ランニングで基礎代謝が上がるのか？
ダイエットしている方、食事を管理している方、ランニングをしている方気になりますよね。
基礎代謝が上がれば、消費されるカロリーも多くなりますから、運動の効果も高くなります。
ただ、本当にランニングで基礎代謝が上がるのでしょうか。
この記事では、ランニングによる基礎代謝について調べてみました。
目次
基礎代謝って何だ？ダイエットとの関係は？
さて、基礎代謝ってなんでしょう。
先生はボディビルの世界選手権で3位になったこともあるそうです。
ボディビルダーの東大教授って、すごいですね。
それで、基礎代謝とは、簡単に言うと人が生きるために必要なエネルギーです。
これは、高校の保健体育や生物でも習いましたよね。
人は、コタツに入って、ボーっとマラソン中継を見ながらミカンを食べていても、心臓や肺、胃や腸は動き、体温も維持されています。
そのために使われるエネルギーが基礎代謝です。
だいたい人は1日に使うエネルギーの6割程度を基礎代謝で使うそうです。
残りの4割は、体を動かすためのエネルギーとして使われるので、スポーツ選手は基礎代謝の割合が小さくなりますし、私のように1日パソコンに向かって記事を書いているような人間は、基礎代謝の割合が高くなるということですね。
そして、基礎代謝の4割を筋肉による熱生産で使われるそうです。
筋肉って、脂肪と糖を使って熱を発生させ、体温を一定に保っているんですって。
だから、筋肉を増やすと、脂肪と糖をどんどん分解して熱を発生させてくれるわけです。
つまり、これが基礎代謝を上げるということなんですね。
まあ、正確に言うと、基礎代謝を上げる方法はほかにもあるので、方法の1つということですね。
ということは、基礎代謝を上げると、エネルギーがたくさん消費されるので、太りにくくなる。
筋肉を増やせば、脂肪や糖をどんどん使ってくれるので、うまくいけば、ダイエットできるかも！となるわけです。
ちなみに筋肉を1キロ増やすと、1日のエネルギー消費量は50キロカロリー増えるそうです。
もし、この筋肉量のを1年間保てば、1年間の消費エネルギーは1万8250キロカロリー。
脂肪1キロを消費するには約7000キロカロリー必要だと言われているので、なんと2.6キロの脂肪を減らすことができるのです。
筋肉を1キロ増やして、脂肪を2.6キロ減らすのですから、それだけで1.6キロ痩せられるということですね。
わかりましたか。
ここまでは、石井先生が監修した“筋力アップ”で健康 今からでもできる！「動けるカラダ」づくり （別冊NHKきょうの健康）を参考にさせていただきました。
興味のある方は、どうぞ読んでみてください。
電子書籍版もあるみたいですよ。
ランニングで基礎代謝は大きくなる？小さくなる？
基礎代謝について理解したところで（小学生の娘も分かったかな？）、問題はランニングで基礎代謝が高まるかです。
つまり、ランニングで筋肉が増えるかどうか、ということですよね。
走るんですから、当然、足の筋肉は鍛えられるはず。もちろん、筋肉も増えるでしょう。
ほらね、ちょっとネットで調べてみても・・・・んっ？
「ランニングで基礎代謝が上がる説」と「下がる説」が真っ二つではないですか！ いったい、どっちなのよ。
ネットに書いてあるのは、個人ブログが多いので、紹介は割愛しますね。
医学的根拠を示したものもありませんし。興味のある方は「ランニング 基礎代謝 上がる（下がる）」で検索してみてくださいね。
それで、よく読んでみると、上がる説は「走ると筋肉が増えるから基礎代謝があがる」、下がる説は「走ると脂肪だけでなく、筋肉まで分解されるので、筋肉が減って基礎代謝が下がる」ということのようです。
なるほどね。毎日ランニングをすれば、痩せるのは確かです。
でも、それは、運動によって脂肪や糖が分解されて消費されるからであって、基礎代謝でダイエットができているのではありません。基礎代謝以外の活動のためにエネルギーを消費しているわけです。
だから、問題はランニングをすれば、筋肉が増えるかどうか、ということですね。
ランニングで増えるのは遅筋？
石井先生の本によると、筋肉には２種類あります。
速筋は瞬発力に優れた筋肉で、糖をエネレギー源にしています。一方の遅筋は持久力に優れ、脂肪をエネルギー源にしています。
そして、速筋は筋トレなどの無酸素運動、遅筋はランニングなどの有酸素運動で鍛えられます。
それで、肝心の基礎代謝を高めるには、どちら筋肉を鍛えたらよいのか、といえば、速筋なんだそうです。
理由は、速筋は年齢とともに衰えて量が減ってしまうことと、鍛えれば肥大しやすいからです。
