日本は美しい四季の国。
そして、雨の多い国でもあります。
春から夏の変り目には梅雨。
夏から秋の変り目には秋雨、台風、雪…。
その降水量は、なんと世界の平均降水量の2倍だそうです。
雨に恵まれているから緑豊かな国である…とはいえ、ランナーにはあまり嬉しくない雨。
ランニングを日課にしていたり、レースに向けて調整していたりすると、雨は”邪魔者”にしか思えない時がありますよね。
しかし、雨の日に”しかできない”練習方法があることを知っていましたか？
そして、雨の日”だからこそしたい”練習方法もあるんです。
ここでは、
・雨の日にしかできない練習方法
・雨の日だからこそしたい練習方法
をご紹介します。
「今日も雨か…。」
とガッカリせずに、雨を楽しみながらガッツリ練習しましょう！
雨の日にしかできないランニング練習方法：シャワーラン
雨の中を走る【シャワーラン】。
シャワーランをする利点は2つ、
- 経験があれば大会当日が雨でも不安にならない
- ストイックな気分に浸れてモチベーションアップ
です。
「雨の中走るの！？」
と思われるかもしれませんが、大抵のマラソン大会は雨天でも決行されます。
濡れている地面は滑りやすく、ランニングフォームが崩れがち。
しかもシャワーランの経験がない、となると不安になりますよね？
そんな時シャワーランの経験があれば、要領を得ているため不安にならずに済みます！
しかし、シャワーランをする利点はそれだけではありません。
雨の中を走っていると、
「自分、超頑張ってる！」
という気分に浸れて、モチベーションが大幅アップ！
私はこの
「雨の中走るなんて私ってば超ストイック！」
な気分に浸りたいがためにシャワーランをした事が過去数度。
とってもモチベーションが上がりますよ。
当たり前のことですが、シャワーランは雨が降っている時しかできません。
雨の日をチャンスと思い、ぜひ一度シャワーランを体験してみてください。
それでは、シャワーランをするにあたって知っておきたいポイントをご紹介します。
シャワーランで知っておきたいポイント1.ウェアは吸汗速乾機能がおすすめ
普段通りでも良い、と思われるかもしれませんが、ひと工夫が必要です。
・シャツ・パンツには吸汗速乾機能に優れたスポーツ用機能ウェアがおすすめ
コットンだと水分を吸って重くなり、走りづらくなります。
↓個人的なおすすめはアシックスのリフレクトショーツ↓
【メーカー別】ランナーに履いて欲しいおしゃれで高機能なおすすめランニングパンツ15選
・ウィンドジャケット・レインジャケットを使用
夏には必要ありませんが、春、秋、冬には撥水または防水ジャケットは必需品です。
↓やっぱりコスパの良いウィンドブレーカーはmont-bell（モンベル）↓
【調査結果に衝撃！】冬ランニング必需品！コスパ最強おしゃれウィンドブレーカー5選
・ツバの広いランニングキャップを使用
ランニングキャップは雨が顔にかかるのを防いでくれます。防水ならなお良いですね。
↓1500円前後で購入できる防水キャップがおすすめ↓
【編集部おすすめ】冬ランニングをオシャレで快適に！コスパ最強なオシャレ帽子5選
・シューズはグリップのあるものを
濡れるので履き古したものがおすすめですが、濡れた地面は滑りやすくなっています。
グリップ力が充分残っているものを使用しましょう。
シャワーランで知っておきたいポイント2.滑りやすい場所に気を付ける
濡れている地面は滑りやすいものですが、特に滑りやすくなっている所もあります。
私が実際にシャワーランでヒヤッとした所は、
・マンホール
・車線や横断歩道などの線
・排水溝などの鉄部分
・落ち葉
など。
晴れた日は何気なく走っている場所でも、雨の日は滑りやすい危険な場所に変わってしまいます。
シャワーランをする時は足元に気を付けてくださいね。
「足元に気をつかってランニングに集中できない。」
という方には、競技場のトラックを走ることをおすすめします。
足元に気を使わなくても良いので、ランニングに集中しストイックな気分に浸れますよ。
雨の日だからこそしたい！ランニング練習方法
シャワーラン以外にも、雨の日にできる練習方法があります。
こちらは「雨の日にしかできない」という訳ではありませんが、雨だからこそしたい、練習方法です。
雨の日の練習方法1.ジムのマシンを使って練習
ジムには自宅にはないトレーニングマシンがたくさんあります。
雨で外を走れない日には、ジムで普段できないトレーニングをするのも良いですよ。
