【ランナー必見】マラソンで足がつる本当の原因と撃退するポイント教えます

【ランナー必見】マラソンで足がつる本当の原因と撃退するポイント教えます
2019年7月25日 鳥北 舜斗

ランニング初心者の鳥北です。

 

なかなか梅雨があけない今年の夏です。子供たちはもう夏休みだというのに、どうなっているのでしょう。湿度ばかり高く、じっとりとした暑さが続くので、ホント疲れやすいです。雨の日ばかりなので、ランニングする気も起きません。

 

それで、どうせ梅雨が明けると、いきなり暑くなるつもりです。わかっています。「それが、おまえらのやり方かあ!」ってやつです。そうやって、私の体力を奪い、疲れさせ、夏バテで動けなくするつもりです。別に、走らない言い訳をしているわけではないですよ。

 

でもね、そうやって疲れが溜まってくると、突然、やってくるものがあります。こむら返りです。または足がつるともいいますね。

 

筋肉が急に縮まって固まったようになり、激しく痛むやつ。あれです。寝ている間によく、起きませんか?

 

私なんか、寝ているときにくらいにしか起こりませんが、スポーツ中でも起きますよね。サッカーやテニスでも、選手が試合中に急に走れなくなり、ストレッチをしたりトレーナーにマッサージをしてもらったりする姿をテレビで見ることがあります。

 

もちろん、走っている間に足がつることもあって、マラソン中に起こることもあるとか。マラソンの終盤、疲労が蓄積すると起こりやすいそうです。走っている最中に、あの痛みはつらいなあ。

 

マラソンなんて、まだまだ先のことですが、知っていて損はない、足がつる原因と対策について調べます。痛いのはイヤなのだ。

 

 

足がつる原因はイオンバランスのせいではない?

足がつる症状を、医学的には「有痛性筋痙攣(けいれん)」や単に「筋クランプ(痙攣)」というそうです。特にスポーツ中に起こるのは「運動誘発性筋痙攣」というそうですが、その原因は、まだよくわかっていないよう。

 

ただ、以前から言われているのは、電解質の不足です。

 

電解質というのは、カルシウムやマグネシウム、ナトリウム、カリウムなど血液中にあるミネラルイオン。これらは脳や脊髄からの指令を筋肉に伝えるうえで、重要な役割を果たしています。

 

そして、筋肉は収縮と弛緩をうまく調節することによって微妙なバランスを取っています。

 

でも、これらのイオンのバランスが崩れたときに、筋肉の調整がうまくいかなくなって、過度な筋肉の収縮が起こるというのが電解質不足説です。

 

電解質のどのミネラルが関係しているのか、という点についてはカルシウム・ナトリウム説やカリウム説、マグネシウム説があります。そして、イオンバランスの乱れがどうして筋肉の収縮を引き起こすのか、その詳しいメカニズムもよくわかりません。

 

ただ、最近は電解質は関係ないと主張する人も多いそうです。

 

まあ、そうですようね。電解質が原因なら、ふくらはぎだけつる理由がよくわかりませんからね。つるのも、いつも1カ所だけだし。体中の何カ所の筋肉もつる人は見たことがありません。

 

では、なにかというと、疲労の蓄積や緊張、不安などによって、脳から筋肉を収縮させる指令が過度に発せられるのだそうです。つまり神経の過剰反応というわけですね。あと、筋肉の収縮を調整するセンサーが誤作動を起こすという説もあるようです。

 

と、書いていても、どれが本当なのか、よくわかりません。だって、誰も解明していないんだもん!

 

ここは「諸説あり」ということでご勘弁ください。きっと、1つの理由ではなく、いくつかの条件が重なって起こるのでしょうね。たぶん。なんとなくですけど。

 

残念ながら、日本人の書いた論文は見つかりませんでした。海外にはいくつか論文もあるそうですが、残念ながら私に医学論文を読むほどの語学力はありませんので、確認できません。あしからず。

 

一応、比較的詳しく書いてあるサイトを紹介しますね。

 

vol.125 「足がつる」を慢性化させない

2016年8月号 夜中に足がつることはありませんか?

