こんにちは！kamenwriterです！
みなさんは20分間走のランニングで、自分がどのくらいの距離を走れるか知っていますか？
意外に、どのくらいの距離を走れるか把握している方は少ないのではないでしょうか？
そこで「20分間走で何キロを走っているか？」をペースごとに教えます。走った距離を簡単に調べられる方法も教えるので、すぐに走った距離がわかるようになりますよ。
おすすめのランニング頻度についても書いているので、これからのランニングに生かしてくださいね。
ランニングをすると、徐々に身体が変わってきます。無理しない程度にランニングすることで、自分の理想に近づけますよ。
目次
ランニングで20分走ったときの距離は人それぞれ違う！
ランニングで20分走ったときの距離は、走るペースによって変わります。
人それぞれペースは違うので、
・10分/km
・9分/km
・8分/km
・7分/km
・6分/km
のペースごとに、走った距離がわかるように解説していきます。
10分/kmで20分ランニングをしたときは2km走っている
10分/kmで20分ランニングしたときは、2km走っています。1kmを10分で走っている計算になるので、20分走ると2km走っている計算になりますね。
10分/kmでランニングするペースは、マラソン（42.195km）でいうと7時間2分ぐらいで完走できるペースになります。
こちらのサイトを使って計算したところ、早歩きで1kmを歩くと11分かかる計算になります。ですから、10分/kmは早歩きよりも少し早いペースということになりますね。
9分/kmで20分ランニングをしたときは2.2kmぐらい走っている
9分/kmで20分ランニングしたときは、2.2kmぐらい走っています。1kmを9分で走っている計算になるので、20分走ると2.2kmぐらい走っているという計算になりますね。
9分/kmでランニングするペースは、マラソンでいうと6時間19分ぐらいで完走できるペースになります。
「大阪・淀川市民マラソン」の制限時間が7時間20分なので、「大阪・淀川市民マラソン」を完走できるぐらいのペースだといえます。
ちなみに2019年の「大阪・淀川市民マラソン」のゲストは、2000年シドニーオリンピックで金メダルを獲得した高橋尚子さんでしたよ。
8分/kmで20分ランニングをしたときは2.5km走っている
8分/kmで20分ランニングしたときは、2.5km走っています。1kmを8分で走っている計算になるので、20分走ると2.5km走っている計算になりますね。
8分/kmでランニングするペースは、マラソンでいうと5時間37分ぐらいで完走できるペースになります。
元マラソン選手の有森裕子さんも、5時間9分24秒でフィニッシュした経験があるみたいですよ。（大人の事情があって、5時間台のタイムだったそうです）
7分/kmで20分ランニングをしたときは2.9kmぐらい走っている
7分/kmで20分ランニングしたときは、2.9kmぐらい走っています。1kmを7分で走っている計算になるので、20分走ると2.9kmぐらい走っている計算になります。
7分/kmでランニングするペースは、マラソンでいうと4時間55分ぐらいで完走できるペースになります。
7分/kmで走れると、計算ではサブ5でマラソンを完走できるペースになります。ちなみに私は、7分/kmなんてスピードで走って完走するのは無理です。。
6分/kmで20分ランニングをしたときは3.3kmぐらい走っている
6分/kmで20分ランニングしたときは、3.3kmぐらい走っています。1kmを6分で走っている計算になるので、20分走ると3.3km走っているという計算になりますね。
6分/kmでランニングするペースは、マラソンでいうと4時間13分ぐらいで完走できるペースになります。
ここまでくると、計算上はサブ4を狙えるくらいになってきます。
ランニングアプリで距離と時間を測るのがおすすめ
ここまで、それぞれのペースで20分走った場合の距離を解説しました。しかし、1kmを何分で走っているのか測るのも難しいものです。
そこでおすすめなのが、ランニングアプリを使用して時間と距離をはかること。ランニングアプリを使うとGPS機能を駆使して、時間と距離を測ってくれます。
手軽に走った時間や距離を調べられるので、私も良く使っていますよ。詳しく知りたい方は、この記事で解説しているのでみてくださいね。
慣れてきたらランニングの時間を伸ばしてみよう
ランニングに慣れてきたら、ランニング時間を長くするのがおすすめです。走る時間を長くすることで、脂肪燃焼効果を高めることができます。
脂肪燃焼効果が高まるのは、ランニングでは遅筋をメインで使用するためです。遅筋は脂肪をエネルギー源にするので、脂肪の燃焼効果が高まるのです。
また、長い距離を走った方が効果があるのは、徐々に脂肪がしっかり燃焼されるからです。走り始めは糖をメインに使用しているので、脂肪燃焼効果が低いのですが、長い時間を走ることで、脂肪燃焼効果を高めることができます。
脂肪を燃焼させたい方は、時間をかけてランニングすることをおすすめします。
3日に1回のペースでランニングするのがおすすめ
出典：デサント
ランニングは、3日に1回のペースでするのがおすすめです。
画像にあるデサントの調査によると、継続してランニングしているランナーは3日に1回のペースで走っている方が多いのがわかります。
ランニングを毎日継続できたランナーは4％しかいなくて、2日に1回のペースでも16％のランナーしかランニングを継続できていません。
継続できているランナーを見ると、3日に1回のペース以上の頻度で走っている方が多いのも特徴的です。
私もランニングを始めるときに「毎日少しでも走ろう！」と思って走っていたことがあります。
しかし、毎日頑張って走ろうとすると、なかなか精神的にもストレスになります。私はその結果、1週間も経たずにランニングから離れてしまいました。
ですので、最初は無理せずに、3日に1回のペースでランニングするのがおすすめです。3日に1回が多いと感じるなら、もっと頻度を少なくしても良いでしょう。
まとめ
この記事では、20分間でどのくらいの距離を走れるかペース毎に紹介しました。
・10分/kmのペースだと2km
・9分/kmのペースだと2.2kmぐらい
・8分/kmのペースだと2.5km
・7分/kmのペースだと2.9kmぐらい
・6分/kmのペースだと3.3kmぐらい
を走ることができます。
走った距離を調べるには、ランニングアプリを使うのがおすすめです。スマホを持ってランニングするだけで走行距離を測れるので、手軽に走行距離を把握できますよ。
ただ、長い距離をランニングできるようになると、その文、足への負担も増えますので、怪我のリスクも高まります。
なので、きちんとランニング後にストレッチをしたり、休息日を設けることも大切です。それが、ランニングを楽しく続けるコツでもありますので^^
早速、ランニングアプリをダウンロードして、ランニングコースを設定し、無理のない範囲で快適なランニングライフを送っていきましょう！
ランニングを楽しく継続するためには、身体のケアが必要不可欠です！
