マラソンランナーの間には、「30㎞の壁」という言葉があります。
42.195キロのフルマラソンを走る中で、30キロを過ぎたあたりからペースダウンしてしまう人が多いことから、この言葉が生まれました。
実際に、私の周りにも「30キロの壁」を体験しているというランナーは大勢います。
30㎞を過ぎたあたりから、突然体が思うように動かなくなるあの瞬間は、相当なショックを与えますよね。
もちろん、「”30キロの壁”はただの思い込みだ」、という声も多いかと思います。しかし、備えあれば患いなし。
本日は、そんな「30キロの壁」の対処法を紹介致します。
目次
30キロの壁を破るための対処方法1.LSDトレーニング
皆さん、LSDトレーニングをご存知でしょうか。
LSDトレーニングとは、
・Long＝長く
・Slow＝ゆっくり
・Distance＝距離
の頭文字をとったトレーニングの名前です。
その名の通り、時間をかけて、ゆっくりと長距離を走るトレーニング方法を指します。
このLSDトレーニングでは、
・筋持久力
・心肺能力
を高めることができます。
LSDトレーニングによる効果を、さらに高めるポイントは、少しずつ時間を延ばしていくことです。
最初から無理をするのではなく、30分程度から始めてみて、体が慣れてきたら、徐々に時間を伸ばしていきます。
こうするうちに、精神的な時間への耐性が付くだけでなく、体力向上に繋がりますよ。
さらにLSDについて知りたい！という方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
【レベル別練習方法付き】ロングスローディスタンス（LSD）の効果と抑えるべきたった一つのコツ
30キロの壁を破るための対処方法2.30㎞走トレーニング
30kmの壁を超えるためには、30㎞走が有効です。
その理由は、「グリコーゲン」を溜めこむ能力を高めるために、最適なトレーニングであるからです。
では、「グリコーゲン」とは一体何なのでしょうか??
これは、私達のエネルギー源の1つで、体内の糖質を指し、運動中に使いやすいエネルギー源でもあるのです。
ところが、グリコーゲンを体内に貯蔵できる量に限りがあり、この貯蔵量の限界こそが、「30kmの壁」の原因となっているのです。
そこで、グリコーゲンが限りなく枯渇状態に近づくと言われている30㎞走をすることで、グリコーゲンを溜め込む能力を高めます。
それにより、グリコーゲン不足のせいで30㎞の壁に悩まされることも少なくなるでしょう。
30キロの壁を破るための対処方法3.ウエストポーチの購入
さて、LSDトレーニングも、30㎞走も、どちらも長時間の練習になりますよね。
そこでおすすめなのが、アシックスのランニング用ウエストポーチ。
長時間の練習時には、こまめな水分補給や、糖質補給は重要になってきます。
しかし、それらをズボンのポケットに入れて走っていては、自分の走りに集中できなくなってしまいますよね。
そんな時に、是非活用していただきたいのが、ウエストポーチ。
中でも、アシックスのランニング用ウエストポーチは、長時間のランニングに嬉しい機能がたくさんついています。
例えば、背骨とポーチとのスキマを埋める機能や、伸縮性のあるゴムでできた素材により、ポーチの揺れを気にせず、走ることができますよ。
また、背中に接する部分には、汗浸入軽減シートがついており、暑い日にも、ポーチによる蒸れを軽減してくれます。
他にも、コイン専用のポケットなどもついているため、帰りの電車賃だけもち、限界まで走ってみる、なんている冒険心溢れるLSDトレーニングもできるでしょう。
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asics ランニングウエストポーチ
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30キロの壁を破るための対処方法4.カーボローディング
カーボローディングとは、体内のグリコーゲンを増やす方法です。
グリコーゲンとは、運動に必要なエネルギー源のことでしたね。
先ほどは、グリコーゲンを溜め込むための方法をお伝えしましたが、今回は、グリコーゲンを増やす方法を紹介致します。
その方法はとっても簡単！
まずマラソンの１週間前から、運動量を減らします。
この時点では、食事はいつも通りで問題ありません。
マラソンの3日前からは、運動量をさらに減らしましょう。
また、この時点から、食事も高炭水化物食にしてみてくださいね。
たったこれだけの工夫で、グリコーゲンをたっぷり蓄えることができますよ。
ただ、練習量が減って食事量が増える分、代わりにストレッチなど身体ケアはしっかりとして大会に臨みましょう！
30キロの壁を破るための対処方法5.ウイダー in ゼリー ゴールド
(出典：LINEショップ)
普段の食事で、バランス良く栄養を摂ることも重要ですが、さらにレース直前に糖質を補給することをおすすめします。
そこでおすすめなのが、「ウイダー in ゼリー ゴールド」。
糖質はもちろん、クエン酸などもたっぷり配合されている商品です。
また、ウィダーinゼリーは、手軽に飲めるパウチ容器なので、慌ただしいレース前に便利ですよ。
レース当日は、スタートの直前まで、効率良くエネルギーを摂取し、「30㎞の壁」に負けないようコンディションを整えましょう。
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森永 ウイダーINゼリーゴールド
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「30㎞の壁」の突破には、練習メニューと、食事の工夫が重要
「30㎞の壁」を難なく乗り越えるためには、まず長距離、長時間のランニングへの耐性をつけることが重要です。
ぜひ、ランニング用のウエストポーチなども活用して、普段の練習から、30㎞を走りこんでみてください。
レース一週間前からのカーボローディング、さらに、レース直前には、ウイダー in ゼリー ゴールドで、たっぷり糖質を蓄えて食事による体づくりも心がけてみて下さいね。
フルマラソン完走の攻略には、他にも鍵が！以下の記事も参考にしてみてください。
