こんにちは！ランスマライターの山下ちぐさです！
ダイエット始めたいなと思った時に、気軽に始められる運動といえばランニング。一人で空いた時間にできることもポイントですよね。
ただ、ダイエットのためにはどのくらいの頻度でランニングしたらいいんだろう、と疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで今回は、ランニングでダイエットしたい方のために、ダイエットに効果的なランニングの頻度について詳しく解説します！
ぜひ参考にしてみてください。
目次
ランニングの理想的な頻度は？ダイエット成功のためには毎日走らないとダメ？
ランニングでダイエットしよう！と思ったら、気になるのがどのくらいの頻度でやったらいいのか、という点ですよね。
ランニングを
1.「毎日」行う場合
2.「1日おき」に行う場合
3.「週2、3回」に行う場合
に分けて、メリットとデメリットを詳しく解説します。
①毎日ランニングをした場合のメリットとデメリット
毎日ランニングをした場合のメリットとデメリットをご紹介します。
メリット：早く痩せられる
毎日ランニングをした場合のメリットは、早く痩せることができることです。
例えば、体重50キロの人が30分走った場合、約184kcalのカロリー消費があります。
ダイエットは基本的に、「摂取カロリーを消費カロリーが上回るようにすることで成功します。
そのため、1日30分でも毎日ランニングできるとその分消費カロリーが上回りやすくなるでしょう。
デメリット：怪我のリスク、疲労が蓄積しやすい、挫折する可能性が高い
ダイエットのために毎日ランニングをするデメリットとして、怪我をしたり疲労が抜けにくかったり、途中で挫折してしまう可能性が高いことがあります。
これまで運動をあまりしていなかったのに、急に毎日ランニングすると身体がびっくりしてしまうこともあるでしょう。
また、毎日ランニングしなければいけないと強く思ってしまうと、できない日があるとそのまま挫折してしまう場合があります。
無理なく毎日ランニングができたらベストですが、自分のライフスタイルに合わせて調整することをおすすめします！
②1日おきにランニングをした場合のメリットとデメリット
次に、1日おきにランニングをした場合のメリットとデメリットをご紹介します。
メリット：継続しやすい、怪我のリスクが低い、身体の疲労が取れやすい
1日おきのランニングは、比較的継続しやすく怪我のリスクも低く抑えることができます。また、身体の疲労も取れやすいことも無理なく続けられる理由です！
デメリット：短期間で痩せづらい
1日おきにランニングする場合のデメリットとしては、毎日ランニングする場合よりも短期間では痩せづらいということが挙げられます。
例えば、体重50キロの人が毎日30分ランニングする場合と、1日おきに30分ランニングする場合の消費カロリーを1週間で比較すると、
・毎日30分ランニング：184kcal×7日=1288kcal
・1日おきに30分ランニング：184kcal×3.5日=644kcal
という計算になります。1週間単位で見ると大きな差になるため、痩せるスピードも変わってくるといえるでしょう。
③週2、3回ランニングをした場合のメリットとデメリット
最後に週2、3回ランニングをした場合のメリットとデメリットをご紹介します。
メリット：継続しやすい、体調次第で中日を調節できる、怪我のリスクが低い
週に2、3回ランニングをする場合のメリットとして、1日おきよりもさらに継続しやすく怪我のリスクが低いことがあります。
予定や体調に合わせて中日を調整することも可能です。
週に2回の場合は、土日のどちらか1日と週の真ん中の水曜など、曜日を決めてランニングするのも一つですね！
デメリット：痩せるまでのスピードが落ちる
1日おきのランニング同様に、週2、3回のランニングでは痩せるのに時間がかかります。
ただ、3か月など継続してランニングを行うことでダイエット効果は期待できるので、焦らずじっくり行うことをおすすめします！
メリット・デメリットを踏まえて自分に合った頻度でランニングしましょう！
できるだけ早く痩せたいなら毎日ランニング
できるだけ早く痩せたいという方は、毎日ランニングを行いましょう！
特に、いつまでに何キロ痩せたい、結婚式が控えている、など具体的な目標がある方は毎日取り組むことをおすすめします。
ただ、毎日ランニングする場合には疲労が溜まりすぎないように、ストレッチや睡眠をしっかりとることを心がけてみてください。
挫折をしないで痩せたいなら1日おき or 週2、3回がオススメ
ダイエットはしたいけれどストイック過ぎると挫折しそう、と感じる方は1日おきor週2、3回がおすすめです。
また、ダイエットしてもすぐにリバウンドしてしまうという方は、急激なダイエットよりもしっかりと時間をかけて体重を落としていってみましょう！
自分の生活の中に無理のない範囲でランニングを取り入れてみてください。
ランニングの頻度を変えずにダイエット効果を上げる方法
なるべく早く痩せたいけど毎日ランニングするのはきつい、、という方もいらっしゃるでしょう。
また、急にやりすぎて怪我や体調を崩すのも心配ですよね。
そんな方のために、ランニングの頻度を変えずにダイエット効果を高めるコツをご紹介します。
ランニングの頻度を変えずに食前にランニングをする
食事の前にランニングを行うと、体脂肪がエネルギーとして使われやすいのでダイエットにおすすめです！
特に朝起きてから朝食前のランニングは、効率良く体脂肪燃焼ができます。
ランニングの頻度がなかなか増やせないという方は、朝の時間や食前にランニングを取り入れてみましょう。
ランニングは食後・食前どちらにすべき？ダイエットに最適なのは食前です！
ランニングの頻度を変えずに筋トレを取り入れる
ランニング前に筋トレを行うと、ランニングでの脂肪燃焼効果が高まるという研究結果があります。
橋本 真理子,幾竹, 浩子,堀田 曻.有酸素運動および筋力トレーニングが身体組成と体力へ及ぼす効果 : 高等学校女子生徒の体育授業を通して.健康科学.https://catalog.lib.kyushu-u.ac.jp/opac_download_md/659/KJ00000092979-00001.pdf(参照 2020年2月27日).
筋トレは筋肉量や筋力の維持・向上に効果的なので、基礎代謝を高めて痩せやすい・太りにくい身体づくりにも効果的です！
ランニング前の筋トレは負荷の高すぎない、自重のスクワットなど軽めのものを取り入れてみましょう。
マラソンランナーには筋トレが必要って知ってた？筋トレする4つのメリットのご紹介
ランニングの頻度を変えずにランニング時間を伸ばす
ダイエットを目的としたランニングで大切になるのが、ゆっくり長く走ること。
ランニングの頻度をなかなか増やせないという方は、週に2日と決めて1回に走る時間を長くとることをおすすめします！
最低でも20～30分以上、3か月など継続して行うことでダイエット成功へつながるでしょう。
ランニング前にコーヒーを飲む
ランニングの前にコーヒーを飲むと脂肪燃焼効果が高まるため、ダイエット効果も高まります！
飲み方としては、ランニングの30分～60分前に温かいブラックコーヒーを飲むことがおすすめです。
ランニングの頻度はなかなか増やせない、という方はぜひ試してみてください。
コーヒーでダイエット｜ランニング前に飲むと脂肪がさらに燃焼する理由
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いかがだったでしょうか。
ランニングでダイエットしたい方のために、ダイエットに効果的なランニングの頻度について詳しく解説しました。
ダイエットは継続が大事になります。そのため、ランニング頻度も自分のライフスタイルに合わせて継続できるペースで行ってみましょう！
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