【一年でフルマラソン完走!】しっかり完走しきるための7ステップ練習フローチャート

【一年でフルマラソン完走!】しっかり完走しきるための7ステップ練習フローチャート
2019年3月21日 neopp

一年でフルマラソンに出場して完走。

そう聞いて、あなたならどう思いますか?

 

「楽勝!」

という方も中にはいるかもしれません。

 

でも、

「できるかな? いや無理かも。うーん、微妙」

という方、多いのではないでしょうか?

今回はそんな、フルマラソンに出たいし完走したい、でも全然走ってないから不安、という方のためのまとめ記事です。

 

例えば、高校の頃は部活やってたしいくらでも走れたけど、もう20年近く走ってないし…というケース。

10代のころと大人になってからでは、筋力も体力も、持久力も経済力も、生活習慣も生活リズムもけっこう違うはずです。

あの頃できて今はできないこともあれば、あの頃できなかったけど今ならできることもあります。

 

まずは一から。

まずは走り始めるところから取りかかりましょう。

 

 

フルマラソン完走まで残り12か月-まずは走り始める

マラソン大会を目指すわけですから、まあ走らないと始まらないですよね。

でも、ただ勢いにまかせて走り始めると、けっこうケガをします

あの頃と今とでは、膝の軟骨だって違ってるかもしれませんから。

 

まず走り始める前に、一呼吸おいて読んでみていただきたい記事があります。

 

マラソン大会に出たい人は、毎日ランニングをしなくてはならないのか?

 

日常的にランニングしていると、やる気の波があったり、体調の変化があったりして、いつも同じように取り組めるわけではありませんよね。

真冬に雪の降りしきるなか走っていて、「なんでこんな日まで走ってるんだっけ?」と自問することもあるかもしれません。

 

大人のマラソンは、部活のようにやらされるものではなくて、自分のためにやるものです。

あせらず、気負わず、無理をせず、それでいて情熱をもって目標に向かっていく。

どうしたら生活にランニングをうまく取り込むことができるのでしょうか?

そんなことを考えながらこの記事を読んでいただけたらと思います。

 

 

フルマラソン完走まで残り11か月-ハーフマラソンを完走する練習をする

マラソンは42.195km。ハーフマラソンは半分の21.098km。

言うまでもないことですが、ハーフマラソンが完走できないようではマラソンは完走できませんね。

 

だからと言って、走り始めたと思ったらいきなりハーフマラソン完走とは話が飛躍しすぎじゃないか、と思われるかもしれません。

いえいえ、こちらの記事は「半年でハーフマラソンを完走するため」の記事まとめなんです。

まずはこのステップを踏んで、ハーフマラソンを走れるだけの体力や脚力を身に付けてしまいましょう。

 

【時系列で紹介!】半年でハーフマラソン完走するための7つのステップ

 

中学高校の頃って、陸上部に限らず多くの運動部で、学校の外周だったりを毎日毎日走らされたものですよね。

でも、21kmという距離は、駅伝でもやっていない限り、なかなか走ることはなかったと思います。

学校のマラソン大会だって、普通は5kmとかそんなもんですよね。

 

ハーフマラソンは、マラソンの半分だからと言って決して簡単なものではありません

ほとんどの人にとってもう既に、未知の領域に足を踏み入れる行為なんです。

それだけに、ハーフ完走を達成することは大きな自信につながります。

マラソンまで半年を残してハーフを走り切る力がつけば、モチベーションも上がり、マラソン完走の目標がぐんと近づくことでしょう。

 

 

フルマラソン完走まで5か月-大会に向けて本格的なトレーニングを積む

ハーフ出場して、めでたく完走。

ここまで半年、大変だったけど、自信もついた。

と同時に、マラソンに向けての課題も分かった。

 

そんなところでしょうか。

それでは次は、フルマラソンに向けて本格的にトレーニングを積んでいきましょう。

フルマラソンを完走するには、さらに持久力をつけなければいけませんし、スピード(筋力)を強化したり、レース前にはコンディション調整も必要です。

 

そんなレースに向けたトレーニングの「期分け」の説明から、具体的な練習方法6つをまとめたのがこちらの記事です。

 

マラソンの出場レースから逆算した練習を!ランナーのための練習方法6選

 

それぞれの練習法について、

・効果
・どんなランナーに向いているか
・やり方
・具体的な練習メニュー

などが記載されています。

 

はっきり言って、マラソンに向けての練習方法については、これらを押さえておけばばっちりです。

 

 

フルマラソン完走まで4か月-モチベーションを維持するためには?

