ランニングの効果はいつから出るのか？早く健康的に痩せる5つの秘訣

こんにちは！ランスマライターの山下ちぐさです！

 

気軽に始められるランニングは、痩せるのにおすすめの運動です。

 

ただ、「ランニング痩せしたいけど、始めていつから効果が出るの？」と疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

そこで今回は、ランニングで痩せようと思う方に向けて、いつから効果が現れるのかやポイントなどを詳しく解説します！

 

ぜひ参考にしてみてください。

 

 

ズバリ！ランニングで痩せ効果が出るのはいつから？

走る頻度・スピードなど条件にもよりますが、「おおよそ2～3ヶ月程度」継続するとランニングでの痩せ効果を実感できるでしょう。

 

もともと全く運動をしていなかった方や、ある程度のスピードで走れる方などは、さらに早く効果が出始めることも！

 

まずはウォーキングや早歩きから始めてみるのもおすすめです。

 

 

ランニングで痩せ効果が出る５つの秘訣

ランニングで痩せ効果が出る5つの秘訣をご紹介します！

 

 

時間

ランニングで痩せるために、まずは「20分以上」継続しましょう！

 

走り始めは体内の糖質がエネルギーとして使われ、その後脂肪がエネルギーとして使われるからです。

 

これから走り始めるという方は、10分ランニング、その後10分早歩き、から始めてみてはいかがでしょうか。

 

 

頻度

ランニング痩せにおすすめのランニング頻度は、「週3回」です。

 

毎日走らなくていいの？と思う方もいらっしゃるでしょう。

 

毎日走ってしまうと、体の疲労が抜けず逆効果になることがあります。

 

そのため、適度に休養をとれる「週3回」がおすすめです！

 

これからランニングで痩せようと思っている方は、無理のない頻度で始めてみてください。

 

 

距離

ランニングで痩せるためには、「5キロ〜10キロ」くらいの距離を走れるといいでしょう。

 

痩せ効果を出すためには、ゆっくりとしたペースで20分以上走ることが大切だからです。

 

まず初めは距離にこだわらず、30分走ろうなど、走る時間で決めることもいいですね。

 

ぜひ参考にしてみてください。

 

 

時間帯

ランニングでダイエットする場合、ランニングの時間帯は「朝食前」もしくは「夕～夜」がおすすめです。

 

朝起きてご飯を食べる前は体に十分なエネルギーがないので、体脂肪がエネルギーとして使われやすく脂肪燃焼効果が高い時間帯だからです。

 

また、夕～夜の時間帯も体が動きやすくランニングに適した時間帯で、程よい疲れで睡眠の質が高まる効果があります。

 

ただ、夜遅くに走ると、逆に寝付きが悪くなって睡眠の質が下がるので注意しましょう。

 

 

食事

ランニングでダイエットする時に避けては通れない「食事」。

 

効率的に痩せられるかどうかは、食事管理が適切にできているかが重要になります。

 

しかし、ランニングしているからといって食事量がむしろ増えているという場合は、なかなかダイエット効果を実感できないことがあります。

 

また、食事量を極端に減らすことは、ストレスがたまりやすい上、反動でリバウンドしてしまうリスクが高まりますので、控えた方が良いでしょう。

 

まずは、お肉、魚、卵、豆などのタンパク質を多く取りながら、少しずつ炭水化物（お米や麺、パン、パスタなど）を減らすローカーボ（低炭水化物）な食事法がおすすめです。

 

ランニングで健康的に痩せるためにも、食事量をコントロールしつつ、バランスの良い食事を心がけていきましょう！

 

 

ランニングによる効果が出ない時に見直すべきポイントとは

ランニングをしているのになかなか痩せない、という時に見直すべきポイントを2つまとめました。

ぜひ参考にしてみてください。

 

 

食事量が増えていないか

ランニングしているからといって、食事量が増えてしまっていませんか？

 

ランニングをした後は、お腹が空いたり、ご飯が美味しく感じて箸が進むこともよくあります^^;

 

でも、ランニングで痩せ効果を出したい場合は、食事量にも注意が必要です！

 

 

睡眠がしっかりとれているか

ランニングをしているのになかなか痩せないという場合、睡眠時間や質にも目を向けてみましょう。

 

