こんにちは！ランスマライターの山下ちぐさです！
これからランニングを始めたい、最近ランニング始めたという方の中には、
- 運動が久しぶりなので身体を痛めないか不安
- ランニング前後は何を食べたらいいのか
など、疑問に思われる方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、ランニング前後の身体ケアや栄養補給についてご紹介します！
朝ランニングの場合や夜ランニングの場合など、タイミング毎のポイントもまとめているのでぜひ参考にしてみてください。
朝ランニングの場合
朝はランニングの前に白湯を飲もう
朝起きてすぐは身体が水分不足の状態です。
そのため、朝のランニングの前にはしっかりと水分補給を行いましょう。
身体を冷やさないために白湯がオススメです！
また、朝食前は体内のエネルギーも不足している状態のため、空腹感が強い場合はバナナ、100%のフルーツジュース、プロテインなどを摂るのもいいでしょう。
起床後20〜30分かけてゆっくりストレッチ
起床後すぐは血圧や体温などが変化しやすいため、走る前に20〜30分ゆっくりストレッチをして身体をほぐしてからランニングするようにしましょう。
朝は身体がかたくなっていることもあるので、怪我の予防としても効果的です。
特に肩甲骨や胸や脇、肋骨周りをストレッチしてからランニングすると呼吸が深くなって走りやすくなるのでオススメです！
走り始めはウォーミングアップでゆっくりスタート
始めはウォーミングアップも兼ねて、ウォーキング、そしてゆっくり走り始めましょう。
徐々に心拍数を上げることで心臓への負担を減らし、肺も徐々に膨らませていくイメージです。
身体が温まってくると自然とペースも上がるでしょう。
最後はクーリングダウンの時間も確保しよう
朝のランニングでは時間の制約がありますが、怪我防止のためにもクーリングダウンの時間も確保したいところ。
ランニングの最後10分ほどはクーリングダウンの時間としてペースを落とし、最後は歩いて戻ってきましょう。
朝ランニングの効果についてはこちらの記事も参考にしてみてください↓
夜ランニングの場合
ランニング前に食べるなら軽食程度に
夜にランニングする場合、夜ごはんのタイミングが難しいですよね。
ランニング前に夜ごはんをしっかり食べてしまうと、ランニング中にお腹が痛くなったり気分が悪くなったりすることがあるので食べるとしても軽食程度にとどめておきましょう。
バナナ、プロテインなどがオススメです。
走る2時間前までに食べる場合は、満腹にならない程度であればおにぎりなど主食をとっても大丈夫でしょう。
朝と同じように、夜もランニング前に水分補給もしっかりと行ってくださいね。
動的ストレッチでウォーミングアップ
夜にランニングする場合もウォーミングアップが大切です。
肩や腕を回して肩甲骨周りを動かしたり、腰、膝、足首周りを回したりして関節や筋肉を動かしてからランニングを始めましょう。
いわゆる動的ストレッチのイメージです。
特にデスクワークの後に夜ランニングする場合は、思いの外身体が固まっていることも多いのでストレッチしつつウォーミングアップを心掛けてみてください。
夜ランニングでも最後はクーリングダウンをしよう
夜のランニングでも最後はしっかりクーリングダウンを取り入れてみましょう。
急に止まるのではなく、徐々にペースを落として最後は歩きます。
そうすることで呼吸や心拍数も徐々に落ち着き、身体への負担を減らすことが可能です。
ランニング前後の栄養補給
次にランニング前後の栄養補給についてご紹介します。
ランニング前にはエネルギー源となる【糖質】を意識しよう！
ランニング前には、ランニング中のエネルギー源となる糖質を適度に補給しましょう。
ただ、以下のポイントに気を付けてください。
- 消化のいいものを選ぶ（バナナ、おにぎり、100%フルーツジュース等）
- 固形物を摂る場合はランニングの1〜2時間前までに食べ終える
- ダイエットが目的の場合は空腹感が強くなければ水分補給のみでランニングすると脂肪燃焼効果が期待できる
ランニング後には疲労回復として【タンパク質】を意識しよう！
ランニング後の栄養補給では、疲労回復に効果的なタンパク質を意識して摂りましょう。
タンパク質は、肉魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。
食欲があまりない場合にも、プロテインなどでタンパク質は補給するようにしてみてください。
日頃からバランスの良い食事を心掛けましょう
ランニングの前後だけでなく、日頃の食事から肉魚、野菜、主食をバランス良く食べるようにすると、疲労が溜まりにくく健康的な身体をキープできます。
楽しくランニングを続けるためにもぜひ食事の意識も高めてみましょう！
身体ケアと栄養補給もしっかりと！
ランニング前後の身体ケアや栄養補給についてご紹介しました。
いかがだったでしょうか。
より安全に効果的にランニングするためには、ストレッチやウォーミングアップ、栄養補給に気を付けることが大切です。
ぜひ参考にしてみてください。
