こんにちは、トラベルライターのTAKUMAです。
ランニング中やマラソン中に足が上がらなくなってしまったことってありますよね？
フルマラソンの場合だと30kmを超えた時点からいきなり足が重くなり場合によっては激しい痛みすら感じる人も…
そういったランニングやマラソンにおける足が上がらなくなってしまう原因は人によって様々あります。
今回はそんなランニングなどにおける足が上がらない原因やその対策方法に関して、ランニング歴20年の筆者が分かりやすく解説していきます。
ランニング中に足が上がらなくなった事が一度でもある人は、是非とも参考にしてみてくださいね。
目次
ランニング中に足が上がらなくなってしまう5つの理由
ランニング中に足が上がらなくなってしまう理由としては主に5つあります。
1.エネルギー不足
2.下半身の筋力不足
3.ランニングフォーム
4.呼吸が浅い
5.水分不足
これらの理由は全ての人に当てはまる事ですがランナーのレベルによっては、どれが該当するのか個人によって異なってきます。
自身が実際にどの理由が該当しているのか判断するためにも、しっかりと自身のランナーとしてのレベルと、コンディション状況を把握する事が大切です。
特にランニング初心者の方は②、③に該当する場合が多いので筋力不足を補うためにも、正しいトレーニングのやり方や効果に関して理解した上で取り組む必要性があります。
また、ランニングフォームに関しても他者から客観的に見てもらったりといった対策が必要です。これだけだと分かりにくいので以下からそれぞれの項目に関して、もっと詳しくみていきましょう。
エネルギー不足
ランニングする際に人間は「消費エネルギー（kcal)＝体重（kg）×距離（km）」の計算の元に自身が持っているエネルギーを消費していきます。
長い距離を走るためにはエネルギーが必要となるため、ランニング中における足が上がらなくなる原因の一つにはエネルギー不足が挙げられます。
マラソンランナーなどが大会前に取り組んでいる「カーボローディング」といった手法は、マラソン中におけるエネルギーの枯渇を避けるための手法であり、エネルギー不足がランニングに及ぼす影響はとても大きいのです。
実際にエネルギー不足の状態で走ると「低血糖（＝燃料不足）」の状態となり、以下の様な症状が体に現れます。
・強い空腹感
・手の震え
・だるさ
・冷や汗
・吐き気 など
足が上がらなくなる程度であればまだ良いですが、上記の様な症状が出てきたら、もうランニングどころではないですよね。
ランニング中にエネルギー不足にならないためにも、しっかりと走る前にスポーツジェル等の摂取を心がけましょう。
下半身の筋力不足
これはランニング初心者に多いことですが、足が上がらなくなる理由の一つとして「下半身の筋力不足」が挙げられます。具体的には「腸腰筋」と呼ばれる筋力の不足を指し「深部腹筋群（インナーマッスル）」ともいわれます。
腸腰筋は体幹トレーニングで鍛える事ができるので、長距離でのランニングやフルマラソンを行われている方は、是非とも普段の練習に取り入れてみてください。
腸腰筋を鍛える体幹トレーニングに関しては以下の動画を参考にしてみてくださいね。
ランニングフォーム
続いてランニングフォームも足が上がらない理由の一つになります。
こちらもランニング初心者の方に多いことですが、ランニングフォームが悪いと無駄に体力を消耗してしまい足腰にかかる負担も大きくなってしまいます。
無駄なエネルギー消費にもつながりますし、ランニングフォームが悪いと正直いいこと無しですね。世界のトップランナーの走りを見たら分かりますが、彼ら彼女らは全く無駄のないランニングフォームで走っていますよね。
より効率的に最小限の力でより長く走れる様になるには、正しいランニングフォームを身につける事が必要不可欠なので、自分のランニングフォームを一度客観的に見てもらうことも大事な事です。
呼吸が浅い
ランニングやマラソンにおいて足が上がらなくなる理由の一つとして「呼吸が浅い」事が挙げられます。ランニングの走り始めは十分に身体の筋肉や内臓に酸素が行き渡っていないため、最初の内にキツく感じるのはこのためです。
ある程度走っていると酸素がしっかりと行き渡り楽になると思いますが、呼吸が浅い方だとこの状態が長く続き、余計にキツくなってしまいます。
また、呼吸が浅いまま長時間走っていると、筋肉に酸素がしっかりと行き渡らないので今度は乳酸が溜まり、筋肉が硬直し足が上がらなくなってします。
そうならないためにも特にランニング初心者の方は、正しい呼吸法を身につける必要性がありますね。正しい呼吸法に関しては後述していますので、是非とも参考にしてみてください。
水分不足
身体の7〜8割は水で出来ている事は皆さんもご存知だとは思われますが、その水分不足でもランニング中に足が上がらなくなってしまう事があります。
よく運動前もしくは運動中には十分に水分を取りましょうと言われることが多いと思いますが、人間の体における酸素を運ぶ役割を果たしているのは血液であり、体に水分が不足していると血液の循環が悪くなってしまいます。
そうなると、身体にしっかりと酸素が行き渡らなくなってしまい、思う様に身体が動かなくなってしまうわけですね。ですので、適度な水分補給はしっかりと行う様にしてください。
ランニング中の足が上がらない現象への対策法
ランニング中に足が上がらない現象への対策方法に関して、ここでは詳しくみていきましょう。具体的な対処方法としては、以下の通りです。