がっつりトレーニングをしたら、もちろんそれだけ疲れます。

時には心身共に疲れてしまうかもしれません。

そこに仕事や家庭のストレス、体調不良や気候の変化が加わるとどうなるでしょうか。

 

そうです。

モチベーション低下の波がやってきます。

 

一年でフルマラソン完走という長丁場の壮大なプロジェクトです。

モチベーションに対するリスクマネジメントも外せませんね。

 

モチベーション上がらない…ランニングしたくない10個の理由それに対する対処法

 

肩の力を抜いて、気楽に読んでみてください。

 

 

フルマラソン完走まで3か月-練習に筋トレを取り入れてみる

マラソン出場まで3か月というと、まだまだ筋力を強化して、長く走れる脚づくりやスピード向上といったトレーニングの時期でもあります。

マラソンに向けてのトレーニングは、もちろん走ることが中心になります。

では筋トレは必要ないのでしょうか?

 

マラソンランナーには筋トレが必要って知ってた?筋トレする4つのメリットのご紹介

 

ランニング能力の強化に、筋トレも効果的なんですね。

走るだけの練習に飽きてきたら(飽きてこなくても)、ぜひとも取り入れておきたいです。

筋トレがどうランニングの向上に役立つのか、4つのメリットを紹介しています。

 

 

フルマラソン完走まで2か月-30kmの壁を乗り越える

フルマラソン出場まで2ヶ月を切りました。

ハーフは完走したし、いろいろなトレーニングも積んで、筋トレもした。

練習を続けるためのモチベーション維持も頑張った。

ではもうやり残したことは無いでしょうか?

 

フルマラソンには「30キロの壁」という言葉があります。

「30キロを過ぎてから足が上がらなくなった

急にエネルギーが切れたようになって、歩いてしまった」

多くのマラソンランナーが、そんな経験を口にします。

 

その30キロの壁、超えるためには何が必要なのでしょうか?

そのヒントが、こちらの記事で見つかるかもしれません。

 

多くのランナーが30キロの壁に悩む理由を考えてみた結果…実は、対処法があった !?

 

 

フルマラソン完走まで1週間-大会直前の食事について知る

さて大会まで1週間と迫りました。

ここまでくると、もうトレーニング云々ではありませんね。

そうです。

コンディショニング、つまり体調管理が重要になってきます。

 

・練習の疲れを本番に持ち越さない様にしっかり休む
・風邪をひくなど体調を崩さない様に注意して過ごす

・しっかり睡眠を取って、適度に体を動かす

 

こうして、練習でつちかったものをレースで最大限活かせるように、コンディションを整えていきます。

 

そこで重要になるのが、「何を食べるか」ですね。

トレーニングをしている時には、特にタンパク質を積極的に取ることが良いとされています。

では大会直前にはどのような食事が望ましいのでしょうか?

 

・レースで持久力を発揮するためには?
・体調を整えるには?
・効果的な食事方法は?

 

などなど、大会前の食事について知っておきたいポイントを、こちらの記事で紹介しています。

 

マラソン大会1週間前(直前)の食事のポイントとおすすめメニューをご紹介!

 

 

まとめ-一年でフルマラソンに出場して完走するために

先日開催された東京マラソンの参加者は、およそ3万8千人ほどでした。

もちろん他にもフルマラソンは全国各地で行われています。

それだけ多くのランナーがマラソンを走り、完走しているわけです。

 

そう聞くとなんだかフルマラソンを完走するって簡単なことのように思えてきますが、決してそんなことはありません

42kmという距離を走るというのは、やっぱり大変なことなんです。

しっかり準備をして大会にのぞむ必要があります。

 

マラソンの距離も長ければ、マラソンを走るまでの準備期間も長丁場です。

あわてず、気楽に取り組んでいくために、まずはここで挙げたいくつかの記事をゆっくり読んでみてはいかがでしょうか?

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