ランニングをしている方の中には、腰痛に悩む方が少なくありません。
・走り始めると腰のあたりが痛み出す
・走ってるときはいいけど、運動後に痛くなってくる
・走った次の日の朝は腰が痛くて起きるのがつらい
人それぞれ、いろいろな症状があります。
私も慢性的な腰痛なので、だましだまし走ってるクチです。
ただ腰痛に悩むランナーが多いからといって、ランニング自体が悪者というわけではありません。
ランニングは、足腰を鍛え、むしろ体に生じる諸問題を予防してくれるものです。
ランニングをすると腰が痛む、というのは、何らかの要因が腰回りに潜んでいるのです。
ランニングをすることで、平常時に比べて高い負荷が継続的にかかり、それが腰痛へと発展してしまいます。
今回はランナーの腰痛の原因、予防法、対処法についてお話ししたいと思います。
ランニングで生じる腰痛の原因
まず、ランニングによって生じる腰痛の原因には、どのようなものがあるのでしょうか。
ランニング由来の腰痛の原因1.普段の姿勢が悪い
そもそも腰痛というのは、具体的にどの部位の痛みを指すものか、ご存知でしょうか？
脊柱（せきちゅう）とは、背骨の事ですが、首からお尻にかけて緩やかなS字のカーブを描いています。
この構造については、理科室の人体模型などでご覧になったことがあるかと思います。
ブロック状の骨が積み重なったような作りになっていますよね？
このブロックの事を椎骨（ついこつ）といいます。
椎骨がたくさん（32～34個）積み重なって脊柱をつくっていて、骨盤（仙骨）の上に位置する5個を腰椎と言います。
この腰椎は上半身を点で支える絶妙かつ重要な位置にあるので、ただでさえ非常に負担がかかります。
腰痛にとって悪い姿勢というのは、具体的には主に骨盤の後傾（後ろに傾いている）を指します。
椅子に座っている時に骨盤が後傾していて、背もたれに体重を預けているような人は、慢性的に腰痛を患っている人が多いです。
こうした腰椎に負担のかかる姿勢のままランニングをすると、腰回りの痛みを発症しやすくなります。
ランニング由来の腰痛の原因2.オーバーワーク
次に、ランニングのし過ぎなど、オーバーワークによる腰椎周辺の筋力低下があげられます。
困ったことに、痛みというのは体の弱いところを狙ってくるものです。
ランニングなど負荷の高い運動をすると、その人の一番弱っているところが痛むということはよくあります。
前述の脊柱のSカーブは、通常、腰回りの筋肉によって支えられています。
その頼りの筋肉が疲労してへたっている状態では、腰は危険に晒されてしまいます。
腰痛の痛みの原因は、具体的には肉離れや関節のずれによるものです。
ランニングのし過ぎなどで疲弊した筋肉は関節を支えられず、また肉離れを起こしやすい状態にもなっているのです。
ランニング由来の腰痛の原因3.腰回りの柔軟性
また腰回りの柔軟性が低い場合も、ランニングで生じる腰痛の要因に数えられます。
これは特に①のように姿勢が悪いこととの相乗効果で悪さをします。
腰まわりの筋肉が硬いと、腰椎周辺が思うように動けず、姿勢の悪いままで走り続けることになります。
その結果、やはり局所的に負荷がかかってしまい、痛みを引き起こすことになります。
柔軟性には個人差があり一朝一夕では解決しませんが、ランニング前後のストレッチを徹底することで大幅に改善させることはできます。
ランニングで生じる腰痛の対処法
では次に、ランニングによって腰が痛むようになってしまった場合の、対処法について紹介します。
腰痛の対処法1.ひどい時はとにかく休む
痛みが強い時は、とにかく休むしかありません。
場合によってはランニングどころではなく、仕事を休んだり、ベッドで安静にしている必要もあります。
無理をするとより状況を悪化させるだけでなく、腰周りの健康状態にも慢性的な悪影響を与えかねません。
また初めて腰痛になったという人は病院に行って、レントゲンやMRIを撮るのも良いと思います。
今後どのような怪我をしやすいのかなどあらかじめ把握しておくためにも、ご自身の腰椎の状態、腰椎同士をつなぐ軟骨の状態、Sカーブの状態、など、一度は専門家に見てもらっておくことをおすすめします。
腰痛の対処法2.腰痛ベルトをする
また痛みがひどくて日常生活にも影響のある時には、腰痛ベルトに頼るのも良いです。