実際に、アメリカの名門大学であるコロンビア大学では、1万8千人を対象に調査をして、睡眠時間が7時間のグループを基準とした時に、睡眠時間が6時間の人は23%、5時間の人は50%、4時間以下の人は73%も肥満になる確率が高くなる、というデータも出ています。

 

ぜひ、睡眠時間は7時間を目安にとってみてください。

 

参考：4時間と7時間睡眠、どっちが太る？（日経Gooday）

 

 

ランニングで痩せる効果を出すために始めるべきこと

 

 

週3回、20分のランニング（ジョギング）を3ヶ月続けてみる

ランニングで痩せたいという方は、週3回、20分、それを3ヶ月続けることを目標にしましょう！

 

継続が大切なので、頻度を増やしたり時間を延ばしたりせず、無理のないペースで始めてみてはいかがでしょうか。

 

 

スロージョギングを試してみよう

脂肪燃焼効果を高めるためには、ゆっくり走ることが大切です！

 

ランニング初心者の方は、スロージョギングや早歩きから始めてみましょう。

 

 

痩せる以外にランニングによる嬉しい効果とは

痩せる効果だけではない、ランニングをすると得られる嬉しい効果を5つご紹介します！

 

 

体力アップ

ランニングをコツコツ続けていたら、体が引き締まるだけでなく体力がアップします。

 

ランニングは運動不足解消や体力向上にもおすすめの運動です！

 

 

美肌効果

ランニングで汗を出すことによって美肌効果も期待できます。

 

新陳代謝が活発になり、肌の調子が良くなるなど、女性には特に嬉しい効果といえるでしょう。

 

 

ストレス発散

痩せるためにランニングを始めたところ、ランニングが息抜きになってストレス発散になることがあります。

 

汗をかくと気分がスッキリしますよね。

 

ランニングは気分転換にもおすすめです。

 

 

生活リズムが整う

ランニングを習慣にすると、生活リズムが整ってきます。

 

朝や夜にランニングをするためには、その分早く起きたり予定を調整したりする必要があるからです。

 

就寝・起床時間が早まる、食事が整うなど、規則正しい生活になることもメリットといえるでしょう。

 

 

趣味になる

始めたきっかけはダイエットだったものの、そこからランニングが趣味になることも！

 

実際に長くやっていると、ランニング自体が楽しくなってくることもあるでしょう。

 

まずは気軽に始めてみることをおすすめします。

 

 

ランニングの効果を早く出したいときは

 

 

並行して筋トレに取り組む

ランニングの効果を早く出したい場合は、ランニングの前に筋トレを取り入れるのがおすすめです！

 

筋トレは筋肉を増やす効果があるため、ランニングと組み合わせるとより消費しやすい体を作れるからです。

 

おすすめの筋トレとしては、

 

・スクワット

・ランジ

 

などの下半身を重点的に鍛えられるものです。

 

 

効果が出るまでランニングを継続するためのコツ3つ

効果を出すためにはランニングを継続することが大切です！

 

その継続のためのコツを3つご紹介します。

 

 

記録をつける

ランニングを継続するために、記録をつけることをおすすめします！

 

走った距離や時間を記録できるアプリを活用するなど、自分に合った方法で記録をしてみましょう。

 

 

お気に入りのコースを見つける

毎日同じコースを走っていると、飽きてきてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

そんな時は、休日や時間のある時にはいつもと違うコースを走ると気分転換になります。

 

お気に入りのコースを見つけて楽しくランニングを継続しましょう！

 

 

ランニング仲間を作ろう

1人で走ろうとすると、疲れている日や気が乗らない日などに走るのが面倒になってしまいますよね。

 

そんな時、1人ではなくランニング仲間がいると乗り越えることができます。

 

ランニングサークルやイベントに参加するのもおすすめです！

 

 

ランニングの効果を高めて、健康的で引き締まった体を手に入れよう！

ランニングで痩せようと思う方に向けて、その効果やポイントなどを詳しく解説しました。

 

いかがだったでしょうか。

 

やみくもにランニングを始めても、疲労が抜けなかったり、継続することが難しかったりすると、効果が出ないこともあります。

 

今回ご紹介したポイントやコツをおさえてぜひランニングで健康的に痩せましょう！

 

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