よく、ボディビルをやって筋肉がムキムキの人がいますが、石井先生もそうですね、あれは速筋を鍛えているのですね。
って、ことはランニングを頑張っても、残念ながら基礎代謝は効率よく上がらないということですね。トホホ。
ああ。もちろん、ランニングをやってもダイエットとしては意味がないと言っているわけではありませんよ。
ランニングをやっていたら、脂肪や糖が消費されてやせることができます。
でも、それは基礎代謝を増やしてダイエットするという方法とは、別だということです。
だから、ランニングを続けると同時に、基礎代謝を高めるトレーニングをすれば、ランニングで脂肪を落としたうえで、速筋を増やしてダイエットした体型を保つことができます。これが最も効果的かもしれません。。
基礎代謝を高めて消費エネルギーを保てば、ダイエットの天敵、いわゆるリバンドも防げそうです。
では、基礎代謝を高めるのにはどうしたいいのでしょうか？
運動で基礎代謝を高めるには？
元ボディビルダーの東大教授、石井先生によると、基礎代謝を高めてくれる速筋を鍛えるには、筋力トレーニングがいいそうです。筋トレですね。
石井さんによると、初級者はスロースクワットやクランチというトレーニングがいいそうです。スロースクワットは、ゆっくりとしたスクワットですね。クランチというのは、腹筋を鍛える運動です。ぽっこりお腹が引っ込むそうですよ。
スロースクワットについては、NHKの「ガッテン！」で紹介されました。
詳しいやり方はNHK「ガッテン！」公式ホームページを見てください。
そして、クランチについては、こちらの動画をどうぞ。
ただね、気をつけてほしいことがあります。それは、筋トレのやり過ぎは禁物だということ。
無理をすると、体を痛めたり、けがをしたりするもとですからね。
くれぐれも、みっちり筋トレをした後に、長距離ランニングをして、その後、また筋トレをするような無茶なことはやめましょう。トライアスロン大会に出場するために、トレーニングを積んでいる人なら別ですけど・・・。
それと、筋トレをすると筋肉が傷つきます。
その傷は自然に修復するのですが、修復することで筋肉は「次は大きな負担にも耐えよう」とより大きく強くなります。
その修復に必要な期間は2日から3日。だから、筋トレは3日ほど日にちを空けたほうがいいんですって。
週に2回くらいがちょうどいいということですね。
それと、日常生活の中で筋肉を使うように意識するのもいいそうです。
毎日、家中ぞうきんがけするとか、意識的に階段を上り下りするとか。
階段の上り下りはね、私は結構、毎日やってますよ。だいぶ鍛えられているのではないでしょうか。
自宅の2階に仕事場があるので、しょっちゅう1階と2階を往復してます。玄関でピンポーンってなるたびに、1階に下りていってですね、「お荷物でーす」とか「回覧板でーす」とか、「家の前の電柱工事をします」やら「新聞代の集金です」やら、「家の壁を塗り替えませんか」「あなたは神を信じますか？」・・・。みなさん、ご苦労様です。
そんで、「パパー、おやつ買ってきてーっ」とか。あのね、パパは忙しいの。宿題しなさい！
基礎代謝を高めるサプリも
基礎代謝を高めるサプリというのも、あります。
味の素のカプシEXという商品です。こちらですね。
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味の素公式サイトによると、脂肪の中に含まれる褐色脂肪細胞はエネルギーを消費し、活性化させることで基礎代謝を高めてくれるそうです。
カプシEXに含まれるカプシノイドという成分は、辛くない珍しいトウガラシに含まれているそうで、サプリを飲むと褐色脂肪細胞が活性化するようです。
筋トレがなかなかできない方は、こちらも試してみてはいかが？
ダイエットは健康作りの一環で
というわけで、ランニングをしても基礎代謝が高まるとは限らないことがわかりました。
だからといって、ランニングがダイエットに効果がないわけではありませんよ。しっかり走ってエネルギーを消費すればやせます。だいたい、普段から走っている人で、太っている人はあまり見ないですから。
それに筋トレも付け加えて基礎代謝を高めれば、順調にダイエットできるし、リバウンドも防げてバッチリです。
なにより、ダイエットはしっかり食べてしっかり走って、無理なくやせることが大切です。
せっかくやせても不健康になっては仕方がありませんからね。
基礎代謝やら、消費エネルギーやらをあまり気にせずに、健康づくりを目的に体を動かす。
そして、結果としてダイエットできる。それが理想なのではないでしょうか。
