夏場になるとランニング中に貧血症状が現れるランナーは少なくありません。
スポーツ選手がなる貧血を「スポーツ貧血」というのですが、これにはしっかりとした対策と日々の食事が重要になってきます。
今回は、ランニング中だけでなくスポーツを行なっている誰もに起こりうる貧血症状の予防対策やその原因、
予防するための普段から食べておきたいおすすめのレシピや食材等を詳しくご紹介していきます。
目次
ランニング中の貧血の原因とは？
貧血とは血液に含まれるヘモグロビンが減少している時に起こる症状です。
ランナーの場合、血中に含まれるヘモグロビンが少なくなることでヘモグロビンの働きである、身体への酸素の運搬作業がうまく機能せず、身体のだるさを感じたり、いつもよりも体が重く感じたりします。
そのような状態になると、新記録を狙うのは難しく、いつもの良いパフォーマンスは発揮できないでしょう。
ヘモグロビンは主に鉄分から生成されるので、ランナーの方で貧血の症状を感じた方は普段の食事での鉄分不足が主な原因となります。
特に夏場などの暑い時期は鉄分不足になりがちなので、過度な練習を行う場合は積極的に鉄分が多く含まれる魚介類やレバー等を食べるようにしてください。
ランニング中に貧血になってしまった場合の対処法
貧血は日常生活レベルの活動では気づかない場合が多いですが、激しい運動を行なっているランナーたちはいつもは軽く走れる距離なのにキツく感じたり、ウォーミングアップ中にいつもと違う違和感を体が覚えたりすることがあります。
そういった場合は貧血の可能性があるので、そのような場合は鉄分が含まれるサプリメント等を摂取し練習に臨むのが得策でしょう。
ある程度自覚して症状を把握できていれば、食習慣の改善やサプリメントで対応できますが、自分では貧血を自覚しきれない市民ランナーも多いので、そういった場合はすぐに横になり休むようにしてください。
どちらにせよ、貧血の症状を感じた場合はすぐには対処できませんので、当日はしっかりと休みサプリメントで対処し大会へ向けて鉄分多めの食生活にすることが最善策ですね。
貧血は誰にでも起こりうることなので、普段の食生活から意識しておきましょう。
スポーツ貧血を予防するための対策
スポーツ選手に多い貧血の症状としては、
・めまい
・眠気
・頭痛
等が挙げられますが、これらを予防するための対策としては普段からのバランスの良い食事が大事です。
特にハードな練習を行なっているランナーは、鉄分の多い食材を積極的に取り入れるような食事を心がけ、足りないようであればサプリメント等も活用しましょう。
ただ、過度な鉄分の摂取は良くないので定量を守りしっかりと調整することが重要ですね。
といっても市民ランナーであれば普段の食事だけでも十分補えますので、普段から鉄分の多い野菜や肉、魚介類等の食材を活用した食事を摂るようにしてください。
※1日あたり鉄分の耐用上限量は男性50mg、女性40mg。
ランニング中の貧血を予防するおすすめの食材やサプリメント
週に3〜4回程度ランニングしている方や毎回ハードな練習を行なっているランナーは、一般男性の2倍の鉄分が必要だとも言われているため、普段の食事からしっかりと意識して鉄分を摂取していないと貧血になりかねません。
鉄分の多い食材としては、
・レバーや牛肉の赤身の部分
・カツオやマグロの刺身
・大豆
・貝類
・小松菜やホウレン草（緑黄色野菜）
などが挙げられます。
また、手軽に飲み物で鉄分を摂取したい方は、鉄分を添加してある市販の牛乳等が良いでしょう。
といってもこれらは、普段の食事が一日3食取れていればだいたい補えるので、食事をしなかったり一日二食にしている方等でなければ十分に補えるので安心してください。
それでも鉄分が不足していると感じる方は、「ディアナチュラスタイル 鉄×マルチビタミン 60粒 (60日分)」などのサプリメントを利用しましょう。
ディアナチュラスタイル 鉄×マルチビタミン 60粒 (60日分)
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ランニング中の貧血予防に役立つ！おすすめお手頃簡単料理レシピ
ここではランニング中の貧血予防に役立つ、おすすめお手頃簡単レシピをお教えします。
誰でも簡単にサクッと作れるので、是非とも試してくださいね。
おすすめお手頃簡単料理レシピ①：ほうれん草のおひたし
