【目標別解説付き】マラソンの目標タイム達成に練習不可欠なペース走とは？

こんにちは。ランスマライターのサトウカエデです。

マラソン大会で、最後まで全力を出し切って走りたい！

ペースが乱れずに、目標タイムを切れたらどんなに気持ちがいいことでしょう。

しかし実際は、本番でペースが乱れてしまったり、ゴール前でスタミナが切れてしまったり。想定外のペース配分になってしまいがち。

 

上級者から初心者まで、一定のペースの走行がマラソンは理想とされています。

場の雰囲気や他人のスピードに乱されず、自分に合った速さで走りきるには「ペース走」のトレーニングが適しています。

ここでは、フルマラソンで5時間～3時間（サブ5～サブ3）のタイムを目指すランナー向けに、具体的なペースをご紹介します。実際の練習メニューを考える際の参考にしてみてくださいね。

 

 

多くのマラソンランナーが取り入れている「ペース走」とは？

ペース走とは、その名の通り一定のスピードを保って走り続けるトレーニングのことをいいます。

たとえば、1キロ5分で走ると決めたら、5分をオーバーすることも、逆に5分より早くなることもなく、目標の距離を走りきれるのがよい「ペース走」です。

 

ペース走には、持久力を高める効果があります。また、目標とする速度に合わせ心肺機能を強化する働きも期待できます。

市民ランナーから、上級ランナーまで、プロアマ問わず取り入れられているベーシックなトレーニング法です。

 

 

マラソンで目標タイム達成のために、ペース走の練習が効果的な理由

短距離と違い、マラソンは「早く走ればいい」というわけではありません。なによりも大切なのは、「自らのペースを乱さず走りきること」です。

トップランナーとなるには、スピードも大切です。しかし、マラソンは42.195キロという長い距離を走ります。

短距離のように、常に全速力以上を出し切っては、ゴール手前でガス欠を起こしてしまいます。

 

マラソンで理想とされるペース配分は、前半は余力を残しつつ、後半に入ってもなお速度を上げられることです。

自分の全力ギリギリを出しつつ、かつゴール前でラストスパートをかけられるぐらいの体力を残すには、限界のペースを知っておく必要があります。

練習時から、目標タイムに合わせたペース走を繰り返せば、体にスピード感覚が身につきます。

また、他人と一緒に走る大会では、どうしても速い人にペースが引きずられる傾向があります。

大会の高揚感ともあいまって、初心者はスタート直後からオーバーペースで走ってしまいがち。

そうすると、前半は調子良く飛ばしても後半でペースダウンし、目標タイムから大幅に遅れることになります。

楽しみながら全力で走りきるためにも、練習時から自らにあったペースをつかみ、ペース走で一定のスピードで走ることに慣れておきましょう。

 

 

【レベル別に解説！】ペース走で設定するべきタイムと走行距離や時間について

ペース走をするにあたって、マラソンレベルと目標タイムから逆算したペースを知っておきましょう。

 

 

初心者のペース走の練習方法

まずは、自分が1キロをどのくらいのスピードで走れるのかを知りましょう。

ジョギングより少し早いペースで、息切れすることがなく走れる速さが、あなたに合ったスピードです。

1キロのタイムを計り、8分が適正だと思えば、8分×2キロ＝16分で走ろうという風に、徐々に走行距離を伸ばしていきます。

初めのうちは、とにかく一定のペースを体に覚えさせることが大切です。

調子がいいから、ダッシュしてみよう！ああ、疲れた…
という具合にペースがバラバラになるのはよくありません。短い距離でもいいので、少しずつ地道に続けてみましょう。

 

 

サブ5を目指す場合のペース走の練習方法

マラソンが習慣化し、はじめて大会にでる人の多くの目標が、5時間以内のゴール（サブ5）です。

単純計算では、1キロ7分のペースであれば5時間以内で完走できます。

 

しかし、マラソン大会では給水所でペースダウンしたり、途中足の疲労をとるためにストレッチしたり、余白の時間が必要です。はじめてのマラソン大会であれば、なおさら余裕を持ちたいところ。

 

練習では、キロ6分30秒～45秒の間で走るペースに慣れておきましょう。30キロ地点までそのペースで走り続けられれば、それ以降ペースダウンしてもサブ5達成が見えてきます。

 

はじめてマラソン大会に出場するなら、週に2回～3回は5キロの練習を続けられるようになっていたほうがいいでしょう。

個人の体力によっても差はありますが、継続した練習と走行量の積み重ねが、フルマラソンを走りきる体力を育ててくれます。

 

また、大会まで3ヶ月を切ったら、1回のトレーニングで10キロ以上走ることにも挑戦してみましょう。長い距離を走ることで、よりペース配分を意識しフルマラソン完走へ自信がつきます。

 

大会まで1ヶ月を切ったら、長距離を走り込むことはなるべく控えて。無理をして走り込むと、本番でバテてしまったり、思わぬ怪我をすることがあります。

 

 

サブ4を目指す場合のペース走の練習方法

サブ4とは、4時間以内でフルマラソンを完走することです。市民ランナーでも、中級以上のレベルになります。一定のペースで走り続けるなら、キロ5分40秒が目安です。

 

ただし、サブ4ともなると「30キロの壁」を考えなければいけません。

残り12キロの地点でのペースダウンを考慮して5分20秒～30秒のペースで走れるように練習を重ねたいところです。

中級以上のレベルになるために、月間走行距離も見逃せません。

マラソン大会でよい記録を残している市民ランナーは、月間200キロ近くの走行量を目標としています。

ペース走とあわせて、週に1～2回は、10キロ～20キロのLSD（Long Slow Distanceトレーニング）が持久力の増加に役立ちます。

 

 

サブ3を目指す場合のペース走の練習方法

サブ3ともなると、マラソン上級者です。

キロ4分15秒が一定のペースです。サブ4と同様に、後半でのペースダウンも想定し、キロ4分が練習でのペースの目標になります。

10キロを40分以内はもちろん、30キロまでもペースダウンしないぐらいの走力をつける必要があります。

市民ランナーでサブ3を達成できるのは、全体の数パーセントとも言われています。

ペース走だけでなく、フォームの矯正やインターバル走など、練習法を組み合わせていきましょう。

 

また、マラソン大会では、タイムごとにペースメーカーがいる場合もあります。目立つユニフォームで、背中に「5時間で走ります」「4時間で走ります」と目標タイムが記されています。

 

大会は、スタート直後は人並みでゆっくりになってしまったり、焦って早いスピードの人についていってしまったり、ペースが乱れることがよくあります。

ペースメーカーにあわせてついていけば、スピードの目安となります。後半では、「この人についていけるよう頑張る！」と精神的なサポートになってくれることも。

自らのペースを保ちつつ、ラップタイムが記録できるマラソン用の腕時計や、ペースメーカーなど、速度を一定に保つ工夫をして、大会で目標達成を目指しましょう。

 

 

ペース走を普段の練習で取り入れて持久力の底上げをしよう！

マラソンは早ければいいのではなく、長距離を走りきるだけのペース配分が重要です。

そのためには、目標タイムから逆算したペースで走り続けられる筋力や持久力を身につけましょう。

自らのレベルにあったペース走を効果的に取り入れれば、ワンランク上のランナーになれますよ。