こんにちは！ランスマライターのkamenwriterです！
がに股の状態でランニングしていると、膝や足に故障を抱えるリスクがあるのはご存じでしたか？
私はそんなことは知らず、がに股のフォームが原因で、最近怪我をしてしまいました。（知らないって怖いですね…）
「もう、がに股はイヤだ！！」と思い、がに股のランニングフォームの改善方法について徹底的に調べました。
・がに股のランニングフォームのデメリット
・がに股のランニングフォームになってしまう理由
・がに股のランニングフォームの改善方法
・日常生活で意識したいこと
も、わかりやすいように動画も交えながら解説していきます。
目次
がに股のランニングフォームとは？
がに股のランニングフォームとは、がに股の状態でランニングしていること。
がに股は
”がに股は、医学的にO脚に股関節の外旋が加わったものと考えられています。
O脚：脚をきちんと閉じても膝が外に開いてしまう状態。
外旋：脚のつま先が外側を向くように動かす動き。”引用：Re・Re・Ku
という状態です。
とくに男性に多く、姿勢の悪さや骨盤の歪みが原因でがに股になってしまうと言われています。
ちなみに私も、猫背のがに股のランナーです…
がに股のセルフチェック方法
がに股をセルフチェックする方法は、下の動画を見ながら確認するのがおすすめ。
手順をこちらにも書いておきます。
1.仰向けに寝る
2.足の力を抜く
3.この状態で自分のつま先がどこを向いているか見ていきます
正常だと、自分のつま先が天井と床の間の45°の位置に向いています。その角度よりも天井側を向いていると内股、床側に向いているとがに股です。
がに股のランニングフォームのデメリット
がに股のフォームには、
1.スピードの低下
2.心肺機能の低下
3.故障に繋がる
などのデメリットがあります。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
スピードの低下
がに股だと、ランニングのスピードが低下してしまいます。
”脚を前に運んでくる時に、膝が極端に外に向いていたり、蹴り出しの時に、膝が外に向くような動きになってしまうと、上手く推進力を得られません。”
出典：Sprint&Conditioning
というように、力を上手に活かせない効率の悪いランニングになってしまいます。
・骨盤が後傾する
・腕が横振りになる
というのもスピード低下の原因で、
がに股のランニングフォームの方に見られることが多いです。
心肺機能の低下
がに股のランニングフォームだと、心肺機能が低下します。
がに股だと猫背になりやすく、横隔膜周辺の機能が低下するからです。
心肺機能が低下すると、スタミナにも影響が出ます。
怪我に繋がる
がに股のランニングフォームだと怪我に繋がります。
骨盤が後傾することで腰や膝、足に負担がかかるからです。
具体的には
・腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）
・足底筋膜炎（そくていきんまくえん）
・腰痛
といったリスクがあります。
私は、がに股の影響で、腰痛（慢性的）と膝の痛み（最近なった）を発症してしまいました。。
あなたも、ランニングで腰痛や膝の痛みが出てしまったのなら、がに股のランニングフォームになってしまっているかもしれません。
がに股のランニングフォームになってしまう理由は？
がに股ランニングフォームになってしまうのは、
・股関節が外旋している
・梨状筋（梨状筋）が硬い
・内転筋が弱い
・骨盤が後傾している
など、様々な要素があります。これらの要素が絡みあうことで、がに股のランニングフォームが出来上がります。
個性があって性格の違いがあるように、身体の状態も人それぞれ。
では早速、がに股の改善方法をチェックしていきましょう。
がに股のランニングフォームの改善方法
がに股のランニングフォームは、
・ランニングフォーム
・トレーニング
・ストレッチ
の3つの改善方法に分かれます。
ランニングフォームの改善
まず、ランニングフォームの改善方法をご紹介します。
ランニングフォームで意識するのは
・腕をまっすぐ振ること
・骨盤を後傾させないこと
この2つです。
がに股のランナーは腕を横に振りがち。
そして、あごを引いて、お尻を引き締めて、腰を反ると、骨盤が立ちます。骨盤が立つと、自然に背筋がピンと伸びます。
トレーニングで改善
ランニングフォームは常に意識していないと、すぐにフォームが崩れてしまいます。とはいえ、ランニング中にずっと意識し続けるのは限界があります。