以上2つは電解質不足説についてです。

 

2010.8 HEALTH NETWORK 

※41ページに掲載

こちらは、神経の過剰反応説です。

 

このあたりですかね。おっと、今はダメですよ。人の話は最後まで聞き(読み)ましょう。ほかのサイトに飛ぶのは後からね。

 

まあ、血液中のミネラルイオンのバランスが崩れるのが原因だとすれば、まあ、汗を大量にかいたときなんかでしょうね。寝ているときやスポーツをしているときとか。後は薬の影響で尿の量がふえるとか。

 

ただ、糖尿病や脳梗塞、腎臓の病気でも足がつることがあるそうですから、頻繁に足がつるという人は、病院を受診した方がいいかもしれません。

 

 

足がつらないための対策とは?

さて、詳しい原因はわかりませんが、足がつるのはミネラルのバランスと筋肉疲労、筋力の低下などが原因として挙げられているということがわかりました。となると、これらの対策をやっておけば、脚もつったりしないということでしょう。きっと。

 

では、誰でもできる対策を挙げていきましょう。

 

足のマッサージを欠かさない

筋肉疲労をためないためには、まずは、ふくらはぎのマッサージをしましょう。

 

マッサージといっても、床に座って片膝を立て、アキレス腱のあたりから膝のうらまで、手のひらで軽くもむ程度で十分なようです。あまり力をいれると、逆に筋肉を痛めてしまうかもしれませんしね。

 

ふくらはぎのケアと同時に、むくみを取り、脚を細くしたい方はこちらをどうぞ。

 

こんな足のマッサージ器があると、いいかもしれませんね。

OMRON エアマッサージャ HM-261-BW

 

 

こんな本もありますよ。

長生きしたけりゃふくらはぎをもみなさい

 

 

 

トレーニングでふくらはぎの筋肉を鍛える

エアマッサージャのオムロンさんによると、スクワットをすると足の筋肉が鍛えられるだけでなく、血液の流れもよくなり疲労回復につながるらしいです。スクワット、つまり膝の屈伸ですね。

 

やり方としては両足を肩幅程度に開き、両手を前に伸ばして、膝の曲げ伸ばしをします。前のめりの姿勢にならないように注意してください。

 

プロレスラーみたいに勢いをつけて1000回も2000回もする必要はありませんからね。慣れない人はゆっくりと、自分ができる範囲内で。1日何回かに分けて合計100回くらいになれば十分でしょう。

 

ふくらはぎを細くしたい方はこちらも参考に

 

 

また、ふくらはぎのストレッチにはこんな商品もあります。たった30秒、上に立つだけでふくらはぎをピィーンと伸ばしてくれるそうです。

東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくった ストレッチボード SB-100

 

 

 

水分をしっかり補給する

電解質不足説が正しければ、汗と一緒に体外に排出されたミネラルを補うこともたいせつですね。たとえミネラルが関係なくても、これは熱中症対策にもなりますから、大切ですよね。水でもいいですが、できれば電解質の入ったスポーツドリンクがいいでしょう。

 

日本スポーツ協会によると、熱中症対策としてスポーツ中にスポーツドリンクを飲むときは、塩分濃度が0.1から0.2%のものを飲むのがよいそうです。

 

日本スポーツ協会 スポーツ活動中の熱中症予防5ヶ条

 

これはスポーツドリンクを2倍から3倍程度に薄めたくらいの濃さだそう。ちょっと、薄めるのは面倒かもしれません。味の好みもありますから。まあ、薄めずに飲むときは、飲み過ぎに気をつけけてください。汗をいっぱいかいたからといって飲み過ぎると、お腹を壊すかもよ。

 

 

サポーターをする

ふくらはぎを保護するサポーターというものもあります。

 

サポーターを着けることで、脚の血流がよくなり、疲れが蓄積しにくくなるそうです。また、筋肉の振動を抑えて無駄なエネルギーの消費も抑えてくれるとか。

 

スポーツ用品メーカーや医薬品メーカー、健康器具メーカーなどからさまざまな商品が出ていますから、おサイフと相談しながら、自分に合ったものを選びましょう。

 

C3fit インスピレーションゲイター 3F06340 ミドルグレー M(1組)

 

 

 

正しい走り方で、ふくらはぎに負担をかけない

正しい走り方でふくらはぎに負担をかけないことも大切ですね。筋肉への疲労の蓄積も足がつる原因となりますから。

 

正しい走り方については、ほかの方も記事を書いているので、これを読み終わった後で、ぜひ探してみてください。

ランニングフォームを矯正しよう①効率の良いフォームになるには骨盤を意識することが重要!

ランニングフォームを矯正しよう②効率の良いフォームを作るには丹田を意識しよう!