まわりの筋肉美を眺めながらするトレーニングは格別！
トレッドミルでインターバル走30分
景色が変わらないので飽きてくるトレッドミル。
サクッと走ってパパっと終わらせてしまいましょう。
それにはインターバル走が最適！
短時間でもキツーく、心肺機能の向上に大きな効果があるインターバル走。
インターバル走は中距離をハイペース、その半分程の距離をジョグ、の繰り返しで走るトレーニングです。
キツい練習方法ですが、パパっとやって終わらせてしまいましょう！
こちらの記事で、インターバル走のタイム設定なども詳しくご説明しています。
【速く走りたいランナー必見！】インターバル走の3つの効果とおすすめの3つの練習メソッド
ぜひ参考にしてみてくださいね。
ウエイトトレーニングでランニングに必要な筋肉を強化
自宅にはないトレーニングマシンを使って、ランニングに必要な筋肉を強化しましょう。
おすすめなのは
・レッグプレス（下半身を全体的に強化）
・バックエクステンション（下背部の強化）
ですが、せっかくジムに行ったのなら色々なマシンを使用して、体全体の筋肉を強化しましょう。
雨の日の練習方法2.室内プールで【プールランニング】
室内プールでスピードを意識して泳ぐのも良いですが、おすすめなのは
理想のランニングフォームを意識しながら水の中を走る（歩く）プールランニング。
身体にかかる負担が少ないのに、ランニングと同様またはそれ以上の
・心肺機能の向上効果
・全身の筋力向上効果
があるそうです。
プールランニングのポイントは、
- 正しいフォームを心がけること
- 歩幅は広げすぎずに、ピッチを早くすること
です。
このプールランニングは、私が膝を痛めた時に医師からすすめられたトレーニング・リハビリ方法でもあります。
膝や腰、背中などの調子が良くない、という方もぜひ試してみてはいかがでしょうか？
雨の日の練習方法3.自宅で筋トレ
一番手軽に出来るのが自宅での筋トレ。
- 自重トレーニング
おすすめなのは、主に下半身全体を鍛えられるスクワット。
ランニングで使用する大きな筋肉を鍛えることで、マラソンに必要な筋肉のスタミナをつけることができます。 - 体幹トレーニング
おすすめなのはプランク（フロント、サイド、リバース）やヒップレイズ。
身体を支える体幹を鍛えることで、ランニングの際にグラつかず安定して走ることができます。
こちらの記事で、ランナーに必要な筋肉の紹介や、スクワットとプランクの方法を紹介しています。
マラソンに必要な7つの部位を鍛える、おすすめの2つの筋トレメニュー
参考にしてみてくださいね。
雨の日の練習方法4.読書＋イメージトレーニング
身体を動かし鍛えることだけがトレーニングではありません。
ランニングに必要な知識を得ることもまた、トレーニングになります。
・タイムが伸びない
・モチベーションが下がり気味
・故障ぎみ
などの時にも、本を読む事で解決できることがあるかもしれません。
こちらの記事で、目的別におすすめのランニング教本をご紹介しています。
ぜひ本を選ぶ参考にしてみてください。
そして本で知識を得たら、今度はそれをイメージしてみましょう。
理想のランニングフォームで走っている自分をイメージし、脳に焼き付けるも良し。
キツいトレーニングをこなしている自分をイメージして脳に焼き付けるも良し。
自分の”理想の動き”や”理想の体験”を脳に焼き付けましょう。
そうすると脳が実際にあったことの様に記憶し、パフォーマンスの向上につながります。
脳をだましてパフォーマンス向上。
美味しいとこどりに聞こえますね。
しかしこれも【イメージトレーニング】と言われる、れっきとしたトレーニング方法。
雨の日の練習にぜひ取り入れてみてください。
雨の日だってガッツリランニング練習はできる！
雨の日にしかできない、そして雨の日だからこそしたいランニング練習方法をご紹介しました。
雨の日にしかできない【シャワーラン】は、大会に備えてぜひ経験しておきたい練習方法です。
そして、雨の日だからこそしたい練習方法も色々あります。
・ジムでトレッドミル＋ウェイトトレーニング
・室内プールでプールランニング
・自宅で自重トレーニング＋体幹トレーニング
・本を読んで知識を得る＋イメージトレーニング
雨の日が続くときには、ここでご紹介した練習方法をかわるがわる試してみてくださいね。
「走りたいのに雨で走れない」というジレンマを感じずにすむかもしれません。
日本の美しい四季を感じながら、雨の日でも楽しくガッツリと練習しちゃいましょう。