そこで、無意識でもランニングフォームをキープするためには、トレーニングが必要です。がに股になる原因を根本からつぶしていきましょう。
まずは手軽にできるものからご紹介します。
オススメは、プロランニングコーチの内山雅博さんのランニングドリルです。
内転筋を鍛える
がに股のランナーは、外転筋（ふとももの外側の筋肉）が強く、内転筋（ふとももの内側の筋肉）が弱い傾向にあります。
しかし、内転筋を鍛えることで、外に開いた足を内側に引きつけ、がに股を改善することができます。
オススメは、下の動画の、寝たままでできる内転筋のトレーニングです。
股関節の可動域を高める
股関節の可動域を高めるのも、がに股の改善に有効です。
やり方は以下の通りです。
1.仰向けに寝て、手の甲を上に向けて手を伸ばす
2.膝を曲げて、足の裏が床についた状態に
3.そのまま、膝を床に付けるように左右に振る
まず下の動画で、正しい動作をチェックしてみてください。
その他にも、このようなトレーニングおすすめ。私は上手くできなかったので、股関節を上手く使えていないのでしょう…
ストレッチで改善
がに股を改善するには、ストレッチも有効。ストレッチで筋肉を刺激して、柔軟性を高めましょう。
梨状筋のストレッチ
梨状筋は、お尻の深い位置にあります。股関節を内側に回す役割があるので、ほぐしてあげましょう。
やり方は、
1.うつ伏せになる
2.片方の膝を曲げ、同じ方の手でつま先をつかむ
3.息を吐きながら、足を床方向に落とす
4.ゆっくりと戻す
5.反対側も行いましょう
こちらが梨状筋のストレッチ動画です。
股関節の歪みを改善するストレッチ
がに股は、股関節の歪みが原因の場合もあります。足首の柔軟性も見込める、こちらのストレッチも合わせて行いましょう。
やり方は以下の通りです。
1.立ち膝で片足を30度前方に出す
2.前方に出した足の横のラインに両手を付く
3.この状態で、お尻を前後に移動させる
4.反対側も行いましょう
日常生活でがに股にならないように意識する
・股関節が外旋している
・梨状筋が硬い
・内転筋が弱い
・骨盤が後傾している
といった、がに股の原因をご紹介してきましたが、
これらは普段から日常の動作で意識することで、
改善できる可能性があります。
具体的には、頭から足に1本の棒がまっすぐ刺さっているかのような意識で立つようにしましょう。
・片足に重心を乗せて立つ
・足をクロスして立つ
・足を組む
といった姿勢は、身体の一部分に負荷がかかり、使う筋肉が偏ってしまいます。
がに股の方は楽に感じやすい姿勢なので、癖でついついやってしまわないように意識しないといけません。
がに股のフォームを直さない方が良い場合も…
「がに股を改善した方が良い！」とお話しましたが、がに股を直さない方が良い場合もあるようです。
”「男性はガニ股、女性は内股で走る」というもの。”
出典：Runtrip MAZAZINE
と話しているのは、スポーツトレーナーの鈴木さん。
”つま先の向きを決めるポイントは、太ももの裏側にある筋肉・ハムストリングを効果的に使えるかどうかにかかっています。このハムストリングは、男性がガニ股、女性が内股になったときに効果的に使えるのです。”
出典：Runtrip MAZAZINE
という考え方です。
男性と女性では、骨盤の作りが違うので、男性は元々がに股になりやすいようです。
現状、がに股だとしても、特に問題がなければ、そこまで気にする必要はないのかもしれません。でも、ランニングで身体に痛みが出てしまった時は、まずは自分のランニングフォームをチェックする事をオススメします。
痛くならない！速く走れる！ランニング3軸理論-鈴木清和
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こちらの書籍でも、上記の件について詳しく解説しています。
本の表紙にも書いてありますが、今のランニングフォームが自分の骨格に合っていて、問題なく走れているのであればOKだと思います。
まとめ
この記事では、がに股のランニングフォームについて書きました。
最後、がに股でもOK！みたいな書き方になってしまったのですが、まずは自分の身体の状態をチェックすることから始めてみましょう。
もし、今のがに股のランニングフォームで、ランニングに支障が出ているのであれば、上でご紹介した改善方法にトライしてみてくださいね！
それでは、快適なランニングライフをお送りください^^
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