【前編】ランニングフォームを矯正しよう③効率の良いフォームを作るには肩甲骨を意識しよう!

【後編】ランニングフォームを矯正しよう③効率の良いフォームを作るには肩甲骨を意識しよう!

 

基本はね、(って、偉そうですけど)膝から下が地面と垂直になるイメージです。足の裏全体で地面を踏みしめるような感じで。かかとから着地すると、ふくらはぎに負担がかかりやすく、疲労も蓄積しやすいらしいです。

 

 

マラソン前日にもしっかりジョギング

元マラソンコーチで先日亡くなった小出義雄さんによると、レース前の調整で筋肉を緩ませすぎると、足がつりやすいそうです。スタートのときに、「今日は足が軽いな」と感じたときほど注意が必要で、フルマラソンのレース終盤でよく起こるのだとか。

 

筋肉を揺るませないためには練習が必要。前日にも、しっかりとジョギングをして足を動かしておくといいのだそうです。

 

毎度のことですが、小出さんの本紹介しておきますね。

知識ゼロからのジョギング&マラソン入門

 

 

 

マラソン中に足がつったらどうする?応急処置の方法とは

予防法は結構ありましたね。でも、それだけ準備していても、起こるときには、起こるもの。痛い思いをせずに、マラソンを完走しようなんて、そんな甘いものではありません。私は走ったこと、ありませんけど。

 

では、レースの最中に足がつったら、どうします? 対策を調べてみましょう。

 

 

一度立ち止まってストレッチ

走っているときに、足が吊ったら筋肉をマッサージしたり、ストレッチをして回復を待つしかありません。

 

筋肉が萎縮しているので、伸ばすように痛む部分をもみほぐすか、痛む方の足のつま先を持って、背中側に持ち上げるといったストレッチをするといいみたいです。

 

上の写真みたいな感じです。

 

 

筋肉を刺激 安全ピンで刺す?!

針のような先の尖ったもので、痛む部分をチクチク刺すという方法もあるそうです。けっこう、この方法は多くのランナーさんがブログなどで紹介していて、有名みたいですね。

 

よくあるのが、ゼッケンについている安全ピンの針を使うという方法。国際マラソンなどでも、ときどき選手がやっているそうです。

 

刺すといっても、針治療みたいにブスリと刺したらダメですよ。チクチクと刺激する感じで、血が出ないようにね。

 

脚がつる理由がよくわからないので、なぜ、これが効くのかもよくわかりません。でも、結構効果があるようですから、脚がつる理由も電解質ではなくて、神経の過剰反応というのは、案外的を射ているのかもしれないですね。

 

チクチク刺すことで、混乱していた神経も正気に戻るという感じでしょうか?「ハッ、俺は何をしていたんだ」とかね。

 

でも、安全ピンは不衛生ですし、深く刺してけがをする恐れもあるので、試してみるときは十分に気をつけてくださいね。

 

 

意外と早く効く漢方薬

実は、脚がつったときによく効く漢方薬というのがあるんです。

 

それは芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)という漢方薬で、薬局でも簡単に買えます。小林製薬からは、その名もズバリ「コムレケア」という商品名で販売されています。

 

漢方薬はゆっくりと効くというイメージがありますが、この芍薬甘草湯は脚がつった後に飲んでも、すぐに効くそうです。マラソンに携行している人もいるようですよ。

コムレケアa(24錠)

 

副作用の可能性もありますから、持病のある方は、説明書をよく読んで、注意して服用してください。

 

 

筋肉を鍛え、疲労を溜めないのが一番の対策

普段から体を鍛えているプロスポーツ選手でも、試合中に脚をつることはよくあります。プロほど本格的なトレーニングを積んでいないアマチュアが無理をして、あの激しい痛みに襲われるのは、ある意味、当たり前のことなのでしょう。

 

脚がつる原因はよくわかりませんが、もしかすると、筋肉の疲労が限界を超えていることを知らせるサインなのかもしれません。そうだとすると、一番の対策は無理をせず、しっかりと筋力をつけること、ということになるでしょうか。

 

ぐーたら生活を送る私が、寝ているときに脚がつるのは、また、別の話だと思いますけど。

 

こむら返りを防ぐための、疲労回復と足の筋力アップに役立つ記事はこちら!

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【ジムトレーニング】ランナーのための脚力アップを促進する筋力トレーニング5選

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