ランナーの皆さん、こんにちは。白坂優です。
マラソン中に最もキツイ瞬間はレース中のエネルギー切れだそうです。
私も過去に全身から力が急に抜けてしまうことがありました。辛いですよね。
しかし、それらはレース前の食事で防ぐことが出来ます。今回は、マラソン大会前の食事についてお話します。
これを読めば、エネルギー切れを防止し、最高のコンディションで大会に挑むことが出来ます。
目次
マラソン大会前に意識すべき食事のとり方とは
マラソン大会前はどのような食事が適切なのでしょうか。ポイントは2つ。
食事に含まれる
- 「糖質の量」
- 「たんぱく質を摂取するタイミング」
この二つが抑えるべきポイントです。
これらを理解することで、これからのランニング生活やマラソン大会でいい結果が出せるようにわかりやすくご紹介していきます。
では、ご覧ください。
糖質の高さを意識して、食事をとるようにする
身体を動かすためのエネルギーとなる糖質。
これがグリコ―ゲンと呼ばれるものに変化し、筋肉や肝臓に貯まります。
運動時はこのグリコーゲンがエネルギーの源になります。
そして、大会前に必要になるのが、「カーボローディング」と呼ばれる手法。
これをすることによって、グリコ―ゲンを、通常よりも多く貯めることが出来るのです。つまり、マラソン大会に向けて、エネルギーの貯蓄が可能になるということです。
カーボローディングを活用してエネルギーを貯める
このカーボローディングは、グリコ―ゲンを通常時の２∼３倍近く貯められるといわれています。
出典元:グリコ/カーボローディングとは
その為、大会前にこのカーボローディングを行うことが大切です。
その具体的なやり方をご説明します。
やり方はとても簡単です。
実施開始の目安は大会１週間前から。
大会３日前までは通常の食事を摂る。
そして３日以内に迫るころに、高糖質の食事に切り替える。たったこれだけです。
つまり、食べるものを変えるだけ。
では、実際にどんな食事を摂ればいいのかをご説明します。
大会が近づくにつれて高たんぱくと炭水化物を摂取しよう
大会３日前になったら、「高糖質の食事」の出番です。
高糖質の食材で、身近なものといえば「白米」です。
拍子抜けという感じでしょうか。
そうなんです、白米を食べましょう。
ですが、それ以外にも「うどん」や「焼きそば」、「ケーキ」などもあります。
つまり、カロリーが高く糖質の高い物が良いです。
これらがグリコ―ゲンの源となります。
しかし、レース中の体内はそんなに単純ではありません。
グリコ―ゲン以外にも必要な栄養素があります。
それらも抑えれば、完璧です。
というわけで、次章では、他に必要な栄養素をしっかりと抑えていきましょう！
マラソン中に必要な栄養素とは
当たり前ですが、マラソンをするということは筋肉が必要になってきます。
筋力もそうですが他にもマラソン大会で持続力が上がるように体力もアップする必要があるでしょう。
筋トレだけでは賄えない部分を食事方法で補います。
グリコーゲン
こちらは、初めにもお伝えしたように、エネルギーの大元になります。
身体を動かす上で、欠かせない重要な栄養素になります。
ビタミン
大事になってくるのは、ビタミン群です。
これらは、栄養素の効率的な生成や、効果をあげる為に必要な栄養素。
低糖質の食事では、脂質を摂ります。
それらを代謝する過程でビタミン群が必要になります。
特にビタミンB2は摂取するように心がけましょう。
ビタミンB2を含む主な食材
- レバー
- 卵
- 納豆
- ウナギ
サプリメントでの摂取もおすすめです。
また、消化を促進する食材を一緒に摂ることもおすすめです。ショウガや大根などがそれにあたります。
対して、高糖質食品の場合。
糖質の代謝を促す栄養素を摂ることが重要です。
ビタミンB1などがその役割を持っています。
ビタミンB1を含む主な食材
- 豚肉
- レバー
- 豆類
こちらもビタミンB2 と同様にサプリメントでの摂取もおすすめです。
時系列別！マラソン大会前の食事メニューをご紹介
最後に、時系列別の食事メニューをご紹介して、終わりにします。
低糖質、高糖質のそれぞれをご紹介。
これらをベースにして、アレンジするのも良いですね。
初心者は約2週間前から意識をしよう！
これはあくまで目安です。いきなり食事を変えることに抵抗がある方もいます。
また、実際には一週間前から始めればいいので、食材や、レシピの準備期間とすればいいと思います。
ご自身にあったリズムで、行えると良いですね。
マラソン大会一週間前の低糖質メニュー
- チキンハンバーグ
鶏肉なので糖質は少なく、高たんぱく。理想メニューの代表といえます。
ただ、鶏肉を買ってきて焼くだけでもいいのですが、せっかくならさらに美味しく食べたい。
そして、大根おろしとも合わせやすい一品です。
出典:旨ブロ/激プリ悶絶。柚子胡椒チーズの旨み大根つみれバーグ
- 豆腐と手羽先の豆乳スープ
豆腐と鶏を合わせた一品、ともに低糖質、高たんぱく。中華風で味のバリエーションも楽しむことが出来ます。
低糖質の食事では、豆腐や鶏肉、豚肉などを使うと良いですね。主食は控え、その分は野菜などで満腹感を補いましょう。
マラソン大会三日前の高糖質メニュー
お次は高糖質メニュー。低糖質よりも好きな方は多いかもしれません。
出典:旨ブロ/名店の極上スープ。濃厚豆乳塩麹の飲み干し参鶏湯
- ピリ辛ゴマダレうどん
高糖質のうどんと、豚肉を合わせたさっぱりとした一品。
トレーニング後や暑い日でも食べられそうです。
ショウガや大根おろしなどの消化を助ける食材もともに摂取できると良いですね。
- 絶品！レバニラ炒め
ビタミン群を含むレバーです。
レバーは必要なビタミン群の栄養素を多く含んでいます。また白米とともに食べることで糖質もしっかりと補給。
グリコ―ゲンの補給に努めます。
高糖質メニューに関しては、白米やうどんと食べるおかずで他の栄養素をしっかりと補いましょう。
かといって、暴飲暴食はいけませんよ。
アルコールも過度の摂取はたんぱく質を分解してしまうので、レース前は控えた方が無難です。
さいごに
マラソン大会で良い結果を出すためには、最高のコンデジションで臨む必要があります。
そのためには、事前の準備がカギになります。
日々のトレーニングやケアはもちろんですが、食事も意識して改善していきましょう。
食事に気を使うことが出来れば、レース中のエネルギー切れに頭を悩ますことはもうありません。
是非、これを機に食事管理にも挑戦してみてはいかがでしょうか。
