こんにちは、トラベルライターのTAKUMAです。
ランニングしてダイエットに取り組もうと考えてはいるものの、その具体的な効果や走る時間や頻度に関して、しっかりと理解していない方が大変多いです。
ランニングは継続してしっかりと取り組むことにより、大きなダイエット効果を手にする事ができる、とても魅力的なダイエット方法の一つです。
今回は世界中を旅行しながら、その先々で毎日ランニングしている筆者が、ライニングでダイエット効果を狙っている方の為に具体的なランニングへの取り組み方と、気をつけておきたいポイントに関して詳しくまとめてみました。
これからランニングで、ダイエットに取り組もうと少しでも考えている方は、是非とも参考にしてみてくださいね。
目次
ダイエットならどのくらいの距離をランニングすれば良いのか？
ダイエットを目的にランニングに取り組むのであれば、最低でも20〜30分間は走る事が求められます。
距離にすると大体3km程度でしょうか。
実際に取り組む際には様々な抑えるべきポイントがあるので、その要点をしっかりと理解した上で取り組むことで、よりダイエットに効果的なランニングを行う事ができます。
以下からそんなダイエットを目的としたランニングの抑えるべきポイントを詳しくみていきましょう。
ランニングでダイエットをする時に抑えるべき15つのポイント
以下がランニングでダイエットをする時に抑えるべき15つのポイントになります。
1.走る際には着地と背筋を意識して走ろう
2.無理のないペースで出来るだけ長く走ろう（20〜30分が目安）
3.自身に合ったランニングシューズで走るようにしよう
4.モチベーションが上がるようなお気に入りのウェアで走ろう
5.ランニングアプリを活用して経過を記録しよう
6.朝の時間帯に走るようにしよう
7.ランニングの頻度は週に3〜4回程度がおすすめ
8.ランニングする前はしっかりとストレッチを行うこと
9.食べた後にランニングはNG！食前にランニングを行うこと
10.より長く継続する為に目標や目的を明確にして取り組むこと
11.1日おきや週に2〜3回程度身体を休ませることも大切
12.ランニングでダイエットする場合はしっかりとバランスの良い食事を取ること
13.ランニング中は「腹式呼吸」で走るのが効果的
14.基礎代謝を上げる為にも余裕がある人は「軽い筋トレ」を取り入れよう
15.毎日十分な睡眠を取ること（7〜8時間程度）
ある程度これまでに運動経験がある方であれば良いのですが、初心者がいきなり走り始めると、思わぬ怪我などに繋がりかねないので注意が必要です。
よりダイエットに効果的なランニングを行う為にも、ランニング以外の食事や睡眠といった要素も大切になってきます。
何よりランニングによるダイエットは継続する事が大切なので、上記のポイント以外にも走る際に音楽を聴いたり、中の良い友達を誘って一緒に走ったりといった工夫も重要になってきますね。
また、以下の記事でも詳しく解説していますので是非とも参考にしてみてください。
・【必読】ランニングでダイエットする人が絶対に押さえておくべき3つのポイント
・ダイエットを成功させるためにランニングをする4つのメリット
長い距離をランニングすればダイエット効果はある
ダイエットを目的としたランニングでは、有酸素運動による効果を狙うため、出来るだけゆっくりとしたペースで長く走る事が大切になってきます。
中には（ランニングしても痩せないのでは？）と思う方もいるかもしれませんが、有酸素運動にしっかりと長い期間（3ヶ月間程度）をかけて取り組む事で、身体に変化が必ず現れますので心配ありません。
また、ランニングする際は無理のないジョギング感覚のペースで、最低でも20〜30分間は走るようにしてください。
ある程度長い時間走り込まないと、脂肪が燃焼されず、思ったようなダイエット効果が期待できないからですね。
分かりやすい例を挙げると、マラソンランナーと短距離選手では全く身体の筋肉の付き方が違いますよね。
マラソンランナーはより長く走るために、無駄な贅肉を削ぎ落とした身体の方が大半だと思います。
逆に短距離選手は爆発的なスピードを出さなくてはいけない為、大きな筋肉を付けている比較的ガッチリとした人が多いです。
ダイエットを目指している方が目指すのは、前者のマラソンランナーのようなシャープな無駄のない身体なので、ランニングではより長く走る事が大切なのです。
