こんにちは！ランスマライターのkamenwriterです。
僕の住んでいる北海道では雪が降り始めてきました。
雪が積もってしまうと、外でランニングが出来なくなってしまうのが、この時期の悩みどころです。。
さて、みなさんはダイエット目的でランニングをする際に消費カロリーの計算をしていますか？
ちなみに、消費カロリーを計算することで、
「今日はこれだけカロリーを消費することができた！」
という達成感が味わえるので、計画無しで闇雲にランニングよりも、ランニングが継続できる効果があります。
（ランニングの消費カロリーが少なくても大丈夫です。継続することに意味があります。）
ただ、カロリーを計算方法ってなんだかよく分からないですよね。
だからあなたも、このページをご覧いただいているのだと思います。
そんなあなたのために、体重別のカロリーの計算方法をご紹介します！
この記事を見れば簡単にカロリー計算ができるようになるので、どうぞご覧ください。
目次
ランニングダイエットをする前に消費カロリーを計算しよう
ダイエット目的でランニングする場合には、消費カロリーを計算して行うことをおすすめします。
ランニングでダイエットするときに
「どれだけカロリーを消費することができたのか？」
という計算ができるようになると、結果が目に見えてわかるようになり、ランニングがもっと楽しくなります。
また、ランニングダイエットを始めたばかりの頃は、成果がなかなかでなくて心が折れやすいものです。
そんな時に、消費カロリーがわかっていると体重に変化がなくても、「これだけカロリーを消費することができた！」という達成感を味わうことが出来ます。
ランニングダイエットでは継続が何よりも大切。消費カロリーを計算して達成感を味わうことで、モチベーションも維持しやすくなります。
ランニングの消費カロリーの計算方法
ランニングの消費カロリーの計算方法は、
消費エネルギー（kcal) ＝1.05×エクササイズ（METs × 時間）×体重(kg)
出典：glico
で求めることができます。
上の計算方法にあるMETs値は運動強度を表す数字になります。横になっているときや座っているときのような安静時を1とし、それと比べてどれくらいのエネルギーを消費しているかを表しています。
ランニングのMETs値は、
| METs値 | 運動 |
| 6.0 | ジョギングと歩行の組み合わせ |
| 7.0 | ジョギング |
| 8.3 | ランニング：8.4km/時、134.1m/分 |
| 13.3 | マラソン |
参考：国立健康・栄養研究所
大きく分けてこの４つです。もっと細かく分類されていますが、この４つを押さえておけばOKです。
40kgの人が走った時の消費カロリー
40kgの人が30分走った時の消費カロリーの計算方法を解説します。
今回の計算では、ジョギング時のMETs値（7.0）を使って計算しています。
1.05×（7.0×0.5）×40＝147kcal
タニタが運営しているカロリズムによると食パン1枚（8枚切り）で132kcalあるので、40kgの人が30分ジョギングをすると食パン1枚分のカロリーを消費できることになります。
＊以下、カロリズムの「摂取カロリー早見表」を参考にします。
＜1時間の場合＞
1.05×（7.0×1）×40＝294kcal
レアチーズケーキ（297kcal）と同じ位のカロリーを消費できることになります。
50kgの人が走った時の消費カロリー
＜30分の場合（こちらも、ジョギング時のMETs値（7.0）を使って計算）＞
1.05×（7.0×0.5）×50＝184kcal
みつ豆（189kcal）ぐらいのカロリーを消費できることになります。
＜1時間の場合＞
1.05×（7.0×1）×50＝367kcal
春巻き（369kcal）分のカロリーです。
60kgの人が走った時の消費カロリー
ここからは、ジョギングではなくランニング（8.4km/時、134.1m/分）で計算してみましょう。
＊運動強度が変わるので、METs値が変わります（8.3METs）。
1時間で8.4km、30分で4.2km進めるペースでの計算です。
＜30分の場合＞
1.05×（8.3×0.5）×60＝261kcal
これは、ロールキャベツ（264kcal）と同じくらいのカロリーになります。
＜1時間の場合＞
1.05×8.3×1×60＝522kcal
たらこスパゲティ（524kcal）分になります。
70kgの人が走った時の消費カロリー
70kgの人の場合も、やり方は一緒で数字を変えるだけです。
＜30分の場合＞
1.05×(8.3×0.5）×70＝305kcal
＜1時間の場合＞
1.05×(8.3×1）×70＝601kcal
ヒレカツ（310kcal)、八宝菜定食（628kcal）と同じくらいのカロリーを消費していることになります。
このように、計算式に数字を埋め込むだけで簡単にカロリーを計算できます。
ランニング以外の運動の消費カロリー
ランニング以外の運動の消費カロリーもご紹介します。こちらもMETs値を使うことで消費カロリーを計算することができます。
| METs値 | 運動 |
| 4.0 | 自転車：16.1km/時未満、レジャー、通勤、娯楽 |
| 3.0 | ピラティス |
| 4.8 | タップダンス |
| 3.5 | 釣り |
| 8.0 | バスケット：試合 |
| 10.0 | サッカー：試合 |
参考：国立健康・栄養研究所
例えば、50kgの方が1時間タップダンスをした場合
1.05×（4.8×1）×50＝252kcal
になります。
このように計算することで、様々な運動の消費カロリーを計算できます。リンクから飛んでいけば色んな運動のMETs値をみることができるので、気になる方はご覧くださいね。
ランニングで効率よくカロリーを消費してダイエットしたいなら・・・
先程も計算しましたが、他のスポーツでもMETs値を使うことでカロリーを消費することができます。
が、ランニングに加えて、さらにカロリー消費を促したいのなら、ランニング前に筋トレをすることをオススメします！
筋トレしてからランニングすると脂肪燃焼効果アップ
「もっと脂肪を燃焼させてダイエットしたい！」
という方は、筋トレをしてからランニングすると効果があります。
筋トレで交感神経を興奮させると、成長ホルモンとアドレナリンという物質が分泌されます。
成長ホルモンとアドレナリンには体脂肪を燃焼させ、分解された脂肪をエネルギー変える働きがあります。
ランニング前に筋トレをすることで、効率良く脂肪を燃焼することが可能になるのですね。
また筋トレをして筋肉量を増やすと、基礎代謝が増えます。
運動をしていなくても、日常生活でより多くの脂肪を燃焼してくれるようになります。
「ランニングでダイエットをするときは、カロリー計算をお忘れなく！」
いかがでしたか？
ランニングでダイエットしたい方は、ぜひ消費カロリーの計算をしましょう。
消費カロリーの計算をすると、「今日はこれくらいカロリーを消費できた！」と結果が目に見えるので、モチベーションの維持もしやすくなります。
＜カロリーの計算式＞
消費エネルギー（kcal) ＝1.05×エクササイズ（METs × 時）×体重(kg)
最初はカロリー計算をするのに、少し手間がかかるかもしれませんが、ご自身の体重とランニングの時間さえ分かれば、あとはMETs値を入れて計算するだけです^^
ぜひ、体重別に消費カロリーの計算方法を記載しているので参考にしてくださいね。
ランニングでダイエットをしたい方はこちらも要チェック！