出典：クックパッド
＜材料＞
・ほうれん草：1束
・エノキ：1袋
・白だし：大さじ1
・かつお節：小1パック
＜作り方＞
1.ほうれん草とエノキを4cm程度に切る
2.サッと沸騰したお湯で茹でる
3.白だしとかつお節をかけて出来上がり
おすすめお手頃簡単料理レシピ②：鳥レバーのネギ炒め
出典：クックパッド
＜材料＞
・鳥レバー：400g
・小ネギ：2本
・砂糖：大2
・麺つゆ：大5
・生姜：20g
＜作り方＞
1.鳥レバーをしっかりと洗い、血抜きのために水につけておく
2.生姜を細かく刻み、ネギを小口切りにする
3.フライパンで鳥レバー、生姜、小ネギを炒める
4.砂糖と麺つゆを入れて味をつける
おすすめお手頃簡単料理レシピ③：モロヘイヤの冷奴
出典：クックパッド
＜材料＞
・豆腐：一丁
・モロヘイヤ：2分の1袋
・ミョウガ：お好みでつける
・ポン酢：適量
＜作り方＞
1.モロヘイヤの葉を沸騰した湯で茹でる
2.ある程度火が通ったら、流水にて粗熱をとる
3.水気を切ってから、包丁で食べやすいサイズに切る
4.豆腐を食べやすい形に切って、先ほど茹でたモロヘイヤとミョウガを飾りポン酢をかけて完成！
ランニング中の貧血予防対策のためのおすすめの食べ合わせ
鉄分を効率よく吸収するには前述した食材と一緒に、ビタミンCやタンパク質を一緒に摂取すると鉄分の吸収率は高まります。
これは別々に時間を空けて摂取すると、効果は発揮されないため必ず一回の食事で一緒に摂るように心がけましょう。
理想的な組み合わせは以下の通りです。
ホウレンソウなどの料理（鉄分）＋魚や肉料理（タンパク質）＋みかん等のフルーツ（ビタミンC）
このように毎回バランスの良い食事を心がけることで、一回の食事で効率の良い鉄分の摂取が可能になります。
特に毎日練習しているランナーの方は「食トレ」という言葉があるように、練習内容と同じぐらい毎回の食事の内容も重要になってきますので肝に命じておきましょう。
初心者ランナーが気になる貧血に関すること【Q &Aコーナー】
ここではランナーが気になる貧血に関する質問を簡単にまとめています。
特に初心者ランナーが気になることについてまとめているので、是非とも参考にしてみてくださいね。
Q1.貧血が治るまでは走らないほうがいいのか？
A：貧血の症状を感じる方は、すぐに横になり休んでください。
めまいや頭痛、立ちくらみなどを少しでも感じる場合は横になり十分な水分を摂取しながら落ち着くまで休みましょう。
特に夏場になると、ランニング中に無理して貧血で倒れる場合もあるのでそのようなケースになる前に、少しでも違和感を感じたら積極的に休憩を入れるようにしてください。
また、貧血が長く続くようであればサプリメントの利用なども視野に入れながら、まずは普段の食事から改善していきましょう。
Q2.普段走っていない人が、いきなり走り出すと貧血になるのか？
A：普段走る習慣がない方が、健康のため、ダイエットのためといって無理に過度な運動を行うと貧血になりやすいです。
そのような場合は、まずは程度の低い運動から徐々に体を慣らして段階的に負荷を高めていくのがおすすめです。
それに伴い普段の食事も運動を考慮した食事内容に変えていければなお良いですね。
くれぐれも最初から無理に行わないように、始めは軽いストレッチ等やヨガなどから初めてみてください。
Q3.貧血になりやすい人は、病院では何科に診てもらったらいいのか？
A：普段から貧血になりやすく、一度病院で診てもらう場合は「血液内科」で診てもらうのが良いでしょう。
もちろん、一般的な内科であってもOKなので不安な方はお近くの病院で相談してみてください。
ランニングする時はスポーツ貧血にご注意を！
ランニングする際にはトップランナーであっても普段から鉄分の多い食事を心がけており、初心者のランナーでもそういった心がけは必要不可欠です。
体を作っているのは私たちが普段食べる食事なので、しっかりとした強い体つくりをするには「食トレ」と言われるように普段の食事がとても大切であり、そこを疎かに考えていると貧血にもなりやすいです。
普段からバランスの良い食事を心がけて、1日3食しっかりと摂取しましょう。
それが貧血には一番の予防策となりますので、是非とも今日から意識してみてくださいね。
サプリメントとプロテインにもランナーに必要な栄養素が詰まっています！