ダイエット目的のランニングで大切なのは距離ではなく時間
アスリートである人はより速く走る事を目指してトレーニングに励みますが、ダイエットを目指している方は出来るだけ脂肪を燃焼させる時間を長くするために、出来るだけ長い時間をかけて、ゆっくりと走る事が大事になってきます。
勿論、短時間で心拍数を上げて追い込むことも効果的ですが、それだとダイエット効果ではなく本格的なトレーニングになってしまいますね。
ですので、ダイエッターの方は友達と雑談できるくらいのペースで、20〜30分くらいかけてゆっくりと走りましょう。
また、この際に走る距離に関しては全く気にしなくて良いので、走る時間だけしっかりと決めてから取り組んでみてくださいね。
ランニングでダイエットをする時の時間の目安は？
ランニングでダイエットを目的とするのであれば、前述したように最低でも20〜30分程度は走るようにしてください。
その理由としては出来るだけ長い時間をかけて走らないと、身体にある脂肪が燃焼しないからですね。
勿論、それ以上時間かけてゆっくりと走ってもらっても構いませんが、あまりにも最初から追い込みすぎると継続するのが難しくなってしまいます。
出来るだけ負担のかからないように、楽しく自分のペースで走ることが大切です。
初めての方からしたら20〜30分間のランニングはとても長く感じてしまうかもしれません。
その際には好きな音楽などを聞きながら走るとテンションも上がり、あっという間に走る事が出来るのでおすすめです。
ランニングでダイエットをする時の頻度（ペース）の目安は？
ランニングでダイエットに取り組む際に、なかなか継続する事ができない人も出てくると思います。
そう言った方は基本的なランニングの頻度としては週3回を目安に走り、しっかりと休む日を適度に挟むのが継続させるコツですね。
無理に最初から追い込み過ぎてしまうと継続させる事が難しくなりますし、怪我に繋がってしまう可能性も高くなります。
そうなっては本末転倒なので、しっかりとダイエットとしてランニングに取り組む際にはその頻度を守るようにしてください。
また、場合によっては走りたいくない日も出てくるかもしれません。
そんな時は走る時間帯を変えたり、思い切ってその日は休みにして別の日に走ったりする工夫も大切です。
大事なのは、あくまでもランニングを継続させてダイエットを成功させる事ですので、決して無理はしないようにしましょう。
ランニングでダイエット効果を高める方法
ランニングでダイエット効果を高めたいのであれば、以下のような方法が効果的です。
・ランニング前に軽い筋トレを行う
・サプリメントを活用して体脂肪を燃焼しやすくする
・プロテインを摂取して基礎代謝アップを狙う
一番効果的なのはランニングと合わせて軽い筋トレを行う事ですね。筋トレすることで身体に筋肉が付き、基礎代謝を上げることが出来ます。
基礎代謝が上がると普段の生活でも効率よく脂肪を燃焼させることが出来るので、よりダイエットには効果的です。
痩せやすいシャープな身体を手に入れる為にも余裕がある方は、ランニングにプラスして筋トレも行ってみてくださいね。
また、筋トレの効果をより倍増させる為にプロテインも摂取してみましょう。プロテインには質の高いタンパク質が豊富に含まれている為、筋肉を形成する際にしっかりと身体の中からサポートしてくれます。
ダイエットには外側からのアプローチも必要ですが、内側からのアプローチもあることで相乗効果を狙うことが出来ますので、是非とも検討してみてくださいね。
・マラソン前に取っておきたい5つの厳選サプリメントをご紹介！
・プロテインの必要性から効果、摂取量までランナー目線で徹底的に解説！
まとめ：ランニングはダイエットに効果絶大！その距離や時間の目安を徹底解説
ランニングにはダイエット効果以外にも様々な効果が期待されます。習慣化することでよりアクティブな生活を送ることが出来るので、是非ともこの機会に取り組んでみてください。
また、取り組む際には前述したように無理のないランニングをするように心がけて、楽しく音楽を聞きながらまた雑談しながら出来るだけ長く走れると良いですね。
「継続は力なり」是非とも今日から初めてみましょう。
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