・栄養を補給する
・筋トレで下半身を強化する
・力みのない正しいランニングフォームを身につける
・深い呼吸法を身につける
・ランニング前のストレッチ
ちょっとした心がけ次第でもランニング中の足が上がらない現象への対策になり得ますので、しっかりとここに書いてあることを参考にして取り組んでみてくださいね。
以下からそれぞれ詳しく項目別に解説していきます。
栄養を補給する
長距離ランニングを行う場合は必ず走る前にしっかりと栄養補給することが大切です。
具体的な例を挙げると以下の通り。
・ランニング前：糖質の多い食品（スポーツドリンクやゼリーなど）
・ランニング中：アミノ酸や糖質の多い食品（スポーツドリンクやゼリーなど）
・ランニング後：アミノ酸やビタミンCを含むもの（プロテインがおすすめ）
効率的に栄養補給することで身体のエネルギー不足を防ぐことができ、より長く走ることができるのでしっかりと栄養補給は行う様にしてくださいね。
また、おすすめのプロテインに関しては以下の記事で詳しくご紹介していますので、参考にしてみてください。
プロテインの必要性から効果、摂取量までランナー目線で徹底的に解説！
筋トレで下半身を強化する
「ランニング中に足が上がらない5つ理由」のところで腸腰筋を鍛えることをお伝えしましたが、ランナーの場合はボディービルダーの様な大きい筋肉は必要ないのでランニングと合わせて体感トレーニングを行うことをおすすめします。
体感トレーニングとは体の内側にある見えない筋肉を鍛えるトレーニングのことで、ランナーにとってはこのインナーマッスルと呼ばれる筋肉がとても大切になってきます。
バランスの良い綺麗なランニングフォームを身につけるためにも体感トレーニングを取り入れてインナーマッスルを鍛える様にしましょう。
体感トレーニングに関して詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみてください。
ランニングフォームを矯正しよう②効率の良いフォームを作るには丹田を意識しよう！
力みのない正しいランニングフォームを身につける
正しいランニングフォームで走ることも、ランニング中の足が上がらないための対策としてはとても有効です。
ランニング初心者の方は特に間違ったランニングフォームで走り続けていると、思わぬ怪我に繋がる恐れもありますので注意が必要ですね。
また、ランニングフォームが乱れている人に多いのが筋力不足の場合です。走るために必要な筋力が不足しているとバランスの良い効率的な走りはできませんので、しっかりとしたフォームを身につけたい方は筋トレにも取り組まなければなりません。
正しいランニングフォームを身につけるために必要な筋力トレーニングに関しては、以下の記事で詳しく解説していますので是非とも参考にしてみてください。
【ジムトレーニング】正しいランニングフォームの矯正に必要な筋肉トレーニング5選
深い呼吸法を身につける
ランニング中の足が上がらなくなる理由の一つとして呼吸が浅いことを挙げましたが、呼吸法に関してもしっかりと意識して改善に取り組めば深い呼吸法を身につけることができます。
深く呼吸することを覚えれば身体に酸素がしっかりと行き渡り出来るだけ長い距離を走れる様になるので、ランニング自体が楽しくなることも間違いありません。
練習次第で呼吸法は改善できるので、以下の記事も参考にしながら是非とも取り組んでみてくださいね。
【リズムで覚える!?】初心者ランナー必見！苦しい時の呼吸法を検証してみた結果……
ランニング前のストレッチ
ランニング前のストレッチもランニング中の足が上がらないための対策としては、とても有効な手段です。人によってはいきなり走り出す人もいるかと思いますが、正直それはNGです。
ストレッチをする理由としてはよく「怪我を予防するため」だと言われることが大変多いですが、筋肉の伸縮を繰り返し軽く運動前に動かしておくことで血の巡りを良くし、可動域を広げより効率的なランニングフォームで走ることができます。
車に置き換えると分かりやすいですが、冬の寒い時期にいきなり動かそうとしたらエンジンがかからなかったことがありませんか？
人間も同じでいきなり動かそうとすると筋肉が上手く動かず、最悪怪我に繋がる恐れがあるのでくれぐれも注意してくださいね。
また、ランニング前の正しいウォーミングアップに関しては、以下の記事で詳しくご紹介していますので、是非とも参考にしてみてください。
ランニング初心者必見！ランニング前の正しいウォーミングアップのやり方
まとめ：ランニング中に足が上がらなくなってしまう5つの理由と対策について
ランニング中に足が上がらなくなってしまう5つの理由に関して解説しましたが、実際にどの理由が該当するかは前述した通りあなたのランナーとしてのレベルにもよります。
今回の内容を今一度おさらいすると以下の通りです。
＜ランニング中に足が上がらなくなってしまう5つの理由＞
1.エネルギー不足
2.下半身の筋力不足
3.ランニングフォーム
4.呼吸が浅い
5.水分不足
＜ランニング中の足が上がらない現象への対策法＞
1.栄養を補給する
2.筋トレで下半身を強化する
3.力みのない正しいランニングフォームを身につける
4.深い呼吸法を身につける
5.ランニング前のストレッチ
ランニング初心者の方はちょっとした取り組み方の違いで対策することができるので、是非ともこの記事を参考にしてもらい実践してみてくださいね。
