
・ダイエット効果が高い
・習慣化しやすい
・生活リズムが整って心身の健康を取り戻せる
の３点が挙げられます。
コロナ太りだけでなく、健康全般に効果的と言えますね！それぞれのメリットを詳しく説明していきます。
ダイエット効果が高い
ダイエット目的のランニングであれば、朝ランニングが効果的です！
朝は運動のエネルギー源であるグリコーゲンが不足した状態であり、代替手段として脂肪が燃焼されます。そのため、同じ時間・強度の運動をであっても、他の時間帯よりもダイエットに繋がりやすいのです。
また、朝ランニングをするためには前日の夜は早く寝て、準備をしなければなりません。そうすると、自然と夜更かししてお酒を飲んだり、おつまみを食べたりして過剰なカロリー摂取をする機会も減るはずです。
つまり、朝ランニングは消費カロリーを増やしながら、間接的に摂取カロリーを抑えられる、ということです！
習慣化しやすい
「朝が苦手でいつも布団の中でダラダラしてしまう…。」
このように朝の活動に対する苦手意識を持つ方はとても多いです。それは裏を返すと、朝ランニングの時間帯は活動している人が少なく、他人からの影響を受けにくい時間帯であると言えます。
習慣化において確実な時間の確保は欠かせない要素です。まだ周囲が活動をしていない時間帯だからこそ、朝ランニングは習慣化に取り組みやすいと言えます。
春が近づき、新年度を迎える今の季節こそ、朝ランニングの習慣化に取り組むチャンスですよ！
生活リズムが整って心身の健康を取り戻せる
朝ランニングが習慣化できると前述のとおり、自然と早寝早起きの生活リズムとなり、心身の健康にとって良い影響をもたらします。
具体的には、十分な睡眠時間の確保、飲酒機会の減少、陽に当たる時間の増加、適度な運動習慣などなど…。挙げていけばキリがないほどです！
コロナ禍で心身の健康を害してしまっている方も落ち込む必要はありません！朝ランニングを始めて、少しずつ心身の健康を取り戻すチャレンジをしてみませんか？
朝ランニングの注意点
朝ランニングは心身の健康にとても良いものですが注意点もあります。
しっかりと継続して習慣化できるように、予め対策を知っておくと良いですよ。
朝食を摂取するタイミング
朝食を取ってすぐにランニングをすると、消化に必要な血液が胃に十分に送られず、消化不良を起こしてしまいます。そのため、朝食後すぐのランニングは避けなければなりません。
しかし、だからと言って空腹状態でのランニングも好ましくありません。なぜなら、起床時というのは、前日の夕食から10時間以上も食事を取っておらず、極端にカラダのエネルギーが不足している状態だからです。
空腹状態でのランニングはダイエットに有利とはいえ、カラダに力が入らず、苦痛であったり事故に繋がったりしてしまいます。
そこでおすすめなのが、起床後に運動に差し支えない程度の軽食を取ってからの朝ランニングです。前日に準備をしておくと朝ランニングが捗りますよ！
起きて30分以上経過し、十分に水分補給をする
起床後すぐはカラダがまだ「おやすみモード」から目覚めていません。少なくとも起きてから30分は空けて、カラダをしっかりと覚醒させてから朝ランを開始すると良いです。
起きてから朝ランニングまでの30分で軽食や暖かい飲み物を摂取し、テンションが上がる音楽を聴くなどして過ごすと良いですよ。
習慣化を目標にするなら疲れる２歩手前で終了する
意外と見落とされがちですが、習慣化のためには疲れを溜めないことも重視しなければなりません。せっかくの朝ランニングも疲れてしまって、その後の仕事や活動のパフォーマンが落ちてしまってはもったいないです。
ですので、「疲れたなー」と感じる２歩手前を目安に朝ランを終了するのが良いですよ。例えば、休日のトレーニングで５kmを走る人であれば、朝ランニングは２～３kmで終わっておくなどです。
少し物足りなさを感じるくらいの強度の朝ランニングを、曜日を決めてキッチリと実践していきましょう！
気温差や服装のチョイスが日中と異なる
朝は意外と気温の変化が大きい時間帯です。また、季節によってはまだ外が薄暗い中でのランニングになることもあります。
防寒対策や事故予防の目立ちやすい服装など、日中と異なるチョイスが必要になる場合もあると頭に入れておきましょう。
朝ランニングを取り入れたモーニングルーティーンの例をご紹介！
「朝ランニングを習慣にしたいけど、どんな感じで始めたら良いかわからない…」
このように悩む方もいますよね。そこで、最後に朝ランニングを取り入れたモーニングルーティーンの例をご紹介します。
実際は生活リズムや仕事の時間など、人それぞれで事情は異なりますので、参考にしてあなた専用のモーニングルーティーンを作成してみて下さい！
5時30分：起床
朝ランニングをするために早めに起床します。
もちろん、早起きのためには前日に早く寝る必要があります。モーニングルーティーンを作るには、前日の準備から始めなければなりません。
いきなり早起きすることが難しい方は、５～10分ずつ起きる時間を早くしてみると良いかもしれません。少しずつ朝型の生活リズムにカラダを慣らしていきます。
5時45分：軽食と温かい飲み物を摂取
極端な空腹状態を避けるために、軽食やカラダが温まる飲み物を摂取していきます。
例えば、バナナやリンゴなどの果物、ヨーグルト、プロテイン入りミルク、ゆで卵などです。好みに合わせてチョイスし、前日から準備をしておくと良いですよ。
そして、テンションの上がる音楽を聴きながら朝ランニングの準備をしていきます。
6時15分：朝ランニング開始！
レッツ・朝ランニング♪
冬の時期はまだ薄暗い時間帯なので、安全なルート選択が必要です。ペースはトレーニングの時よりも落として、負担を軽めに調整するのがポイントですよ。
6時45分：朝ランニング終了♪
朝ランニング終了！お疲れさまでした！
まだ出勤・通学をしている人が少ない時間帯から活動が始められるのは、気持ちがいいものですよね。
7時00分：シャワーを浴びてしっかりと朝食を摂取！
さっとシャワーを浴びて汗を流し、しっかりと朝食を摂取しましょう。軽めのランニングで済ませておけば、頭もスッキリしますので良い朝を迎えられますね。
運動後は不足しがちなタンパク質やミネラル、炭水化物、アミノ酸などを補給すると良いですよ。
コロナ太りの解消には、運動だけでなく適切な栄養摂取によるボディメイクも欠かせません。理想のカラダを目指すために必要な栄養素を見直すきっかけにもなりますね。
7時45分：準備をして出勤
食事が済んで、準備ができたら、いつものように出勤！
これまでの出勤と違い、朝ランを済ませておくと頭がスッキリ、カラダもしっかり目覚めていますよ。仕事のパフォーマンスアップも期待できそうですね！
朝ランニングは人生を豊かにする最高の習慣！
今回はコロナ禍で心身の健康を害した方へ向けて、朝ランニングで健康を取り戻す提案をさせていただきました。
朝ランニングは人生を豊かにする最高の習慣です。健康なカラダを取り戻しながら、運動のパフォーマンスアップや日中の生活まで豊かにしてくれます。
ぜひ、少しずつの早起きのチャレンジからでも始めてみませんか？人生がより豊かになるきっかけになること間違いなしですよ！