生活の中のゆっくりとした動き程度であれば、腰痛ベルトがあることで痛みが大きく軽減されることがあります。
ただし、腰痛ベルトがあるからといって、痛いときに無理してランニングをするのはやめておきましょう。
腰痛ベルトはあくまで補助的なもので、あなたの腰椎を守るのはあなたの筋肉です。
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筆者おすすめの腰痛ベルト
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腰痛の対処法3.水中歩行によるリカバリー
痛みはだいぶ引いてきたけど、まだランニングはちょっと不安、という時には水中歩行がおすすめです。
水の浮力で腰にかかる負担を軽減させた状態で運動することができ、また普通に歩く時よりも大きなストロークで水中歩行することで、腰回りの筋肉のストレッチにもなり、柔軟性が向上します。
ランニングというのはポピュラーでものすごく一般的なエクササイズでありながら、やはりそれなりに強度の高い運動でもあります。
症状が出ている時にはできるだけランニングは我慢して、水中歩行などでリカバリーするのが良いと思います。
ランニングで生じる腰痛の予防
では、ランニングによる腰痛を予防するにはどうしたらいいのでしょうか。
腰痛の予防法1.ランニング前後のストレッチ
即効性があって、効果も大きいのは何と言ってもストレッチです。
腰回りの筋肉だけでなく、太ももやわき腹など、全身のストレッチをしていただく事をおすすめします。
腰痛予防なので腰回りの筋肉を一番入念にほぐしてほしいのですが、骨格、筋肉はつながっているので、他の部位が凝り固まっていると腰にも影響が出てしまいます。
また、ランニング前だけでなく、ランニング後のストレッチも非常に重要です。
個人的な経験では、運動後に発生する体の諸問題に対しては、むしろランニング後のケアの方が重要だと感じています。
痛みを感じてから、そういえばランニング後の柔軟を忘れてた、と気づくこともあります。
腰痛の予防法2.腹筋背筋を鍛え、普段から正しい姿勢を意識する
腰椎にかかる負担を軽減させるためには、腹筋背筋を鍛えておくことが有効です。
また筋力を上げておくのと同じように重要なのが、普段から正しい姿勢を意識していることです。
特に、デスクワークの時間が長い人は姿勢が悪くなりがちです。
座り姿勢の正しい姿勢というのは、骨盤がしっかり起きていて、背骨がその上にまっすぐ立ち、その延長線上に頭がちょこんと乗っているような状態です。
骨盤が寝ていて、背骨だけまっすぐにしてもダメです。
筋力アップも、姿勢の向上もすぐにどうにかなるものではありません。
長い目で見て、じっくり取り組んでいきましょう。
腰痛の予防法3.だましだまし腰痛と付き合いながらランニングを続ける
「ん？それって対処法？」
と思われるかもしれません。
確かに一般的な対処法というのとは少し違うかもしれませんが、実際のところ腰痛というのは完治が難しいものです。
あるいはあなたにとって一生付き合っていかなければならないものかも知れません。
そうであれば、好きなことを続けていくために、うまく付き合っていく必要があります。
だましだましやっていくことで、そのうちに筋力も鍛えられてきます。
完全には良くならなくても、以前ほど気にならなくなったりすることもあります。
腰痛なんかにめげずに、地道にランニングを続けて行きましょう。
ランニングで生じる腰痛の原因と予防・対処方法まとめ
今回はランナーを悩ませる腰痛の、原因、対処法、予防法について整理してみました。
ざっと復習してみます。
腰痛の原因
・姿勢が悪い
・オーバーワーク
・腰回りの柔軟性
対処
・ランニング前、ランニング後のストレッチ
・腰痛ベルト
・水中歩行によるリカバリー
予防法
・ランニング前、ランニング後のストレッチ
・腹筋背筋を鍛え、普段から正しい姿勢を意識する
・だましだまし腰痛と付き合いながらランニングを続ける
いかがだったでしょうか？
腰痛はケアの仕方しだいである程度は抑えられるものです。
体の声に耳を傾け、慎重に対処し、楽しいランニングライフを送っていきましょう。
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